Завтрак (в 9.00), после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.
Рекомендуются:
– каши (кроме манной), или
– творог (с молоком, йогуртом), или
– курица с овощами (свежими).
Обед (в 14.00) – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.
Ужин (21.00–22.00 – отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное. (Можно и поподробней диету – посмотреть в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».)
Практические рекомендации
Как я уже сказал, для борьбы с избыточным весом необходимо, кроме изменения режима дня, сочетание двух факторов: 1) рациональное питание (см. выше) и 2) обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия проходят на пустой желудок). Подробнее об аэробных нагрузках и контроле за ними я написал в книге «Код здоровья сердца и сосудов».
Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег
[14], ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и др.) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.
Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями – гантели, гири, резиновые эспандеры или на силовых тренажерах) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых линий спины – живота – бедер.
Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.
Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты (подбирается индивидуально). Как говорится, три в одном флаконе.
Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!
Еще одно эффективное дополнительное вспомогательное средство – холодная ванна с головой. Но на это решаются не все – 75 % женщин боятся одного словосочетания «холодная вода», хотя именно холодная вода придает коже эластичность и свежесть!
Итак: ягодицы, бедра и большой живот.
Коррекция первых двух анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей.
Существуют простые, доступные в домашних условиях способы.
Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 57 а, б). Обычные приседания (фото 57 (1) а, б).
а
б
Фото 57
а
б
Фото 57 (1)
Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100! Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).
Есть нюансы.
У многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендую в таком случае использовать брусок (доску) высотой не менее 20 см. При этом опора ног осуществляется на плюсневые кости, а пятка опущена максимально вниз. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы! (фото 58 а, б)! Эффект – ошеломляющий. Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!
а
б
Фото 58
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 сек.) (фото 59 а, б, в, г). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 сек).
Фото 59 а
Фото 59 б
Фото 59 в
Фото 59 г
Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.
Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, т. е. при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом (чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление).
