В жирах и белках, вот в чем. Несмотря на то что мороженое под завязку набито сахаром, именно содержащиеся в нем жиры и белки замедляют поступление углеводов в кровь. Но картофель и паста содержат очень малое количество жиров и белков, что означает, что практически ничто не задерживает поступление сахара.
Это, разумеется, не означает, что следует прекратить есть макароны и картошку. Но когда ты в следующий раз будешь их есть, обрати внимание на реакцию своего организма. Продукты с высоким ГИ имеют тенденцию создавать «всплески» уровня сахара и последующие его спады, что может вызвать желание есть больше, чем тебе на самом деле нужно (кстати, именно поэтому диабетики так хорошо разбираются в ГИ).
Вот еще один фактор, который следует внимательно рассмотреть: он называется гликемическая нагрузка (если того диетолога не впечатлило твое знание ГИ, ошарашь его своим пониманием ГН). Гликемическая нагрузка определяется путем умножения ГИ продукта на граммы углеводов в блюде. Это ценная информация, потому что некоторые продукты, у которых относительно высокий ГИ – морковь, например, – на самом деле имеют весьма низкую ГН просто потому, что в них мало калорий. Нормальная или даже большая порция моркови едва ли повлияет на твой уровень сахара потому, что в средней моркови содержится приблизительно 30 калорий. Ты просто не сможешь съесть достаточно, чтобы потребить значительное количество углеводов.
Как это влияет на твой план питания?
– Велосипедистам следует уделять особое внимание продуктам с низкой ГН в своем ежедневном питании, – объясняет доктор Эпплгейт. – Но во время тренировок и сразу после них может быть полезно потреблять пищу с высокой ГН, потому что она быстрее оказывает влияние на запасы энергии в организме.
Теперь ты это знаешь.
Еда на велосипеде
Не важно, насколько хорошо ты питаешься, когда ты не на велосипеде. Тебе все равно следует есть, когда ты на велосипеде, особенно во время заездов, которые длятся дольше 90 минут. Это связано с тем, что упражнения быстро понижают запасы гликогена в твоих мышцах. Как только этот колодец начинает пересыхать, твоя сердечно-сосудистая система начинает в большей степени зависеть от уровня глюкозы в крови. Чтобы продолжать вращать педали, тебе нужно поддерживать высокий уровень глюкозы.
Возможно, самый удобный способ это сделать – пить энергетические напитки. На рынке их буквально десятки, и все они дают очень громкие обещания. Тебе лучше всего будет поэкспериментировать с несколькими из них во время тренировок (никогда не делай этого во время гонок или других важных событий), чтобы понять, что лучше всего тебе подходит. Большинство из них содержит от 5 до 7 % углеводов, что лучше всего подходит для занятий (на всякий случай перепроверь это перед покупкой), но ты выбирай тот, что приятнее всего на вкус, потому что ты будешь пить чаще, если напиток будет тебе нравиться. И разумеется, если от какого-то из них у тебя будет болеть живот, немедленно переходи на другой.
Ты можешь спокойно полагаться на энергетические напитки во время езды длительностью до 3 часов. После этого тебе лучше съесть что-нибудь твердое. На рынке существует огромное количество энергетических батончиков и гелей; это хороший, хоть и дорогой, способ поддерживать энергию. Другие неплохие варианты: булочки, бананы и сухофрукты. Хотя… у каждого свои предпочтения. Гонщик по труднодоступной местности Джон Стэмстид заслужил сомнительную репутацию тем, что ест ветчину с молоком во время гонок. Лично я предпочитаю печенье с шоколадной крошкой, потому что считаю, что с учетом того, что я езжу больше трех часов, пара печенек мне не повредит. Если ты не используешь как топливо энергетические напитки, не забывай пополнять запасы жидкости чистой водой.
О жирах
После углеводов лучшим топливом для организма являются жиры, особенно во время длительных, спокойных поездок, когда нагрузка, как правило, низкая. И все же это не должно служить для тебя оправданием есть мороженое и картошку фри сколько душе угодно (или даже половину от того, сколько душе угодно).
Потому что даже с учетом того, что жиры важны для хранения витаминов и термоизоляции, у большинства из нас и так их достаточно. На самом деле у многих жира слишком много: если человеческий организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, единственное ограничение на жир – это болезненность, а с ней шутки плохи.
Любой вид пищи может накапливаться в виде жира (помни, именно избыточные калории создают телесный жир), но пищевой жир чаще всего является главным обвиняемым. Это связано с тем, что он содержится во многих продуктах, которые нам нравятся больше всего, а также с тем, что в нем содержится в два раза больше калорий на грамм (9 на грамм, вместо 4), чем в углеводах и белках.
Большинство диетологов (как минимум из числа тех, которых не покусала муха Аткинса) рекомендуют получать не более 30 % от общего количества калорий из жиров и не более 10 % из насыщенных жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Оставшаяся доля должна приходиться на ненасыщенные жиры из масла овощей, орехов и злаков.
Один из способов убедиться в малом количестве поглощаемых жиров – проверять этикетки на пище и выбирать продукты с содержанием жиров не более 3 граммов на 100 калорий. Если эта информация прямо указана, можно посчитать процентное соотношение жиров следующим способом. Посмотри на этикетку, чтобы увидеть количество граммов жиров в блюде, умножь это число на 9 (калории на грамм жиров), результат раздели на количество калорий, содержащееся в блюде. Полученное число покажет процент калорий из жиров.
Например, в одном куске популярного плавленого сыра содержится 80 калорий и 6 граммов жиров. Умножаем количество граммов на 9 (6 × 9 = 54), получая таким образом число калорий в жирах, содержащихся в куске, делим на 80 общих калорий, содержащихся в куске (54: 80 = 0,675), и, умножая полученный результат на 100, получаем процент калорий, приходящийся на жиры (67,5 %). Если ты до этого момента не задавался вопросом, зачем ты ешь плавленый сыр вместо настоящего, то теперь точно пора задуматься.
И все же давай проясним: от того, что ты ешь жирное, ты не становишься толстым. Ты становишься толстым от того, что ешь слишком много жирного. На самом деле полный отказ от жиров может привести к тому, что ты начнешь потреблять больше калорий на длительном промежутке времени. Это связано с тем, что жиры дают чувство удовлетворения и насыщения, которое углеводы – и в меньшей степени белки – дать не могут. Мой собственный опыт говорит о том, что лучше питаться по той схеме, которая чувствуется правильно, а не добавлять к своему ежедневному стрессу лишнюю нагрузку, высчитывая каждый кусок, который попадает в твое тело. Я многие годы следовал диете с предельно низким содержанием жиров; в какой-то момент я начал добавлять больше продуктов животного происхождения, масел, орехов и другой «жирной» пищи в свой ежедневный рацион. Я не набрал вес, и у меня не поднялся уровень холестерина. И я стал намного больше наслаждаться своим обедом!
