Изложите на бумаге факты, подтверждающие вашу разносторонность. Прежде чем идти на важный экзамен, потратьте пять минут на составление списка ваших способностей и талантов. Это даст вам возможность подчеркнуть для себя, что этот экзамен или тест еще не определяет все ваши возможности. Это поможет облегчить стрессовую нагрузку.
Перечислите свои тревоги и волнения. Перед тестом или выступлением уделите также 10 минут изложению на бумаге своих переживаний в связи с предстоящим испытанием. Это должно уменьшить бремя сомнений и тревог, с которыми связаны стрессовые ситуации.
Постарайтесь немного помедитировать, чтобы снять напряжение и устранить тревоги. Приучайте свой мозг не зацикливаться на проблемах, а четко определять их для того, чтобы отодвинуть их в сторону. Здесь эффективна медитация. Она же поможет вам собрать всю свою интеллектуальную энергию для решения стоящей перед вами задачи.
Думайте наперекор существующим стереотипам. Подумайте о своих качествах, которые могут предопределять успех. Например, вместо того чтобы сосредоточиваться на мыслях о вашей принадлежности к тем группам, которые по признаку пола или расы считаются неспособными, скажем, к математике, напомните себе о своих достижениях. Может быть, вы учитесь в престижном университете или отличались в школе хорошей успеваемостью. Думайте о ваших сильных сторонах, чтобы достичь успеха в предстоящем испытании.
Дайте переоценку своим физиологическим реакциям. Если в напряженный момент ваши ладони стали липкими, а сердце начало биться с высокой частотой, помните, что эти же физиологические реакции возникают у вас и в приятные минуты. Например, когда вы встречаете свою любовь. Если вы научитесь в условиях стресса давать своим физиологическим реакциям позитивную («Мой организм настроен на успех в этом тесте!»), а не негативную («Я пропал…») интерпретацию, то тело станет вашим союзником в борьбе со стресс-факторами.
Сделайте паузу, прежде чем приступать к заданию. Иногда отступить на несколько шагов перед решением трудной задачи, требующей значительных затрат ресурсов рабочей памяти, очень полезно для нахождения оптимального ответа. Некоторый «инкубационный период» может помочь вам освободиться от излишней концентрации на несущественных деталях и посмотреть на задачу по-новому. Возможно, вас посетит озарение и вы добьетесь успеха.
Старайтесь перебороть свои тревоги интеллектом. Одного упоминания перед студентами о том, что стереотипы вроде «Девушки не способны к математике» или «Белые менее способны к математике, чем азиаты» — не более чем расхожие неквалифицированные мнения, иногда достаточно, чтобы помочь им преодолеть волнение перед экзаменами. Казалось бы, такое упоминание может скорее дать отрицательный, чем положительный результат. Но это не так. Объясняя студентам причину их волнений, мы помогаем им избавиться от ощущения, что исход экзаменов будет однозначно определять их интеллектуальный потенциал.
Эффект Обамы. Пример людей, принадлежащих к тем социальным группам, в отношении которых существуют негативные стереотипы, но разрушивших последние, резко повышает способность других членов этих групп достигать успеха. Если темнокожий может стать президентом США, то стереотип о том, что афроамериканцы не очень умны, просто не соответствует действительности.
Тренируйтесь, имитируя стрессовую нагрузку. Старое изречение о том, что только долгое учение дает настоящее умение, справедливо, но с оговоркой. Учиться необходимо в условиях, максимально приближенных к тем, в которых ваши умения будут испытываться. Применительно к экзаменам это работа в условиях ограниченного времени и отсутствия подсказок. Данные психологических исследований указывают на то, что самотестирование на пройденном материале (в большей степени, чем его повторение) позволяет вам усвоить его лучше и запомнить на более долгий срок.
В конце концов, на экзаменах будут оценивать ваши знания. Поэтому привыкайте к таким проверкам в ходе самостоятельной работы.
Освободите мозг от лишней нагрузки. Запишите на бумаге ваши промежуточные действия по решению предложенной задачи. Не держите всё в голове. Бумага станет для вас еще одним независимым накопителем информации, причем таким, который не подвержен воздействию тревог и переживаний, в отличие от префронтальной коры мозга. В результате снизится вероятность того, что вы что-то перепутаете или забудете важные нюансы во время теста.
Структурируйте свои знания. Берите пример с известного официанта под инициалами JC, о котором я упоминала в главе 2. Если вам удастся взять на вооружение разумные способы структурирования информации перед важным экзаменом или выступлением, то вы разгрузите свою рабочую память и поможете сохранить в ней что-то еще более важное.
Взгляд в будущее
В следующих главах мы покинем мир образования и науки и рассмотрим вопросы стрессов и психологических срывов в спорте и бизнесе. Борьба со стрессом проходит одинаково независимо от того, что у вас в руках: карандаш или клюшка для гольфа. Но есть и существенные различия. Именно они и определяют способы преодоления стрессов в спорте и бизнесе.
Рассмотрим мы и феномен абсолютного победителя стрессов. Действительно ли одни и те же люди, несмотря на стрессы, блистают и в зале совещаний крупных компаний, и на полях для гольфа? В заключение мы обобщим всё, что знаем о том, почему люди «ломаются» под давлением стресса и как предотвратить или смягчить последствия неудач в спорте и других областях.
Глава 7
Психологический срыв в стрессовой ситуации
От спортивных площадок до сцены
В интернете легко найти список десяти самых крупных неудач в истории спорта. Можно его составить и самостоятельно. Обычно все начинают с крупнейшего поражения бейсбольной команды New York Yankees осенью 2004 года. Тогда она вела со счетом 3:0 в играх финала Национального чемпионата против команды Boston Red Sox. Все уже предвкушали, что Yankees легко одолеют соперника и выйдут в Мировую серию. Но в ситуации, когда Yankees нужно было выиграть всего лишь одну игру, чтобы стать победителем плей-офф, команда умудрилась проиграть ее, а потом и три последующих матча. В Мировую серию вышли Boston Red Sox впервые за 84 года своего существования. По всем параметрам игроки New York Yankees пережили колоссальный психологический срыв на фоне ожиданий почти гарантированного успеха.
Разумеется, ни один любитель гольфа не может забыть выступления Грега Нормана на национальном турнире Masters 1996 года. Этот эпизод всегда входит в список десяти самых сокрушительных спортивных неудач. После того как Норман показал блестящую игру в первые три дня турнира, всем казалось неизбежным, что он увезет с собой вожделенную награду — «Зеленый пиджак» (Green Jacket), которой удостаиваются победители этих турниров с 1949 года. Но в воскресный день на поле в городке Огаста звезда Грега неожиданно закатилась. Еще до перехода на девятую позицию он утратил значительное преимущество над Ником Фалдо и заметно занервничал. С девятой позиции Грег ушел с отставанием в пять ударов и уступил первенство Фалдо. Он был почти в слезах.
