На первом этапе нежировая масса спортсмена резко увеличивается на 11 %, что приводит к росту результатов в жиме лежа на 30 %. Калории методично растут с каждой неделей, обеспечивая анаболическую стимуляцию. Сколько именно калорий? Сколько потребуется, чтобы вызвать обязательную еженедельную прибавку в весе. Какой должна быть прибавка в весе? Если ваш вес не превышает 91 кг, ориентируйтесь на его еженедельное увеличение на полкилограмма. Если ваш вес больше 91 кг – на килограмм за неделю. Точной нормы потребления калорий нет – надо просто делать так, чтобы ваш вес продолжал увеличиваться.
Белков следует потреблять много: не менее 200 г ежедневно.
Что дальше? То, да не то
Опыт вновь и вновь показывает: после успешного выполнения 12-недельной программы достижения надо закрепить. Переход к новой силовой программе сразу после успешного завершения первой обречен на провал. От природы нам свойственно проявлять жадность и желание продолжать уже начатое, однако это путь к биологическому самоубийству.
Наука и эмпирические данные показали, что организму требуется 4–6 недель, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему физиологическому состоянию. Гипоталамус управляет весом, температурой тела, голодом, жаждой, усталостью и циркадными ритмами. Промежуточный этап дает гипоталамусу возможность оценить новую ситуацию и произвести точную настройку. Не менее важно «отойти» от трех вариантов жима лежа, которые мы применяли на первом этапе. Кроме того, необходимо увеличить количество повторов.
Идеальным считается промежуточный этап, который помогает сохранить силу в жиме лежа, заменяя жим со штангой жимом с тяжелыми гантелями. Дайте телу возможность «забыть» три упражнения (жим с соревновательным хватом, жим с широким хватом и жим с узким хватом), чтобы все они на третьем этапе воспринимались как нечто новое, а эффект от тренировок был максимальным.
Жимы гантелями лежа на ровной и наклонной поверхности с паузами – основные упражнения второго этапа, которые выполняются вместе на каждой тренировке, один раз в неделю. Выдерживайте напряжение во время секундной паузы с отягощениями у груди, не расслабляйтесь и отдыхайте с отягощениями на груди.
Этап II: Восстановление гомеостаза
[167]
После шестинедельного промежуточного этапа все первоначальные достижения закреплены: система регулирования веса спортсмена запущена заново. Тело «забыло» жим лежа со штангой на ровной поверхности, и если мы вернемся к нашему классическому обычному, широкому и узкому захвату при жиме лежа, эффект тренировок будет налицо. Мышцы груди, рук и плеч вновь находятся в состоянии шока и потому развиваются. Чем больше мышц, тем больше максимальный вес в жиме лежа.
Этап III: Штурм рубежа 136 кг
Вот как можно, не упустив ни одной детали, прибавить 45 кг к своему максимальному весу при жиме лежа всего за полгода.
Полезные ресурсы
Интервью с теми, кто занимается жимом лежа (www.fourhourbody.com/bench). Что отличает спортсмена, выжимающего один вес своего тела, от спортсмена, выжимающего два? Или спортсменов, выжимающих два и три своих веса? Если бы к программе тренировок можно было добавить всего один элемент, то какой? Я задал все эти и многие другие вопросы лучшим тяжелоатлетам, в том числе Дейву Тейту, Джейсону Ферруджа и Майку Робертсону. Увы, из-за ограниченности в объемах мы не смогли включить эти интервью в книгу, поэтому вы найдете их, пройдя по указанной ссылке.
Марти Галлахер, «Намеренная простота» (Marty Gallagher, The Purposeful Primitive, www.fourhourbody.com/primitive). Вероятно, лучшая книга по бодибилдингу, пауэрлифтингу и сбрасыванию жира из всех, какие я прочитал за последние пять лет. Этот разнообразный экскурс по элитному физическому совершенствованию охватывает тренинги, питание, а также случаи из жизни самых разных персонажей, в том числе Дориана Йейтса, Эда Коэна и Керка Карвоски.
Журнал Powerlifting USA (www.powerliftingusa.com). Если вы хотите серьезно заняться спортивным пауэрлифтингом, в котором состязаются, выполняя жимы лежа, приседания и становые тяги, обратите внимание на этот старейшим и самый надежный источник рекомендаций по тренировкам. Если вы неадекватно оцениваете свои возможности, узнайте расписание спортивных мероприятий и понаблюдайте за спортсменами мирового класса. И сразу перестанете раздуваться от гордости.
Жим лежа, 388 кг: подготовка и техника
Марк Белл, владелец тренажерного зала Supertraining Gym в Сакраменто, Калифорния, способен взять в жиме лежа 388 кг при собственном весе 125 кг.
Некоторые жимовики мирового класса принимают почти акробатическую позу: прогибаются в спине, подложив ступни под бедра или даже приблизив их к голове. При этом укорачивается расстояние, на которое требуется выжать штангу, что облегчает увеличение веса, но у новичков и спортсменов среднего уровня может привести к травмам.
Марк предпочитает вставать в небольшой устойчивый мостик и опускает ступни на пол, располагая их ровно. В такой позе он выжимает 388 кг, поэтому нет причин отказываться от нее, выжимая не более 227 кг.
Вот так выглядит процесс:
Подготовка
Подготовка, вид сверху
Вид сбоку до и после подготовки. Обратите внимание: пятки находятся примерно под коленями.
1. Лягте на скамью так, чтобы голова наполовину выходила за край скамьи.
2. Возьмитесь за штангу силовым хватом, поднимите грудь к штанге и сведите лопатки вместе, словно хотите удержать ими монетку.
3. Удерживая ягодицы на месте, а плечи – сведенными, прогнитесь в спине и опустите плечи в сторону бедер (движение как при направленных вверх тягах, словно вы выжимаете штангу в сторону верхнего края лба).
4. Снова лягте спиной на скамью так, чтобы макушка располагалась точно на краю скамьи. Марку это не удается: он размером с грузовик. Но у большинства читателей вряд ли найдется такое оправдание.
5. Теперь ваши плечи в безопасности. В этой позе вам будет довольно комфортно, для того она и предназначена.
