✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.
✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.
✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.
✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.
ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.
Общеразвивающие упражнения для спины
Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.
Упражнение 1
Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.
Цель: усиление кровообращения.
Упражнение 2
Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.
Цель: растягивание мышц всего тела.
Упражнение 3
Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.
Цель: растягивание мышц всего тела.
Упражнение 4
Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.
Цель: укрепление мышц живота, расслабление мышц поясничного отдела спины.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.
Цель: укрепление мышц ягодиц, ног и нижней части спины.
Упражнение 6
Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.
Цель: активизация мышц плечевого пояса.
Упражнение 7
В положении стоя, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимайте их до уровня пояса, стараясь локтем правой руки коснуться левого колена и наоборот, после чего поднятую в согнутом положении ногу отведите в сторону. Спина остается в вертикальном положении.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 8
Стоя согните спину, руки опущены и расслаблены или лежат кистями на плечах: поочередно производите туловищем круговые движения в правую и в левую стороны.
Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.
Упражнение 9
Стоя расслабьтесь и слегка согните колени. Согнитесь в пояснице и, совершая круговые движения верхней частью тела, постепенно выпрямляйтесь.
Цель: активизация мышц всего тела.
Упражнение 10
Стоя одну руку вытяните вперед параллельно, а другую перпендикулярно поверхности пола. Колени слегка расслаблены.
Цель: растягивание мышц всего тела.
Упражнение 11
Стоя или сидя ладонью правой руки коснитесь правой стороны головы. При этом левая рука находится на поясе. Соответственно ладонью левой руки коснитесь левой стороны головы, а ладонь правой руки на поясе. При касании ладонью головы в течение нескольких секунд давите на голову, которая должна сопротивляться нажиму.
Вариант: обеими ладонями можно давить на голову сзади, сверху и на лоб. При этом голова так же сопротивляется нажиму.
Цель: укрепление мышц шеи и затылка.
Упражнение 12
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При наклоне вправо правая рука опускается к колену правой ноги, а левая рука поднимается вверх. При наклоне влево – наоборот.
Вариант: кисти рук располагаются на плечах. При наклонах положение рук остается неизменным, но при наклоне вправо локтем правой руки постарайтесь приблизиться насколько это возможно к колену правой ноги, а при наклоне влево – к колену левой ноги.
При выполнении этого упражнения спина должна оставаться прямой, наклоны выполнять в одной плоскости. Это способствует легкому напряжению мышц живота и ягодиц.
Цель: растягивание боковых мышц туловища.
Упражнение 13
Лежа на спине, на первых занятиях одна нога согнута, а по мере приобретения опыта лежит на полу. Другую ногу медленно поднимите, ладонью противоположной руки нажмите на колено, пытаясь отвести его в сторону, одновременно ногой сопротивляясь нажиму. Голова и поясница остаются плотно прижатыми к полу.
