Сядьте со скрещенными ногами. Поза должна быть удобной. Если нужно – обопритесь на что-нибудь спиной, а под колено той ноги, которую будет массировать, положите валик. Расслабьте ноги, сейчас очень важно их не напрягать. Смажьте стопу массажным маслом, разотрите ее быстрыми движениями с боков сверху вниз. Заведите ладони под лодыжку, покачайте ногу из стороны в сторону.
Правой рукой придерживайте стопу сверху, а левую руку сожмите в кулак и кулаком упритесь в свод стопы. Поочередно кулаком нажимайте на свод стопы, а затем правой рукой растирайте сверху.
Придерживая себя снизу за пятку, разомните каждый палец, начиная с большого. При этом указательный палец руки должен находиться снизу, а большой сверху. Разотрите палец, покачайте его, потом немного потяните.
Большим пальцем правой руки круговыми движениями по часовой стрелке массируйте рефлекторные зоны.
Несколько раз сожмите пятку с боков.
Закончите массаж мягким, успокаивающим поглаживанием. Двигайте руки от носка к пятке, и от пятки к носку.
Массаж лица и шеи
Чтобы активизировать и распределить по лицу жизненную энергию Ци, нужно регулярно делать себе массаж. Это не только поможет клеткам кожи обновляться быстрее и уберет мелкие морщинки, но и будет способствовать общему улучшению самочувствия и настроения. В организме активизируются процессы регенерации, что, несомненно, скажется на внешнем виде.
Методики массажа Цигун не имеют противопоказаний и могут выполняться как частично, в любую свободную минуту, так и целым комплексом.
Для начала очистите лицо и нанесите на него косметическое масло или чистую воду. Сядьте на пол в Позу Полулотоса, или на стул в правильную позу.
1. Разгладьте лицо подушечками пальцев. Движения должны быть нежными и плавными. Пройдитесь сначала ото лба по области вокруг глаз, щекам, носу, губам, подбородку. Разгладьте также шею и верхнюю часть груди. Затем такими же плавными движениями от груди разгладьте все до лба. На каждую часть лица и шеи должно прийтись около девяти поглаживаний.
2. В той же последовательности пройдитесь похлопывающими движениями тыльной стороной пальцев.
3. Погладьте все зоны полной поверхностью ладони. Кожу вокруг глаз прогладьте указательными пальцами.
4. Разомните всю поверхность лица и шеи подушечками согнутых пальцев.
5. Продолжайте разминать все зоны, используя теперь уже ладони, суставы больших пальцев и основания ладоней.
6. Соберите руку в кулак, прогладьте все зоны лица и шеи костяшками согнутых пальцев.
7. Представьте себе, что под кожей лица натянуты золотые нити, визуализируйте их, проведите по ним кончиками пальцев.
Комплекс упражнений для полноценного ночного отдыха
Мы все привыкли к тому, что взрослому человеку для полноценного отдыха надо спать не меньше семи часов. Правда, чаще всего ни у кого не получается выкроить на сон больше шести. Появляются мешки под глазами, постоянное раздражение и мучительное желание поспать до упора хотя бы в выходные. Но недосып продолжает накапливаться.
Йога учит нас прежде всего жить в мире с самими собой. Не удивительно, что существует очень простой и короткий комплекс упражнений, которые позволяют расслабить тело и разум. Сон в итоге будет более крепким и глубоким, а главное – позволит организму отдохнуть намного лучше за более короткий срок. Попробуйте, и вы довольно быстро убедитесь, что будильник вам больше не враг. Более того, вы начнете просыпаться бодрым и полным сил, обнаружите, что утренний всплеск энергии – не миф.
Чтобы качественно улучшить свой сон, надо соблюдать несколько несложных правил.
1. Воздух в комнате должен быть свежим. То есть обязательно надо проветривать комнату за некоторое время до сна (примерно за полчаса). Если климат позволяет, лучше всего вообще оставить окно открытым на ночь.
2. Проверьте, удобна ли ваша постель. Одеяло не должно быть жарким, матрас – мягким, а простыня скомканной. Расправьте все складки, устраните все неровности. Вам должно быть очень комфортно лежать.
3. Примите душ. Вода успокаивает и расслабляет тело и разум.
Перед тем как выполнить комплекс упражнений, приглушите свет и включите спокойную музыку. Вся обстановка вокруг должна настраивать вас на самый умиротворяющий лад. Не стоит зажигать свечи – огонь в спальне вызывает в нас подсознательное чувство опасности.
Дышите спокойно и глубоко. Очень важно и вдох и выдох делать носом.
Не ложитесь спать, если вам еще не хочется. Пусть поздно ночью, но дождитесь, пока организм сам покажет вам, что спать уже пора.
Вечерняя йога, в отличие от утренней, должна быть менее динамичной. Преобладать должны асаны, мягко растягивающие позвоночник, снимающие напряжение с мышц, расслабляющие загруженные суставы.
1. Релаксация
Начните с простой релаксации лежа на спине. В течение 1–2 минут расслабьтесь, дышите плавно, спокойно, представляйте, что вдохи и выдохи идут поочередно через разные части тела, снизу вверх.
Следующим упражнением обычно предлагают сделать Ширшасану.
2. Ширшасана, или Стойка на голове
Эту позу называют королевой асан. Основное назначение этой позы, с точки зрения йоги, – сменить полярность токов энергии. Она улучшает снабжение мозга кровью, повышает умственные способности, омолаживает и укрепляет всю нервную систему, а также органы зрения и слуха, повышает координацию движений, дает отдых сердцу и укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление и даже повышает содержание гемоглобина в крови. Отмечено также положительное влияние на пищеварение и дыхание.
Также у этой асаны явно выражен психический эффект: она устраняет неврастению, истеричность, навязчивые страхи и депрессию, воспитывает стойкость и уверенность в собственных силах.
Поза очень сложная для начинающих, поэтому ни в коем случае не пытайтесь выполнять ее, если у вас нет должной физической подготовки. Чуть ниже я расскажу, чем можно заменить эту позу в комплексе вечерних упражнений.
Выполняется эта асана так:
1. Наклонившись вперед, поставьте голову теменем на коврик для йоги (можно сложить коврик в два раза).
2. Обхватите затылок ладонью. Тут важно отметить, что у мужчин к голове должна прилегать правая ладонь, а у женщин – левая.
3. На лежащую на голове ладонь положите ладонь свободной руки. Не переплетайте пальцы.
4. Предплечья положите на пол. Угол между ними должен – быть от 60 до 90°.
5. Подтяните к себе ноги.
6. Выпрямляя ноги, поднимите таз как можно выше.
7. Следите, чтобы основная опора приходилась на руки. Сильного давления на голову не должно быть.
