✓ Повторите это упражнение 2 раза. Ежедневно исполняя это упражнение, каждые 2 недели прибавляйте по одному дополнительному повтору, доведя общее их количество до 7 раз.
! Обязательна эта поза для женщин, страдающих нарушениями или заболеваниями яичников и матки. Особо рекомендуется тем, кто переутомляет спину долгим стоянием на ногах.
! Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения необходимо отдохнуть, лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Упражнение для мышц спины и талии
Это несложное упражнение очень полезно, поскольку позволяет:
✓ мягко и безопасно размять позвоночник,
✓ избавиться от жировых складок по бокам живота,
✓ развить гибкость и укрепить плечевой пояс.
1. Исходное положение: сядьте в позу лотоса или полулотоса.
2. Спину и голову держите прямо. Сплетенные пальцы положите на затылок, локти отведите назад как можно дальше.
3. Успокойте и выровняйте дыхание.
4. Плавно наклонитесь влево, касаясь левым локтем левого колена, считайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте упражнение в другую сторону.
✓ Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
Поза растянутых стоп (Прасарита Падоттанасана)
Это упражнение позволяет мягко растянуть подколенные сухожилия и избавиться от усталости, вызванной долгим пребыванием в стоячем положении. Также эта асана помогает укрепить мышцы спины, пресса и ног, увеличить подвижность суставов рук.
1. Встаньте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох и на вдохе отставьте левую ногу в сторону на 1–1,2 м.
3. Руки заведите за спину и сложите в намастэ – ладонь к ладони. Корпус чуть наклоните вперед.
4. Плавно наклонитесь вперед. Держите корпус почти параллельно полу. Сосчитайте до 10.
5. Продолжайте наклоняться, стараясь головой коснуться пола. Считая до 10, плавно вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение 3–5 раз.
Поза Бога Танца (Натараджасана-2)
Выполнение этой красивой и энергичной асаны, посвященной богу танца Шиве, поможет вам улучшить осанку, так как она включает в работу все сочленения позвоночника и мышцы, которые обеспечивают его поддержку. Также это упражнение позволяет развить чувство равновесия и выработать прекрасную координацию. Поза танцовщицы помогает избавиться от проблем с почками и органами дыхания, добиться хорошей растяжки мышц ног.
1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги поставьте вместе.
2. Правую руку, чуть согнутую в локте, вытяните вперед.
3. Согните левую ногу в колене, отведите ее назад.
4. Левой рукой обхватите левую ногу за щиколотку и потяните ее назад и вверх. Считайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение для другой ноги.
! При освоении этой асаны вы можете начинать с более простого ее варианта, при котором рука не захватывает отведенную назад ногу, а они обе поддерживаются на весу параллельно полу. Идеальным выполнением асаны является положение, при котором стопа согнутой ноги будет касаться затылка.
! Не практикуйте эту асану в период обострения заболеваний почек и легких.
Желание дня: контроль
Контроль энергии через дыхание
Выполнять упражнение рекомендуется стоя.
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных плавных выдохов, дыша как обычно.
Затем мысленно направьте взгляд в центр головы и сосредоточьтесь на точке внутри головы на уровне бровей. Представьте, что вы смотрите на мир из этой точки.
Сделайте плавный вдох через нос, а на выдохе представьте, что из этой точки забил маленький фонтанчик, только это не вода, а белая флюоресцирующая энергия.
На следующем вдохе представляйте, что вы направляете энергию из этого источника тонкой струйкой, похожей на флюоресцирующую трубку, внутри головы, вдоль задней ее поверхности, вверх, затем выводите над головой и направляете как можно выше вверх.
Начиная выдыхать, представляйте, как вы закругляете эту трубку, рисуя верхнюю окружность восьмерки, проводите через макушку снова внутрь головы, доводите до точки, из которой вы начинали движение, в этой точке замыкаете окружность и дальше ведете линию вниз, рисуя восьмерку, вдоль задней поверхности головы, затем вдоль позвоночника, выводите через копчик, и направляете вниз, как можно глубже в землю – так глубоко, насколько хватит вашего выдоха.
Затем, начиная вдыхать, закругляете вашу «трубку» в земле и ведете вверх, выводите на поверхность в стопы, затем ведите вверх внутри тела вдоль передней его поверхности, закругляйте к точке пересечения внутри головы, снова ведите вверх, рисуя восьмерку, и т. д.
