Тренируй выносливость. Помнишь комплекс, состоящий из приседаний, подъема гантелей на бицепсы и жима вверх, который мы предлагали тебе выполнить в главе 2? Используй его, чтобы развить выносливость мышц. Выполняй по 2 подхода дважды в неделю, отдыхай по 1,5 минуты между подходами. Если ты не сможешь выполнить хотя бы 16 повторений в первом подходе, снизь рабочий вес. Добавляй по одному повторению в первом подходе на каждой тренировке. Когда их число достигнет 20, используй чуть более тяжелые гантели и снова тренируйся, пока не сможешь опять выполнять 20 повторений. Постепенно увеличивай количество повторений с новым весом, каждый раз добираясь до 20. А вот способ моментально нарастить силу приседаний: при выполнении приседаний представляй себе, что ты толкаешь пол ногами от себя и наружу (толкать его на самом деле, конечно, не надо). Ты почувствуешь, что твои ягодичные мышцы включились в работу и усилие возросло.
3 классических движения с модификациями
Все стремятся поднимать бóльшие веса при выполнении классических упражнений пауэрлифтинга, и здесь, конечно же, ничто не сравнится с тяжелой работой. Но можно добиться серьезных результатов, используя самые простые уловки.
Приседания со штангой. Выполняя приседание, тяни гриф штанги вниз, как будто пытаешься сломать ее о собственные плечи. Это позволит включить в работу широчайшие мышцы, которые обеспечивают устойчивость мускулатуры спины. Тогда ты сможешь работать с бóльшим весом, исключив возможность травмы.
Жим штанги лежа. Начни с ягодиц. Попытайся зажать скамью ягодицами, сжав ягодичные мышцы, и не расслабляй их на протяжении всего подхода. Ты обнаружишь, что такая корректировка позволяет усилить нижнюю часть тела и прикладывать больше сил при жиме штанги (только не забудь расслабить мышцы, когда закончишь подход). Вот еще одна уловка: при выполнении жима лежа представь себе, что собираешься согнуть гриф штанги пополам. Тем самым ты задействуешь больше мышц верхней части спины, и это поможет тебе эффективнее опираться о скамью спиной во время жима.
Становая тяга. Выбери такой вес, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений. Именно так: 5 повторений будет достаточно, чтобы оставаться в форме и двигаться дальше. Когда сможешь выполнить 2 дополнительных повторения в последнем подходе на 2 последних тренировках, добавь вес. Раз в 2–3 месяца выясняй свой максимальный рабочий вес в этом упражнении (тот, с которым можешь сделать 1 повторение). Вот еще технический совет: сними кроссовки и выполняй становую тягу в носках. Кроссовки увеличивают высоту, на которую необходимо поднять штангу. Они также выше поднимают пятки и тем самым переносят нагрузку с ягодичных мышц и подколенных сухожилий, на которые она должна, по идее, приходиться, на четырехглавые мышцы ног. Если в том зале, куда ты ходишь, на такие вещи смотрят с неодобрением, купи обувь с плоской подошвой или отправляйся в другой зал.
А это нормально?
Я чувствую беспокойство, когда пропускаю тренировку.
Это нормально.
И не просто нормально — это достойно похвалы. «Испытывать некоторое беспокойство и разочарование при пропуске тренировок — это здоровая реакция, она побуждает нас добиваться поставленных целей и наслаждаться собственными достижениями», — утверждает доктор наук Скотт Гриффитс, психолог из Сиднейского университета. Ключевым в этом случае является прилагательное «некоторое»: если пропущенная тренировка заставляет тебя чувствовать себя неудачником или вызывает недомогание — учащенное сердцебиение или одышку, — то, считает Гриффитс, здесь может крыться серьезная проблема. Еще один тревожный признак — склонность предпочитать поход в зал важным мероприятиям. Такое поведение, по мнению Гриффитса, может указывать на тревожное расстройство. Проконсультируйся у специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает бороться с разрушительными мыслями.
Усиль свои приводящие мышцы. В твои планы не входит навеки застрять на станке для сведения-разведения ног. Но пренебрегать приводящими мышцами бедер, которые обладают нераскрытым потенциалом роста, ты тоже не хочешь. Прорабатывай их, когда будешь выполнять подтягивания. Для этого необходимо зажать между ногами диск для штанги небольшого веса. Тем самым ты сможешь нагрузить мышцы живота и приводящие мышцы при тренировке спины, плеч и рук.
Сделай свои бедра железными. Оберни вокруг бедер эспандер из резиновой ленты. Возможно, тебе потребуется стянуть его поплотнее, когда он будет находиться чуть выше коленей, чтобы создавать напряжение при разведении бедер в стороны. Теперь встань прямо, слегка согни колени, поставь ноги на ширине плеч. Сделай шаг вправо — и эспандер натянется. Подтяни левую ногу к правой. Пройди таким образом 10–20 м, а затем вернись к начальной точке, двигаясь влево. Это считается 1 повторением. Выполни 6 повторений. Ты почувствуешь, какую нагрузку получили твои приводящие мышцы бедер.
Взорви свои бицепсы. Чтобы задействовать все мышечные волокна в бицепсах, тебе нужно либо поднимать максимальные веса, либо делать подъемы на бицепс с максимальной скоростью. Намек: ты, вероятно, не делаешь ни того ни другого. В следующий раз, когда будешь выполнять сгибания рук, бери вес, который, по твоему мнению, ты сумеешь поднять всего 6 или 7 раз. Старайся выполнять подъемы на бицепс с максимальной скоростью, не нарушая последовательность движений. Это означает, что ты должен поднимать вес очень быстро, а опускать на обычной скорости и тут же начинать следующее повторение. Ты можешь сделать 4 или 5 повторений в первом подходе, а при выполнении следующих подходов сокращать количество повторов. Отдохни между повторами 45 секунд и нацелься на 25 повторений в сумме.
Обмани свои трицепсы. Попробуй отжимания типа «перочинный нож». Прими исходное положение для отжиманий (руки упираются в пол на расстоянии 15–30 см друг от друга, тело прямое), но ступни размести на скамье. (Если ты чувствуешь, что кровь прилила к лицу, значит, ты занял правильное положение.) Отжимания необходимо выполнять в максимальном темпе, но так, чтобы не ударить лицом в грязь (в буквальном смысле: побереги физиономию). Сделай 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Наэлектризуй мышцы ног. Ты можешь усилить эффект от выпадов всех видов, расширив диапазон движений. Это заставит твои мышцы работать с большей отдачей и расти быстрее. Вот два варианта от наших экспертов:
1. Обратный выпад со степ-доски. Встань обеими ногами на коробку или степ-доску высотой около 15 см. Сделай широкий шаг назад правой ногой и приседай до того момента, когда твое правое колено почти коснется пола. Вернись в исходное положение, а потом сделай выпад левой ногой. Это считается 1 повторением. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания «пистолетом». Поставь левую ногу на степ-доску высотой около 15 см перед собой, а правую — на скамью за спиной. Опускайся вниз до положения, в котором правое колено почти касается пола. Выполни необходимое количество приседаний на одну ногу, затем смени ногу и выполни необходимое количество повторений. Сделай 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, если выполняешь упражнение с собственным весом, или 10 повторений, если при этом держишь в руках гантели.
