УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.
Упражнение 1
Исходное положение
Лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
Колени медленно разводятся в стороны до касания пола (рис. 1). Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе (рис. 2). Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая (рис. 1).
Развернуть таз влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, руки на поясе.
На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу (рис. 1). Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.
Повторяем движения правой ногой (рис 2). Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя прямо, руки на поясе.
Правую ногу выставляем вправо и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем (рис. 1). Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кисти в кулаки на поясе.
Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом (рис. 1). Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны (рис. 2). Движения повторять до 50 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя прямо, ноги немного шире плеч, кисти сжаты в кулаки на поясе.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1). Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево (рис. 1). Упражнение выполняется по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1). Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис 2). Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.
Упражнение 10
Исходное положение
Лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу (рис 1).
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола (рис. 2).
Выполнять 10–20 раз.
Упражнение 11
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху (рис. 1), затем медленными, покачивающими движениями отводим ногу в сторону и назад (рис. 2). Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
