Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. То же в левую сторону. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.
При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.
Наклоните голову вправо и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение (рис. 1). Повторите это же движение влево. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.
Заведите правую руку за спину и поднимите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите её за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову вправо (рис. 1). Верните голову в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ
Ниже представлены семь упражнений, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнении упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги врозь.
Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед (рис. 1).
Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение (рис. 2). Повторяем 20 раз.
Внимание: при выпячивании груди руки должны быть полностью выпрямлены.
Упражнение 2
Исходное положение
Из предыдущего положения поворачиваем корпус влево.
Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх (рис. 1).
Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью (рис. 2).
Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди (рис. 3). Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо.
Одновременно с этим приподнимаем прямую левую ногу и делаем вдох (рис. 1). С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.
Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, кисти, сжатые в кулаки, на поясе.
Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Слегка приседаем на левую ногу и поднимаем руки в стороны до уровня плеч (рис. 1).
Выполняем разноименные вращения в локтевом суставе. Выполнив 20 вращений, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, кулаки на бедрах.
Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо (рис. 1). Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
