3 Погаси свет. Весь
Если ты ляжешь спать со светом, то не сможешь как следует выспаться. Так происходит потому, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего отход ко сну. Но не останавливайся на этом — задерни плотные шторы на окнах, чтобы свет не проникал с улицы. И за 2 часа до отхода ко сну отключи смартфон, планшет и другие гаджеты, которые светятся. Синий свет, испускаемый гаджетами, влияет на мелатонин так же, как криптонит на Супермена. Более того, электронная переписка и просмотр спортивных результатов не дадут тебе расслабить свой ум. И наконец, обдумай, как лучше использовать ночник. Если он тебе все же нужен (например, чтобы дойти до туалета), используй лампы красного цвета. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Endocrinology, красный свет в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина.
СРАЗУ лучше!
Вдохни этот аромат! Приобрети небольшую бутылочку эфирного масла лаванды в магазине продуктов для здоровья, нанеси несколько капель масла на кусок бумажной салфетки и положи его под подушку. Этот подход был проверен в эксперименте, в ходе которого участники (31 человек) в одну ночь непосредственно перед отходом ко сну вдыхали аромат эфирного масла лаванды, а в другую — «запах» дистиллированной воды. Сканирование мозга показало, что у тех, кто вдыхал масло лаванды, были ярче выражены медленные волны мозговой активности (связанные с фазой медленного сна, способствующей восстановлению).
4 Не думай слишком много
Пристроив голову на подушке, перестань перебирать список завтрашних дел. Подумай о чем-то, что прервет бесконечный поток мысленного планирования, — но избегай тем, вгоняющих в стресс (например, мыслей о своем кошмарном начальнике). Вспомни о чем-то отвлеченном и приятном. Запусти цепочку мыслей, которая будет раскручиваться дальше сама собой, — например, представь себе, как будет проходить твое трехнедельное путешествие в компании супермоделей.
5 Не перегревайся
Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что идеальная температура в спальне должна быть около 22 °C. Это объясняется тем, что наши биологические часы управляют внутренней температурой тела и ее изменения сообщают нам, когда надо засыпать, а когда просыпаться. Когда внутренняя температура повышается, организм считает, что пришла пора вставать, и сон становится поверхностным. Если твоя спальня напоминает то баню, то холодильник, покрась стены теплоизолирующей краской, аналогичной той, что используется в космических аппаратах и позволяет бороться с перепадами температуры. Или используй специальный наматрасник для обогрева или охлаждения кровати. При высокой потливости по ночам турецкие ученые предлагают пользоваться бамбуковыми простынями: они впитывают больше влаги, чем хлопковые. Кроме того, бамбуковые простыни — самые мягкие в мире.
Устрани факторы, препятствующие засыпанию
Есть сотня вещей, способных нарушить твой сон. Следующие советы помогут превратить твою спальню в храм сна.
Следи за атмосферой в спальне. Японские исследователи утверждают, что относительная влажность воздуха 50% способствует максимальному уровню выработки мелатонина. Каждый день в одно и то же время в одном и том же месте спальни измеряй относительную влажность воздуха с помощью гигрометра. Воздух слишком сухой? Воспользуйся автоматическим увлажнителем воздуха, который отключается при достижении определенного уровня влажности. Влажность слишком высокая? Купи влагопоглотитель, который будет отключаться автоматически.
Найди идеальную поверхность для сна. Есть множество разных марок матрасов: Sealy, Serta, Sleep Number и т.д. Не существует матраса, который подходил бы всем без исключения. Попробуй разные модели, полежав на них в привычной для тебя позе для сна 15 минут, в идеале — вместе с любимым человеком. Выбирай матрас достаточно жесткий, но смотри, чтобы из него ничего не выпирало. Если ты предпочитаешь спать на боку, выбирай мягкий матрас — он будет меньше упираться тебе в бедра, плечи и колени. Тем, кто спит на спине или животе, надо покупать матрасы средней жесткости, которые обеспечивают поддержку позвоночника. Затем ляг на матрас и проверь, насколько плотно твое тело прилегает к нему: щелей быть не должно. И наконец, удостоверься, что твой новый матрас можно будет вернуть в магазин, если он вдруг обернется для тебя ночным кошмаром.
Ценный совет
доктора медицинских наук Кристофера Винтера, консультанта журнала Men's Health по проблемам сна, заведующего сомнологическим отделением больницы им. Марты Джефферсон в Шарлотсвилле (штат Виргиния) и консультанта футбольной команды San Francisco Giants
«Яркий свет подавляет выработку мелатонина в мозгу. Мелатонин — это химическое вещество, вызывающее сонливость. Останавливаясь в отеле, я прошу предоставить мне комнату, которая расположена в самой тихой части здания, с окнами, выходящими на запад. У меня всегда с собой беруши и маска для сна, а также непрозрачный скотч, которым я проклеиваю входную дверь и шторы по краям, чтобы в комнате царил непроглядный мрак».
Розовый шум. Единственный фактор, мешающий сну, который ты не можешь устранить, — это шум. Скрип тормозов или звук автомобильного клаксона обязательно разбудит тебя, поэтому, чтобы заглушить эти звуки, используй шум со спектром типа 1/f — считается, что он способствует синхронизации мозговых волн. Ты наверняка слышал о белом шуме, который образуется при одинаковой мощности сигнала в разных частях диапазона. Розовый шум имеет одинаковую мощность в пределах каждой октавы. Вспомни звук листьев, шумящих на ветру, или шелест дождя по тротуару. Этот шум называется розовым, потому что свет с таким спектральным распределением будет иметь розовый цвет. 75% участников одного китайского исследования сообщили о том, что прекрасно высыпались при розовом шуме. Подбери себе бесплатный генератор цветного шума на сайте http://SimplyNoise.com.
Высели из постели посторонних. Она может пинаться, храпеть и оставлять слюни на постели… нет, речь не о твоей любимой женщине, а о собаке. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что человек хуже спит, если делит постель со своей собакой. Чтобы согнать собаку на пол, надо громко закричать и начать размахивать руками и ногами, когда она запрыгивает на постель. Потом надо дать ей что-нибудь вкусненькое, когда она уляжется на своей подстилке.
Спи на латексной подушке. Пришло время сменить постельные принадлежности. Участники одного австралийского исследования сообщили, что качество их сна было самым низким на перьевой подушке. А на чем спалось лучше всего? На подушках из латекса. Если тебе предстоит ночевать в гостинице, прихвати подушку с собой, чтобы создать ощущение домашнего уюта сразу для нескольких органов чувств — осязания, обоняния и зрения.
ТЕЛО В РАЗРЕЗЕ
Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт
Почему во сне у тебя изо рта течет слюна?
Так случается, когда у тебя во рту вырабатывается слюна и ты ее не сглатываешь. Слюна течет у бешеных собак. У людей этого быть не должно, поскольку во сне выработка слюны замедляется, а рефлекторное сглатывание происходит на протяжении всей ночи примерно 3 раза в час. (Рефлекс срабатывает, когда накопившаяся слюна воздействует на особые нервные окончания, расположенные в задней части ротовой полости.) Весь этот механизм призван защитить нас от пускания слюней во сне, но очевидно, что система несовершенна. Например, если повернуть во сне голову набок, слюна будет попадать на подушку, а не на нервные окончания. Кроме того, у людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ во сне (а также у тех, кто просто храпит), глотательный рефлекс во сне работает с нарушениями. Наконец, слюноотделение может вызвать запах пищи, даже если он тебе просто приснился. Так что если ты проснулся, а рядом лужица слюны, то, по всей видимости, 1) ты спал на боку, 2) ты злостный храпун или 3) кто-то поджаривал бекон в твоем сне.
