Противопоказания: артрозы (т. е. деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.
Ходьба по пересеченной местности (терренкур). Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать день ото дня. Пульс после завершения ходьбы – 140–144 уд./мин. Противопоказания те же.
Поднимание ног. Исходное положение (И.П.) – стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх – 10 повторений (фото 60 а, б, в). Только не надо быстро дрыгать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии – спина + бедро. Менять ноги. Количество серий постепенно увеличить от 3 до 5.
Пусть судороги в мышцах ног вас не пугают. Растяните эти мышцы через боль, так же как в предыдущем упражнении (фото 59 б, г).
Фото 60 а
Фото 60 б
Фото 60 в
Аэробное упражнение (в квартире). И.П. – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 мин.). Надеть плотные спортивные брюки (фото 61 а, б, в).
Последние два упражнения противопоказаний не имеют.
Фото 61 а
Фото 61 б
Фото 61 в
Упражнения для обладателей большого живота.
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе) (фото 62 а).
Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его (фото 62 б). Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.
Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет. Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.
Фото 62 а
Фото 62 б
Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз (фото 63 а, б). Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – суперсредство! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был. Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы. Другие формы ручного массажа после этого покажутся вам всего лишь эротическими действиями… Впрочем, почему бы и нет?
Фото 63 а
Фото 63 б
Так что надо знать, имея избыточный вес?
Вас ожидают:
• Гипертоническая болезнь, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2-го типа (часто заканчивается гангреной нижних конечностей) = страх за жизнь.
• Боли в спине, и особенно в крупных суставах нижних конечностей, не снимаемые обезболивающими таблетками.
• Комплекс неполноценности на всю оставшуюся жизнь (и не надо отговорок, что стала такой после родов – беременность тоже надо уметь правильно носить) перед собой, детьми и коллегами по работе. Полная – значит, не захотела быть стройной!
• Сравнительно короткая жизнь… Поверьте, на основании своего опыта работы с престарелыми людьми скажу: «Чем больше лет, тем больше жить хочется. А жить-то нечем. Остались одни страдания и… не управляемое сознанием тело!»
