3. На вдохе поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4. На выдохе медленно опустите руки и, не прекращая движения, плавно наклонитесь вперед, стараясь положить тыльные стороны ладоней на пол. Колени не сгибайте. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
✓ Выполните это упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями. Постепенно доведите количество повторов до 10, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Это упражнение вы можете выполнять не только в комплексе упражнений, но и в отрыве от других асан, по 1–3 раза в течение дня, что особенно полезно для людей, занятых сидячей или монотонной работой.
Поза моста-1
(Сету Бандхасана)
Это сложная асана, требующая хорошей подготовки и интенсивной предварительной разминки. Между тем, она может оказаться весьма полезной для:
✓ исправления осанки в любом возрасте,
✓ укрепления шеи, дорсального, поясничного и крестцового отделов позвоночника,
✓ сокращения объема и укрепления мышц бедер,
✓ активизации желез эндокринной системы,
✓ укрепления разгибающих мышц спины.
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки на животе (пальцы в замок).
2. Упритесь пятками в пол, руки согните в локтях.
3. Прогните спину, отрывая таз от пола.
4. Опираясь поясницей на ладони, оторвите от пола спину, таз и ноги. Упирайтесь в пол пятками, плечами и затылком. Сосчитайте до 10.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Эту асану нельзя выполнять в период любых заболеваний.
Выполнять ее можно только под контролем опытного тренера! Не пытайтесь выполнить ее самостоятельно!
Поза дерева (Врикшасана)
Это упражнение способствует:
✓ развитию чувства равновесия,
✓ формированию правильной осанки,
✓ укреплению мышц рук и плечевого пояса и улучшению кровообращения в верхних конечностях,
✓ увеличению объема легких.
1. Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны.
3. Соедините ладони над головой, локти чуть присогните. Тянитесь вверх всем телом.
4. Согните в колене правую ногу и поставьте ее стопой сбоку на колено левой.
5. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Сосчитайте до 20.
6. Плавно опустите ногу. Опустите руки. Вернитесь в исходное положение.
Противопоказания к этому упражнению отсутствуют. Особенно рекомендуется людям, страдающим от болей в спине.
Желание дня: здоровье
Защитная оболочка
Встаньте прямо, встряхните руки, голову немного запрокиньте (без напряжения шеи).
Соедините руки перед собой, медленно поднимите их вверх и разведите так, чтобы ладони смотрели внутрь.
Представьте, как чистый светлый голубоватый поток энергии опускается на вас, пронизывает вас от макушки до пяток, скользит по позвоночнику вниз и, наподобие фонтана, поднимается вверх, образуя полусферу вокруг нижней половины вашего тела.
Удерживайте свое внимание на этой полусфере.
Не теряя ее из внимания, представьте, как из земли в ваше тело входит золотой поток энергии, поднимается вверх, через мягкий живот, выходит из макушки и распускается цветком, образую полусферу вокруг верхней половины вашего тела.
Теперь представьте, как обе сферы смыкаются, перетекают одна в другую, как красиво смешиваются цвета. Вы словно оказались внутри мыльного пузыря, стенки которого тонкие, но очень прочные.
Потоки энергии питают ваше тело энергией, наполняя его силой и здоровьем, а радужная сфера защищает вас от любого негативного вмешательства.
Произнесите: «Я – здоров! Мое здоровье становится крепче день ото дня. Я защищен. Ничто не в состоянии навредить мне!»
Постепенно стенки сферы втягиваются, образуя вокруг вас невидимую, но прочную защитную пленку. Ваше тело надежно защищено от любых болезней.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, на выдохе откройте глаза.
Потянитесь и медленно опустите руки.
Желание дня: щедрость
Умение делиться
Упражнение выполняется в любой удобной для вас позе. Дышите глубоко и размеренно, используя нижнее йоговское дыхание, закройте глаза.
Положите руку на солнечное сплетение, почувствуйте пульсирующее тепло. Представьте, как под вашей рукой переплетаются энергии, образуя яркую искрящуюся сферу. Ее свет настолько ярок, что он выходит за рамки вашего тела, освещая всю комнату.
Представьте, что этот свет с легкостью проходит через стены и тысячью лучей освещает улицу и город. Ощутите, что рядом с вами – в вашем городе, на вашей улице, множество людей – все человечество. Каждый человек – как искра, источник света, и все искры вместе образуют свет, ярко освещающий пространство.
Представьте, что вы от своего сердца направляете потоки энергии света и любви всем искрам, всем людям, всему человечеству. Вы щедро делитесь любовью и светом, потому что знаете, что являетесь неиссякаемым источником. Сколько бы вы ни отдавали любви и света другим – у вас не убудет, а напротив, лишь прибавится.
Вы видите, как ваш свет достигает каждого сердца на планете, отчего пространство начинает сиять во много раз ярче, и все искры, создающие это пространство, ярко вспыхивают в ответ на ваше послание любви и света.
