• ягодичные мышцы.
Положительный эффект
Упражнение оказывает выраженный оздоровляющий эффект на позвоночник. С помощью этой асаны пропадает его скованность и восстанавливаются подвижность и гибкость. При вращении позвоночного столба от второго шейного позвонка до крестца оказывается мягкое благотворное влияние, в результате которого устраняются многие функциональные нарушения во всех сегментах позвоночника.
Укрепляются также мышцы спины, грудной клетки и верхних конечностей. Благодаря выполнению упражнения вечером снимаются утомление и перенапряжение, утром – повышается наша физическая и интеллектуальная работоспособность.
Практика ардха матсиендрасаны способствует улучшению кровоснабжения и функционального состояния органов грудной и брюшной полости, полости малого таза, поэтому упражнение рекомендуется для ежедневного выполнения людям:
• с хроническим панкреатитом;
• сахарным диабетом;
• функциональными нарушениями моторики желчевыводящих путей (дискинезии);
• различными нарушениями пищеварения;
• заболеваниями почек и мочевыделительных путей;
• болезнями бронхолегочной системы. Кроме того, асана показана для профилактики гипертрофии предстательной железы.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при грубых деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, а также при нестабильности позвонков.
Мышцы, участвующие в выполнении ардха матсиендрасаны
Работают: 1 – ременная мышца головы со стороны поворота головы, 2 – внутренняя косая мышца живота на стороне поворота туловища и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, 3 – приводящие мышцы бедра поднятой ноги;
растягиваются: 4 – широкие мышцы опорной ноги
Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
Техника выполнения
Парипурна навасана
Парипурна навасана
Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.
Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.
Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела – седалищные кости.
Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.
Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником – около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.
Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.
Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.
Ардха навасана
Ардха навасана
Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.
Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу. Точка опоры – крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова – на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.
Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Парипурна навасана
Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.
Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:
• задняя группа мышц плеча;
• мышцы – разгибатели предплечья;
• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).
Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра. Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Ардха навасана
Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой. Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.
Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться. Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.
Положительный эффект
Навасана в обоих вариантах – это эффективные упражнения для пресса. Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии. С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.
