Заряди свои ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, но только если ты действительно включаешь их в работу. Если при этом твои колени прогибаются — значит, ты больше нагружаешь спину, чем ягодичные мышцы. Вот решение: вцепись ступнями в пол так, будто стараешься ввинтиться в него. Это поможет тебе держать колени согнутыми и подключить к делу ягодичные мышцы.
Найди свой пресс (или по крайней мере почувствуй, что он у тебя есть). Забудь о подъемах туловища из положения лежа. Эти упражнения вызывают скручивание позвоночника — а именно этому призвана сопротивляться опорная мускулатура. Чтобы сделать свой живот рельефным и накачать его до кубиков, выполняй упражнения на пресс без скручивания. Вот три самых популярных упражнения:
1. «Толкание» стены одной рукой. Встань лицом к стене так, чтобы от пальцев ног до плинтуса было примерно 60 см. Упрись правой рукой в стену и выполняй изометрическое давление (старайся сдвинуть ее изо всех сил), медленно считая при этом до трех. Затем выполни это упражнение левой рукой. Сделай по 10 повторений на каждую руку. Это кажется тебе слишком простым? Хорошо, тогда между толканиями стены отжимайся.
2. Толкание собственных бедер. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Подними правое бедро под прямым углом, упрись левой рукой в правое бедро возле колена. Теперь подтягивай бедро к груди, одновременно толкая его от себя. При правильном выполнении упражнения усилия твоей опорной мускулатуры должны уравновесить друг друга. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, потом поменяй ногу и руку и повторяй упражнение, пока не надоест.
3. «Монах». Согнутые в локтях руки соедини перед грудью ладонями внутрь (как будто для молитвы), а локти отведи на 15–25 см от тела. Пусть твой партнер толкает и тянет твои руки в разные стороны и с разных сторон, заставляя тебя прилагать усилия для сохранения позы. Выполняй это упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйся с партнером ролями. При выполнении упражнения ты должен ощущать нагрузку на мышцы, расположенные в области грудной клетки и соответствующего отдела позвоночника.
Накачай громадные икры. Вместо того чтобы нагружать свои икроножные мышцы при помощи изолирующих упражнений, попробуй мостик с опорой плечами на скамью. Это упражнение вместе с икроножными мышцами тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Подними бедра. Напряжение должно распространяться от икроножных до ягодичных мышц. Опусти бедра вниз и снова подними их как можно выше.
Бегай с умом в домашней обстановке. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, во время домашней тренировки на беговой дорожке затраты энергии на 16% меньше, чем в ходе аналогичной тренировки вне дома. Чтобы сымитировать беговую тренировку на открытом воздухе в домашних условиях на беговой дорожке, установи наклон дорожки 3%.
Совершенно секретно
Сделай восстановление своим приоритетом
Однодневный отдых между интенсивными тренировками — это только начало. Настоящую пользу ты получишь, если по-настоящему сделаешь восстановление своей целью. Уделяй час в неделю восстановительным мероприятиям, таким как упражнения с валиком из пены, массаж или йога, — они позволяют расслаблять зажатые мышцы и помогают рассасываться рубцовой ткани, ускоряя восстановление и рост тканей. Между подходами рекомендуется выполнять дополнительные упражнения низкой интенсивности, направленные на развитие гибкости и снижающие риск травм. Уделяй внимание проблемным зонам своего тела, выполняя движения для проработки мышц, отличных от тех, на которые ориентированы основные упражнения. Например, чередуй приседания с собственным весом и подходы на жим лежа либо бег в упоре лежа и подтягивания. Тем самым ты включишь в работу бездействующие мышцы, а закрепощенным мышцам поможешь расслабиться — и твои движения станут более плавными.
Тело в разрезе
Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт
Что происходит на самом деле, когда у тебя открывается второе дыхание при пробежке?
Никто не знает. (Правда, здорово?) Впрочем, есть несколько объяснений. Одна теория связывает это явление с обменными процессами в мышцах. Как правило, жиры и глюкоза служат питанием для твоих мышц, а для разложения этих веществ требуется кислород. Когда при интенсивной физической нагрузке тебе не хватает кислорода, твое тело переходит в менее эффективный — анаэробный — режим. Согласно второй теории, дыхание может открываться, когда кислород начинает поступать в требуемых количествах. Переход организма к аэробной реакции похож на то, что происходит с автомобилем, когда ты выжимаешь педаль газа. Еще одно объяснение предполагает, что причиной второго дыхания служит выброс эндорфинов. Наше тело вырабатывает эти опиаты для борьбы с болью и нехваткой воздуха, которые иначе не дадут нам набрать или сохранить набранную скорость. Мне нравится теория, связанная с эндорфинами, потому что она объясняет, откуда берется «эйфория бегуна», которая сопровождает открытие второго дыхания, а также ощущение, что дыхание восстановилось. Впрочем, реальная причина, по большому счету, не имеет значения: эффект второго дыхания не поддается регулировке.
Бегай с умом на открытом воздухе. Во время бега по неустойчивой поверхности (например, по песку, а не по газону) затраты энергии могут возрасти на 20% — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sport. В итоге ты сожжешь больше калорий, потому что необходимость поддерживать равновесие увеличит нагрузку на твои мышцы.
Бегай с умом… точка. Выбирай: или 5 часов кардиотренировки с низкой интенсивностью, или 90 минут интервальной тренировки (чередование интенсивной нагрузки с активным отдыхом). Оба метода влияют на аэробную выносливость организма (способность организма обеспечивать кислородом нагружаемые мышцы) сходным образом — говорится в обзоре, опубликованном в Journal of Obesity.
Бегай с более подготовленным партнером. Приглашай на пробежку или велосипедную прогулку того, кто бегает лучше тебя или находится в лучшей физической форме. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что велосипедисты, тренировавшиеся вместе с более подготовленными партнерами, выкладывались по полной программе на 9 минут дольше по сравнению с теми, кто тренировался в одиночестве.
Поднажми на финише — и поступай так всегда. Многие парни воспринимают силовые тренировки и кардиотренировки как совершенно разные вещи. Однако интервальная нагрузка полезна, если выполнять ее в конце тренировки с отягощениями или сопротивлением. По этой причине многие спортсмены завершают свои тренировки упражнениями на скорость. Выполнив последнее повторение, прыгай на беговую дорожку, гребной тренажер или велотренажер и выполняй 5–10 интервалов с чередованием нагрузки высокой и низкой интенсивности. В каждом интервале необходимо полностью выкладываться в течение 30 секунд и тратить 30 секунд на восстановление, но не стоит слишком расслабляться в фазе восстановления. Если ты тренируешься дома, вот отличный комплекс упражнений для завершения тренировки: выполни один рывок гири, затем 10 приседаний, держа отягощение хватом типа «кубок». Затем сделай 2 рывка и 9 приседаний. Продолжай выполнять упражнения, пока не дойдешь до 10 рывков и 1 приседания.
