Повторите упражнение 5–7 раз.
Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.
Разминка для спины в положении сидя
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1. Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2. Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3. Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
4. После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
5. Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7. На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8. Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Разминка для позвоночника и поясницы
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.
2. На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3. На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4. Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5. На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6. Медленно выдохните.
7. На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10. На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Дханурасана, или Поза Лука
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3. Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4. Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь – максимально оторвать от пола таз и грудь.
5. Головой заводите как можно дальше назад.
6. Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7. Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8. Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Супта Вирасана, или Поза Воина лежа
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
