Вам не нужно даже практиковать медитацию много лет, чтобы она принесла пользу. Недавние исследования того же Дэвидсона показывают, что занятия медитацией Випассана[11] (или «медитацией прозрения», когда человек должен сосредоточиваться на любой своей мысли без негативного ее восприятия) всего лишь в течение трех месяцев уменьшают склонность отвлекаться на посторонние мысли или события116. В своих экспериментах Дэвидсон изучал явление, которое мы, психологи, называем «миганием внимания» (attentional blink). Этот эффект возникает при быстром последовательном предъявлении человеку зрительных стимулов и может быть определен как временное ухудшение опознания одного или нескольких целевых стимулов, наступающее вслед за опознанием предшествующего. Этот эффект наблюдается у студента, который, погрузившись в свои негативные мысли, может «прозевать» предложенную ему задачу или как минимум не уделить ей необходимого внимания.
Дэвидсон обнаружил, что трехмесячный курс медитации помогал людям меньше сосредоточиваться на первом предъявленном объекте и увеличивал шансы на то, что они опознают последующий. Участники эксперимента, которых привлек Дэвидсон, не имели многолетней практики медитации.
Даже небольшого опыта хватило, чтобы «не попадаться» на отвлекающие мысли и действия. Медитация способствует развитию у человека умения по своей воле «включаться» и «отключаться» от своих мыслей. А это дает неоценимую пользу в борьбе с сомнениями и волнениями в стрессовой ситуации.
Совсем недавно в моей лаборатории мы доказали, что люди, не имеющие опыта медитации, могут благодаря десяти минутам такой практики достичь более высоких результатов в сложных математических тестах117. Группа студентов, которой кратко рассказали о методе обретения «сосредоточенности духа» по Випассана, при прохождении содержавшего стресс-факторы теста получили среднюю оценку «хорошо» (87%). Те же, кому о медитации не рассказывали, получили среднюю оценку «удовлетворительно» (82%). Казалось бы, незначительная разница. Но важно, что буквально накануне обе группы проходили контрольный тест, который не выявил разницы в их результатах.
Известный гольфист Тайгер Вудс — ярый приверженец буддизма, включая медитацию. Может, это и помогает ему играть уверенно и без видимых усилий, не отвлекаясь на раздражители, исходящие от его многочисленных поклонников и прессы. В ходе занятий медитацией Вудс приучил своей мозг оставаться всегда сосредоточенным и спокойным, когда посещающие его мысли приходят и уходят без всякого напряжения. Разумеется, будучи одним из великих спортсменов современности, Тайгер Вудс знал взлеты и неудачи. И он тоже проигрывал важные турниры Ассоциации профессионального гольфа США. Так что даже регулярные медитации не всегда спасают от превратностей повседневной жизни.
Фил Джексон, тренер баскетбольной команды Los Angeles Lakers, известен тем, что еще в ту пору, когда он несколько раз привел команду Chicago Bulls с Майклом Джорданом к победам в национальных чемпионатах NBA, стал приучать игроков к медитации. Медитацией занимались также несколько членов совета ректоров банковско-финансового холдинга Goldman Sachs и президент Ford Motor Company Уильям Форд118. Видимо, эти влиятельные фигуры бизнеса и спорта интуитивно чувствовали пользу от медитирования. И интуиция их не подвела. «Цепляние» за негативные мысли и переживания при стрессе приводит к неспособности справиться с текущими задачами. А умение контролировать состояние своего ума, направляя мысли только на важные объекты и действия, — ключ к успеху при столкновении со стрессом.
Медитацию практикуют известные актрисы Хизер Грэм и Голди Хоун. В доме у Хоун есть даже отдельная комната для медитаций со специальной обстановкой и предметами, которые помогают ей обеспечить правильную посадку и положение тела в ходе занятий. Но больше всего обстановка помогает ей добиваться умиротворения разума. Бывший вице-президент США Альберт Гор и Хиллари Клинтон, которые в своей политической деятельности постоянно сталкиваются со стрессами, говорят о пользе медитирования для «перезагрузки» мозга. Идея о том, что медитация позволяет добиться позитивных изменений в работе нашего мозга и тела, весьма заманчива. Она подразумевает, что в результате медитирования вы можете добиваться лучших результатов. Особенно тогда, когда это необходимо больше всего: в условиях стресса119.
Думаем по-разному
Я только начала разворачивать тему другого метода повышения общей успеваемости в школах Калифорнии, когда увидела, что в зал, где проходил семинар, вошли мои родители и сели на места в задних рядах. Да, мои родители. Когда они узнали, что я буду выступать с докладом в Калифорнии, то сразу прилетели из Сан-Франциско, чтобы меня послушать. Мои родители — представители того славного поколения, которое вынесло на своих плечах «беби-бум» (взлет рождаемости в 50–60-х гг.). Они никогда не упускали случая прийти и поболеть за меня или моих братьев и сестер на спортивной площадке или в школьных спектаклях. И их поддержка не ослабла и теперь, когда мы все уже взрослые и самостоятельные люди. Мои родители всегда приходили на мои выступления при каждом моем появлении на Восточном побережье. Но иногда по той же причине они летели вслед за мной в Европу и даже Австралию.
Я ценю их поддержку, но их присутствие в зале немного отвлекает меня. Когда ваш отец широко улыбается вам с заднего ряда, иногда трудно отвлечься от мысли, что ты не только чья-то дочь, но еще и вполне сложившийся ученый. Но тут я сосредоточиваюсь на последнем аспекте, и это правильно. Я давно уже обнаружила: если думать о том, что принесло или приносит вам успех, то одного этого достаточно, чтобы вы показали все, на что способны, и не допустили срыва.
Если научить людей думать о том, что принесло или приносит им успех, то одного этого достаточно, чтобы человек показал все, на что он способен, и не допустил срыва.
Например, если американских девочек-азиаток, которые готовятся к прохождению математического теста, спросить о том, как они воспринимают свое происхождение («Сколько поколений ваших предков прожило в Америке?»), то результаты в тестах у них будут выше, чем если задать им вопросы, которые наводят на мысль об их гендерной принадлежности («Какое общежитие вы бы предпочли: смешанное или только для девушек?»)120. Одной мысли о той стороне себя, которая связана с успехом, иногда достаточно для хорошего результата. И когда студенток-азиаток просят описать разные свои стороны, а именно: как девушек, спортсменок, друзей, членов семьи, художниц или актеров-любителей, — то они с меньшей вероятностью потерпят неудачу на сложном экзамене по математике, чем если не подводить их к мысли о разносторонности121. Способность студентки видеть себя с разных сторон, а не только в качестве представительницы слабого пола, в ситуациях, где возможности женщин оцениваются невысоко, помогает ей сдержать шквал сомнений и волнений, которые могут помешать ей показать наивысший результат.
Эта же способность видеть себя с разных сторон очень важна в учебе. Только представьте себе, сколько пользы принесло бы предложение студенту перед трудным экзаменом потратить пять минут на схематическое изображение всего, что делает его личностью. Может, он помогает в учебе отстающим или менеджеру своей баскетбольной команды; или способен съесть за один присест больше хот-догов, чем все его друзья. Сам факт осознания того, что вы в предстоящем экзамене, или выступлении, или музыкальном соло — еще не весь вы, помогает унять негативные и пессимистичные мысли в вашей голове. В общем, самооценка с различных точек зрения может избавить вас от части стрессовой нагрузки.
