Рис. 11Упражнение 7
Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 12). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
Рис. 12
Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени
Упражнение 1
Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).
Упражнение 2
ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.
Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.Упражнение 3
ИП – то же.
Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.Упражнение 4
ИП – стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.Упражнение 5
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.Упражнение 6
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 7
ИП – то же.
В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».Упражнение 8
ИП – то же.
Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 9
ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.
Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
Рис. 13Упражнение 10
ИП – то же.
Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.Упражнение 11
ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.
Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.Упражнение 12
ИП – стоя на коленях.
Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.
Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.Упражнение 13
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.Упражнение 14
ИП – то же.
Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.
Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.
Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.
Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.
Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:
• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;
• танцевать фокстрот в течение 16 часов;
• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.
Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.
Дыхательные упражнения
С дыхательных упражнений вы можете начинать свой ежедневный комплекс или же заканчивать ими – как вам будет удобнее. Главное, не забывайте: эти три замечательных дыхательных упражнения – очень важное звено в вашей работе над своей фигурой!
Упражнение «Волна»
