Книга Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров, страница 17. Автор книги Сергей Бубновский

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»

Cтраница 17

5. «Полуплуг»

И. П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 45 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.

Комментарий СМ:

Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Думаю, последнее заболевание ограничивает для таких женщин почти все упражнения из этой книги.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

45а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

45б


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

45в


6. «Скручивание таза»

И. П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» (фото 46 а, б, в).

Комментарий СМ:

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.

Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;

• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).


Как и предыдущее упражнение, требует высокой концентрации на выдохе «Хаа». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

46а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

46б


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

46в


7. «Склепка»

И. П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффектное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

8. «Прессовая тяга»

И. П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая. Обычно в одной серии хватает 20 повторений.

Прекрасно подтягивает низ живота.

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

47а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

47б


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

48а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

48б


9. «Ролик»

И. П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше (фото 49 а, б, в). Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

Комментарий СМ:

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И. П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация