«В бутилированной воде больше химикатов, чем в той, которую хранят в стекле. Бутилированная содержит множество примесей, которых там вообще не должно быть. Часть выщелачивается из пластика, крышки или самого колодца».
Вот почему я рекомендую вкладываться в фильтрационные приспособления и сам пью фильтрованную воду.
Крайне важно, чтобы в воде не было растворенных твердых отложений. Их можно выявить с помощью недорогого устройства. Чем ближе результат к нулю, тем лучше. Вода из-под крана обычно показывает результат от 200 до 700.
Ссылку на это устройство вы сможете найти в разделе рекомендаций в конце книги наряду с моими любимыми фильтрами.
Витамины и минералы
Многие люди не знают о физиологической роли и важности витаминов и минералов.
Они спешат в местные супермаркеты за последними суперпродвинутыми таблетками и порошками с модными ингредиентами в составе, но мало кто вкладывает деньги в здоровую пищу и мультивитамины.
Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов. Это база для здоровья и внешности, совсем как белки, углеводы, жиры и вода. Если игнорировать этот аспект, это повлечет серьезные последствия для организма.
В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.
Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:
• авокадо;
• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);
• сладкий перец;
• брюссельская капуста;
• грибы;
• запеченный картофель;
• сладкий картофель;
• ягоды;
• обезжиренный йогурт;
• яйца;
• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);
• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);
• чечевица и горох;
• миндаль, кешью и арахис;
• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;
• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;
• телятина, ягнятина и оленина;
• курятина и индейка.
Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.
Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.
Сбалансировать уровень натрия и калия
Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.
Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!
Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).
Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.
Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.
Клетчатка
Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.
Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).
В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.
Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).
Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.
Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…
Клетчатка и рак
Исследования, проведенные швейцарским Институтом социальной и профилактической медицины, показали, что цельнозерновая клетчатка снижает риск развития рака ротовой полости и горла. Очищенное зерно такими свойствами не обладает, потому что при обработке теряет клетчатку.
Ученые Имперского колледжа рекомендуют регулярно употреблять клетчатку для снижения риска рака груди.
Клетчатка и сердечные заболевания
Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в США.
Их вызывает холестерин, который откладывается в сосудах, питающих сердце (артериях), отчего они сужаются и твердеют. Эта болезнь известна как атеросклероз. Полное закупоривание артерии ведет к сердечному приступу.
Университет Миннесоты проанализировал данные 10 исследований влияния клетчатки на сердечные заболевания. Каждые 10 граммов клетчатки снижали риск развития болезни на 14 % и смерти от сердечного приступа на 27 %.
Ученые Гарвардского университета подтвердили эти данные. Шестилетние наблюдения за 43 757 мужчинами показали, что при более активном приеме клетчатки риск сердечных заболеваний снижался.
