Книга Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать, страница 41. Автор книги Юлия Лужковская

Онлайн книга «Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать»

Страница

Завтрак для мозга

О традиционном японском завтраке стоит поговорить отдельно, в том числе и потому, что он - прямая противоположность привычных для нас бутербродов и чая с сахаром. Существуют региональные различия, но в целом в японский завтрак входит суп мисо, рис, соленые овощи, кусочки омлета и жареная рыба (например, лосось). Конечно, нам, привыкшим к современному ритму жизни, приготовление всего этого кажется занятием хлопотным, но это не уменьшает ценности такого питательного завтрака. Многие взрослые и дети не имеют привычки завтракать, а это отражается на работе головного мозга и поведении человека.

Завтрак - это дело привычки, которая вырабатывается ещё в детстве. Отказ от завтрака отрицательно влияет на качество жизни человека. Мы уже говорили о том, что современные дети и подростки меньше спят. К этому фактору добавляется ещё одна неблагоприятная тенденция - они просто не успевают завтракать, стремясь вовремя выйти из дома. А все это вместе истощает остроту ума и не лучшим образом сказывается на настроении и тем самым способствует росту гормонов стресса и чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Как показывают многолетние исследования, дети в возрасте 8-19 лет тем больше склонны к полноте, чем чаще они пренебрегали здоровыми завтраками. Кальций из молочных продуктов и пищевое волокно из зерновых эффективны в предупреждении ожирения, поскольку снижают потребность в богатой насыщенными жирами пище. Однако, вопреки всем научным данным, порядка 30 % женщин считают, что отказ от завтраков способствует снижению веса. Это заблуждение.

Для головного мозга завтрак вообще можно считать самым важным приемом пищи как для детей, так и для взрослых. Как показывают исследования, завтрак улучшает познавательную и учебную деятельность, а именно влияет на конкретную область мозга - долгосрочную память. Эффект от завтрака длится на протяжении нескольких часов. Полноценное питание по утрам способствует позитивному настроению и внимательности.

Завтраки с богатым содержанием пищевых волокон оказывают заметное воздействие на настроение и помогают бороться с усталостью. Как показывают исследования, обычная овсяная каша значительно полезнее готовых сухих завтраков с пониженным содержанием волокна и белка и с сахаром. Регулярные здоровые завтраки также снижают восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям дыхательных путей.

Когда вы не завтракаете, у вас ухудшается	Здоровый завтрак благотворно воздействует на
Способность к принятию решений	Внимательность и бдительность
Кратковременная память	Устный счет
Внимание и эпизодическая память	Способность к принятию решений
	Способность рассуждать логически

Традиционная японская диета - это неиссякаемый источник питательных веществ, необходимых для оптимальной работы головного мозга, но и наши старые добрые каши - это отличный способ быстро и питательно позавтракать. Дополните свой утренний рацион яйцами, фруктами и овощами, и на протяжении всего дня ваш мозг будет работать как часы.

Выводы

Катастрофически быстрое изменение японского рациона - один из самых масштабных экспериментов в человеческой истории, и отнюдь не самый удачный. Это и сигнал для нас: не пора ли задуматься, какое влияние оказывает наше питание на здоровье головного мозга и что это значит с социальной точки зрения.

К счастью, составляющие японской диеты, которые обладают защитными для головного мозга свойствами, доступны нам сегодня. Зеленый чай, имбирь, соя, рыба и морепродукты, кунжут, морская капуста и васаби обеспечивают значительное преимущество японской диеты над европейской. Блюда традиционной японской кухни богаты питательными веществами, которые влияют на здоровье головного мозга и поведение человека, поскольку непосредственно защищают нервные клетки, и также опосредованно влияют на химические вещества головного мозга и гормоны, связанные с настроением и уровнем агрессивности.

В Японии особое значение традиционно придают питательному завтраку. Новейшие исследования показывают, что качественный завтрак - это отличное топливо для головного мозга, которое целый день помогает ему работать на всех оборотах. Здоровый завтрак улучшает умственную деятельность и концентрацию, регулирует уровень гормонов стресса, поддерживает энергетический уровень, и все это улучшает познавательную активность в школе, а также трудоспособность и эффективность на работе. Более качественная концентрация, в свою очередь, положительно сказывается на поведении ребёнка в школе, поэтому качественный завтрак - важная составляющая решения поведенческих проблем. К сожалению, многие дети завтракают недостаточно качественно или не завтракают вообще, и это большое упущение, ведь тарелка богатой волокном каши без сахара - это, пожалуй, простейший способ обеспечить оптимальную деятельность головного мозга ребёнка.

Глава 10

Диета для мозга: лучшие рецепты

Блюда, рецепты которых приведены ниже, помогут вам питать и защищать ваш головной мозг. Надеюсь, ознакомившись с ними, вы поймете, как просто и со вкусом можно заботиться о своём умственном здоровье. Но прежде - несколько замечаний. Во-первых, многие представленные здесь блюда необходимо лишь слегка тушить - помните, мы говорили о том, что высокотемпературная, в особенности, сухая обработка пищи не полезна для здоровья мозга. Во-вторых, есть блюда, которые следует жарить на огне, но их нежелательно употреблять каждый день. В-третьих, несколько слов об оливковом масле: его нужно хранить в темной бутылке и в темном месте. Как по­казывают исследования, оливковое масло, которое в прозрачных пластиковых бутылках долгое время стоит на ярко освещенных полках магазинов, теряет по крайней мере 30 % антиоксидантов. И в-четвертых, не пренебрегайте японскими специями, они обладают исключительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами!

Роллы в рисовой бумаге

8 листов 12-дюймовой рисовой бумаги.

16 средних или больших креветок, вареных и очищенных.

350 г нарезанной краснокочанной капусты или красного салата-латука.

2 маленькие редиски, нарезанные кружочками.

1 небольшая нарезанная морковь.

100 г кинзы.

1 маленькое авокадо, очищенное и порезанное маленькими клинышками, политое лимонным соком.

8 чайных ложек соуса из имбиря и арахиса.

Налейте теплую или слегка горячую воду (комфортной для рук температуры) в чашу На 10 секунд опустите в нее один лист рисовой бумаги, а затем выложите его на чистое влажное кухонное полотенце. Аккуратно заверните все ингредиенты (за исключением соуса!) в рисовую бумагу, учитывая, что их должно хватить на 8 роллов. Каждый ролл должен быть примерно 15 см в длину и 3-5 см в ширину. При желании их можно разрезать на маленькие роллы. Подавайте на стол с соусом из имбиря и арахиса.

Страница