5. Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.
6. Замрите примерно на минуту.
7. Вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:
1. Встаньте на колени перед стулом.
2. Обопритесь руками на стул.
3. Носки отставьте назад примерно на длину ног.
4. Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.
5. Прогните поясницу, откидывая плечи назад.
6. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.
7. Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.
Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.
Разминка для спины и ног
Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.
3. Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывалисьот земли.
4. Возьмите себя руками за подъем стопы.
5. Плавно выпрямите ноги и руки.
6. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.
7. Встаньте прямо, пятки вместе.
8. Три раза глубоко вдохните и выдохните.
9. Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.
10. Положите руки под стопы с внешней стороны.
11. Плавно выпрямите ноги и руки.
12. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
13. Вернитесь в исходное положение.
Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.
Натараджасана, или Поза Танцовщицы
Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Поставьте ноги вместе.
3. Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.
4. Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени.
5. Без паузы поднимитесь вверх.
6. Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке.
7. Опуститесь на полную стопу.
Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний.
Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек.
Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев
Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расправьте плечи, расслабьтесь.
3. Левую ногу согните в колене и отведите немного назад.
4. Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед.
5. Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад.
6. Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
7. Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу.
На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка.
