Упражнение 11
Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.
Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).
Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.
ГЛАВА 8 ТАЙЦЗИ-ЦИГУН
«18 ФОРМ» ТАЙЦЗИ-ЦИГУН
Комплекс тайцзи-цигун из 18 упражнений составлен на основе некоторых приемов гимнастики тайцзицюань и способов регулирования дыхания из арсенала цигун. Комплекс отличается простотой движений, легок для освоения и дает прекрасный оздоровительный эффект. Основные требования к его выполнению – правильность поз и движений, равномерный и медленный темп, ровное и спокойное дыхание. Упражнения этого комплекса особенно подходят больным и ослабленным людям.
1. Исходное положение и регулирование дыхания.
2. «Расправить грудь».
3. «Раскачивать радугу».
4. «Раздвигать облака руками».
5. «Разворачивать свиток».
6. «Грести, катаясь в лодке по озеру».
7. «Поднять мяч одной рукой».
8. «Повернуться и посмотреть на луну».
9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице.
10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника».
11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо».
12. «Толкать волну, помогая прибою».
13. «Голубь расправляет крылья».
14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед.
15. «Полет лебедя».
16. «Вращение маховика».
17. «Ударить по мячу, притопнув».
18. Заключительное движение.
1. Исходное положение и регулирование дыхания (рис. 1–3).
Стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, корпус прямо, грудь несколько втянута, спина расправлена, руки опущены, смотреть вперед.
1) медленно поднимите руки вперед, немного выше плеч, ладонями книзу, одновременно выполняя вдох;
2) держа туловище прямо, согните ноги в коленях (под углом примерно 150 градусов) так, чтобы проекция колен не выходила за линию носков; при этом руками выполните легкое «надавливающее» движение ладонями книзу, опуская кисти до уровня пупка и выполняя выдох.
Примечание: плечи и локти опущены, пальцы естественно согнуты, центр тяжести проецируется точно между стопами. При приседании таз опущен, не выпячивайте ягодицы. Опускание рук следует координировать с приседанием.
Выполните упражнение 5 раз (однократное выполнение подразумевает полный дыхательный цикл – вдох и выдох). Считайте про себя, на счет 1 – вдыхая и поднимая руки вверх, на 2 – выдыхая и опуская руки. Затем опустите руки в стороны ладонями книзу, не выпрямляя ног.
2. «Расправить грудь» (рис. 4–5):
1) не прекращая движения, поднимите руки перед грудью, поворачивая их ладонями друг к другу и постепенно выпрямляя ноги. До отказа разведите руки в стороны, расправляя грудь. Во время этого цикла движений выполняется вдох;
2) сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими легкое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторонам туловища ладонями книзу, одно временно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопровождается выдохом.
Примечания: в тот момент, когда руки подняты перед грудью, ноги должны быть полностью выпрямлены. Начинайте сгибать ноги в коленях, только приступив к опусканию рук. Движения, вдохи и выдохи должны быть равномерными и непрерывными, выполняться без задержек.
Выполните упражнение 10 раз.
3. «Раскачивать радугу» (рис. 6–7):
1) не прекращая движения, поднимите руки параллельно перед грудью, постепенно выпрямляя ноги. Продолжая поднимать руки, выпрямите их над головой ладонями вперед. Во время этого цикла движений выполняется вдох;
2) перенесите центр тяжести на правую ногу, несколько сгибая ее в колене; стопа полностью прижата к полу. Левая нога выпрямлена, носком касается пола, пятка приподнята. Выпрямленную левую руку опустите горизонтально в сторону ладонью кверху, правую округло согните над головой ладонью книзу и несколько наклонитесь влево. Во время данного цикла движений выполняется выдох;
3) выполните предыдущее движение в другую сторону. Примечание: махи руками следует координировать с наклонами
туловища и дыханием. Движения выполняются очень плавно. Выполните упражнение 10 раз.
4. «Раздвигать облака руками» (рис. 8–9):
1) продолжая движение, проекцию центра тяжести перенесите на середину между стопами, несколько сгибая ноги в коленях и принимая позицию «наездника». Скрестите руки перед животом, правая спереди, ладони обращены к нижней части живота;
2) скрещенные руки, поворачивая их ладонями кверху и выпрямляя ноги в коленях, поднимите над головой ладонями назад, одновременно выполняя вдох;
3) поверните кисти скрещенных рук ладонями в стороны, выпрямите их и опустите через стороны ладонями книзу, скрестите перед животом, слегка согнув в локтях, одновременно выполняя выдох.
Примечание: «осями», относительно которых выполняются круговые движения руками, служат плечевые суставы, каждая рука описывает полную окружность. Когда руки окажутся над головой, следует поднять голову и подать грудь вперед, помогая вдоху. На вдохе ноги выпрямляются в коленях, на выдохе – сгибаются.
