► Не счищай кожуру с фруктов и овощей перед едой: так ты получишь больше клетчатки. По той же причине не отказывайся от белой оболочки, покрывающей дольки апельсинов и грейпфрутов под цедрой.
6 Не отказывайся от желтка
Если ты полагаешь, что, заказывая омлет, приготовленный только из яичных белков, ты являешь собой пример диетологической добродетели, то у тебя та еще каша в голове. Последние данные показывают, что употребление целых яиц в пищу в действительности снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот конкретный пример: в ходе исследования, проводившегося в 2012 г. в Коннектикутском университете, в течение 3 месяцев одни участники съедали по 3 целых яйца в день, а другие потребляли эквивалентное количество заменителей питательных веществ, содержащихся в яйце без желтка. В остальном рацион всех участников содержал умеренное количество углеводов. В обеих группах наблюдалось снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП — двух факторов, вызывающих развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Но у участников, потреблявших целые яйца, сверх того наблюдался повышенный уровень ЛПВП, способствующих снижению уровня «плохого» холестерина. «По-видимому, яичные желтки увеличивают количество холестерина, которое всасывается печенью для выведения из организма», — объясняет автор исследования доктор наук Мария Лус Фернандес. Кроме того, в желтках содержится большое количество витаминов D и B12, селена и холина. А дополнительный белок поможет утолить твой голод. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что люди, съедавшие яйца на завтрак, потребляли намного меньше калорий, когда им предлагали неограниченный шведский стол, по сравнению с теми, кто съедал энергетически аналогичный завтрак с рогаликами.
7 Сделай съедобную тарелку
Грибы портобелло — прекрасный способ подачи блюда: просто наполни шляпку кубиками вареной курицы, залей томатным соусом и запекай 10 минут.
8 Зарядись энергией с помощью суперсемян
Семена конопли, чиа и льна так же хороши, как гранола, но у них есть еще целый ряд преимуществ, и завтрак — идеальная возможность ввести их в свой рацион. Ненавязчивый вкус и легкое похрустывание на зубах делают их прекрасной добавкой к самым разным завтракам. Если тебе нужна дополнительная порция пищевых волокон, выбирай чиа или молотые семена льна (последние к тому же содержат лигнаны — класс антиоксидантов, обладающих профилактическим действием), а семена конопли служат одним из немногих растительных источников полноценного белка.
Попробуй вот что: добавь 1 или 2 столовые ложки семян льна, чиа или конопли в чашку с овсянкой или йогуртом или сделай из этих продуктов смузи.
9 Добавь больше злаков
Не все злаки одинаково полезны. Последуй примеру скандинавов и готовь себе на завтрак блюда с высоким содержанием ржи. В каше из хлопьев цельной ржи содержится в 2 раза больше клетчатки по сравнению с овсяной кашей. Хрустящие ржаные хлебцы содержат столько же клетчатки, сколько белый хлеб, но в 2 кусочках этих хлебцев почти на 60 калорий меньше, чем в таком же количестве белого хлеба.
Попробуй вот что: возьми хлебцы (например, марки Wasa) и намажь чем-нибудь с высоким содержанием белка.
10 Съедай продукты в течение недели
Составь меню заранее, чтобы закупать свежие продукты, которые ты гарантированно пустишь в ход в течение недели. «Питательные вещества в большинстве овощей и фруктов начинают разрушаться сразу после того, как их соберут, поэтому для получения оптимального количества питательных веществ следует съедать всю растительную пищу в течение недели после покупки», — объясняет доктор наук Престон Эндрюс, ученый-ботаник и доцент кафедры плодоовощеводства Вашингтонского университета. По этой же причине покупай продукты на местном фермерском рынке или отправляйся за ними на ферму самообслуживания. В свежих овощах, плодах и зелени, созревших в естественных условиях и собранных в сезон, фитопитательные вещества присутствуют в форме, способствующей наиболее легкому усвоению. Если нигде поблизости продукция фермерских хозяйств не продается, покупай замороженные овощи и фрукты.
Благодарности
В главе 4 я говорил о том, как важно создать команду медиков, на которых можно будет положиться, когда дела примут серьезный оборот. Твое здоровье слишком ценно, а проблемы со здоровьем слишком сложны, чтобы заниматься всем этим в одиночку.
То же самое касается написания книги, да и любого другого трудного и стоящего дела, если уж на то пошло. Ключ к успеху — помощь тех, кто умнее тебя. К счастью, мне нетрудно было найти несколько десятков таких специалистов. В моем распоряжении есть команда журналистов, писателей и редакторов мирового класса, состоящих в штате журнала Men's Health и сайта http://MensHealth.com. Именно их повседневный труд по анализу, проверке достоверности информации и составлению отчетов стал тем источником, из которого я черпал материалы для написания этого руководства, посвященного самосовершенствованию. Я знаю, с каким упорством они работают каждый день над тем, чтобы улучшить жизнь наших читателей, и высоко ценю их таланты и энтузиазм. Всем им — ОГРОМНОЕ СПАСИБО!
Нескольким людям я хотел бы выразить особую признательность. Начать следует с Джеффа Ксатари, ответственного редактора книг серии Men's Health и вдохновителя «Проекта Better man». Его идеи и энтузиазм оставили зримый след на каждой странице этой книги. Если бы не усилия Джулии Стюарт, в этой книге оказалось бы много пустых страниц. Она придирчиво изучала все самые свежие научные результаты, не говоря уже о каждой из моих легкомысленных идей, и превращала их в советы по самосовершенствованию, рассеянные по всей книге. Я не могу не поблагодарить также команду, которая руководит журналом Men's Health: Питера Мура, Тома О'Квинна, Мэтта Мэриона, Адама Кэмпбелла, Джинни Грейвз, Билла Стига, Брайана Бойе, Майка Шнайдта… Я мог бы продолжать очень долго, потому что у нас классная команда, но на выражение признательности мне отвели всего одну страницу. Просто знайте, что все вы без исключения каждый день вдохновляете меня становиться лучше как человек и как лидер.
Благодарю редакционную коллегию издательства Rodale, включая Нэнси Бейли, Джилл Франселлу, Криса Крогермайера, Сару Кокс, Джеффа Батцли, Эми Кинг, Венди Хесс Гейбл и дизайнера Майка Смита. Вообще-то написать книгу — адский труд, но с вами, ребята, это было легко. Давайте как-нибудь повторим — идет?
Наконец, спасибо Марии Родейл, Скотту Шульману и всей семье Родейл. Благодарю вас за то, что доверили мне управление самым лучшим мужским брендом в мире, вдохновляли меня идти на риск, стимулировали всеми праведными способами, а больше всего — за то, что верили в меня. Даю слово: пока занимаю эту должность, я буду изо всех сил стремиться соответствовать ей, чтобы сегодня быть лучше, чем вчера.
