9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Дханурасана, или Поза Лука
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.
5 Головой заводите как можно дальше назад.
6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8 Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Супта Вирасана, или Поза Воина лежа
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Возьмитесь руками за лодыжки.
3 Обопритесь на локти.
4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7 Медленно вернитесь в Вирасану.
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Супта Падангуштхасана, или Захват большого пальца ноги лежа
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1 Лягте на спину и вытяните ноги.
2 Подтяните колено правой ноги к груди.
3 Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4 Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом левую ногу левой рукой за бедро.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 5–10 секунд.
6 Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7 Еще один вариант, чтобы разнообразить позу — уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Поза Риши
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.
6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.
9 Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.
10 Выпрямитесь.
11 Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.
Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.
Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.
