Вам также не придется изматывать себя долгими часами изнурительных кардиоупражнений. На самом деле, если вы похожи на меня, кардиотренировки вам должны понравиться, потому что они заметно улучшат вашу продуктивность и в целом укрепят ваше здоровье, не отнимая у вас массы свободного времени.
Следующим на повестке дня будет обсуждение отдельных упражнений с отягощением, которые вы будете выполнять в рамках программы. Читайте дальше – и узнаете!
Итоги главы
Упражнения с отягощением
• Хотя некоторые тренажеры, например жим для ног или блочную раму, и стоит использовать, подавляющее их большинство уступает упражнениям с гантелями или штангой по части наращивания более крупных и сильных мышц.
• Среднестатистическому человеку необходимо развивать базовую силу и мышцы всего тела, и есть лишь один способ сделать это естественным образом: нужно выполнять много базовых силовых упражнений с тяжелыми весами.
• Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рамках одной тренировки (в день).
• Почти все упражнения вы будете отрабатывать в пределах 8–10 и 4–6 повторений.
• Тренировки в рамках этой программы требуют выполнения по 9–12 силовых (или рабочих) подходов за одну тренировку.
• Из-за использования большого веса в ходе тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» вы должны отдыхать по 2–4 минуты между подходами. Между подходами из 8–10 повторений отдыхайте по 2 минуты, а между подходами из 4–6 повторений – по 3–4 минуты.
• Каждую тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» нужно завершать за 60–65 минут.
• В перерывах между каждыми из восьминедельных стадий программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает возможность выбрать или то, что называют неделей разгрузки, или несколько дней или даже целую неделю отдыха от силовых упражнений.
• Я советую начинать с недели разгрузки, но если по ее окончании вы не чувствуете себя полным новых сил и физически и морально не готовы вновь приступить к поднятию тяжелых весов, то, прежде чем вновь приступать к занятиям, советую попробовать вообще не тренироваться не менее 4–5 дней.
• Программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предлагает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантель.
• Время на повторение я рекомендую рассчитывать по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд.
• Тренироваться с тяжелыми весами особенно важно во время «сушки», потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их.
• Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движения не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
• Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Кардиотренировки
• Кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела.
• Кардиотренировки повышают чувствительность к инсулину и таким образом помогают мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличивают прирост мышц и уменьшают отложение жира.
• Регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
• Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
• В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность.
• Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте.
• Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц.
• Я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей.
• Когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я «сушусь», я выполняю по три-пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю.
• Я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
• Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю.
17
Программа тренировок по системе «тоньше, стройнее, сильнее»
Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать становую тягу.
ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН
Разобравшись с основными правилами и принципами методики тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее», посмотрим на упражнения, которые вы будете выполнять, и как правильно работать с каждой из крупных групп мышц.
Познакомьтесь с творцами вашего тела: четыре упражнения, которые делают тело сильным и мускулистым
Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем. Если вы обойдете их вниманием, как я, когда начинал заниматься, вы, безусловно, никогда не раскроете генетически заложенного в вас потенциала в том, что касается мышечного тонуса, силы и продуктивности.
