Постановка тела: прогиб в спине, руки прямо, таз вверх, ноги широко расставлены.
Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины, тазовая область.
Скрутка в сидячем положении
Сядьте, одну ногу перекиньте за другую. Выдавливайте рукой (упираясь в колено) ваше тело. Другой рукой также помогайте скручиваться. Скручивание идет по оси позвоночника, поэтому держите его прямо! Это довольно интенсивное упражнение за счет упора локтем. Развивайте натяжение медленно, постепенно добавляя нагрузку. Обратите внимание на шею и позвоночник, они тянутся вверх.
Постановка тела: макушка головы тянется вверх, позвоночник прямо.
Растягиваются: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди.
Прогиб сидя
Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение, делая небольшие маховые движения к стопам.
Болевых ощущений не должно быть, как и чрезмерного напряжения мышц.
Постановка тела: спина расслаблена, шея без перегибов прямо.
Растягиваются: мышцы спины, тазовая область.
Скрутка на полу
Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.
Это расслабляющее упражнение можно использовать в конце цикла растяжки.
Постановка тела: спина прямо, плечи прижаты к полу.
Растягиваются: спина, тазовая область, верхние отделы спины.
Коробочка
Сделайте скрутку, подтягивая ноги к голове. Помогайте руками. Для выполнения этого упражнения желательно иметь мягкий коврик (или постелить что-то под позвоночник), так как давить на позвонки весом всего тела небезопасно. Не перегибайте сильно шею, она тянется к ногам, но без фанатизма.
Находитесь в этой позе 30–60 секунд, ориентируйтесь по своим ощущениям.
Постановка тела: спина расслаблена, ноги прижаты к груди, макушка тянется к стопам.
Растягиваются: трапециевидная мышца, мышцы таза, мышцы спины.
Подтягивание ноги
Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.
Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.
Постановка тела: нога, спина, голова — на одной плоскости.
Растягиваются: тазобедренные мышцы.
Турецкий прогиб
Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.
Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.
Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.
Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины.
Турецкий прогиб в сторону
Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.
Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.
Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины, боковые мышцы спины.
Вытягивание
Лежа на спине, тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Замрите в этом положении на 40–60 секунд. Если есть желание, подержитесь подольше. Постарайтесь расслабиться и насладиться растяжкой.
Эта поза не только мягко тянет мышцы спины и расслабляет ее, но и растягивает грудные мышцы. Рекомендуем «вытягиванием» закрывать цикл растяжки.
Постановка тела: ноги-тело-руки-голова — в одной плоскости.
Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины.
Тренировочная программа
Если вы давно не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю по Базовой программе, выделяя на тренировку 30–60 минут.
Почему первые занятия не могут быть меньше получаса? Но 10 минут займет разминка, а уделять ей больше трети времени не эффективно. Но если даже у вас не получается выделить больше времени, то и эти 30 минут принесут пользу.
Тренировку можно построить так:
Разминка, 10 минут.
Физические упражнения, 30 минут.
Круг 1 (повторить 2 раза).
Упражнения на мышцы пресса, 10–30 раз.
Перерыв, 30–60 секунд.
Упражнения на мышцы спины и плечевого пояса,10–30 раз.
Перерыв, 30–60 секунд.
Упражнения на мышцы разгибатели спины, 10–30 раз.
Перерыв, 60 секунд.
Круг 2 (повторить 2 раза).
Упражнения на мышцы пресса, статика, держать 10–20 секунд.
