1. Ложитесь на спину и закройте глаза. Руки положите вдоль тела, но не прикасайтесь к нему. Ступни ног раздвиньте примерно на ширину ладони.
Находясь в этой позе, медленно и монотонно проговаривайте про себя формулы самовнушения, Это позволит вам добиться мышечного расслабления. Припомните самого нудного лектора, которого вам когда-либо приходилось слышать. Вспомните и попробуйте воспроизвести его интонации и манеру произнесения слов. Как ни странно, но; именно сейчас воспоминания об этом зануде принесут вам пользу. Старайтесь произносить формулы самовнушения именно так, как это делал стари кашка-профессор, сонная дама в очках или один из вождей застойного периода… Заставьте работать свое воображение и память.
2. Начинайте произносить про себя: Мое внимание на правой ноге. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая нога расслаблена.
Это и есть формулы самовнушения. Но прежде, чем произносить, вам следует знать несколько основных правил.
Правило 1. Те формулы, которые вы будете произносить, необходимо объединять в триады.
Первое предложение такой триады (в данном случае: «Мое внимание на правой ноге») фокусирует внимание на определенной части тела, над расслаблением мышц которой вы работаете. Второе подчеркивает динамический аспект: «Я успокаиваюсь, я спокоен». Третье – констатирует факт расслабления мышц соответствующей части тела (в данном случае: «Моя правая нога расслаблена»). Каждая из формул триады повторяется 3–4 раза с промежутком в 3–4 секунды.
В начале упражнения ваше внимание рассеянно. Но, произнося фразу: «Мое внимание на правой ноге», вы автоматически сфокусируете внимание именно на этой части тела.
Правило 2. Подключайте свое воображение.
Представьте луч воображаемого фонарика или прожектора, который, следуя за вашими формулировками, выхватывает и освещает именно ту часть тела, на которой вы пытаетесь сосредоточиться. Тогда ваше внимание целиком и полностью будет приковано к этой части тела.
Правило 3. Начинать расслабление в шавасане следует снизу вверх, переходя от одной части тела на другую, от ног к голове.
Ниже я привожу стартовую схему формул самовнушения первой фазы шавасаны.
Мое внимание на правой ноге. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая нога расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая нога расслаблена.
Мое внимание на правой руке. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая рука расслаблена.
Мое внимание на левой руке. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая рука расслаблена.
Мое внимание на туловище. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое туловище расслаблено.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо расслаблено.
(Или так, например; «Мое внимание на лице. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда. Расслаблены щеки, губы. Все лицо полностью расслаблено».)
Сначала на прохождение первого этапа шавасаны вам понадобится 30–40 минут. Помните, что формулы нужно проговаривать медленно, монотонно и повторять каждую формулировку триады по 3–4 раза. Однако не пугайтесь. По мере усвоения этого упражнения время, которое потребуется вам Для расслабления, сократится до 5-10 минут.
По мере усвоения упражнения динамическая часть формулы для самовнушения удаляется. То есть со временем вы можете опустить второе предложение триады. То, что раньше звучало так: «Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо расслаблено» – будет теперь звучать сокращенно: «Мое внимание на лице. Лицо расслаблено».
Если вы все выполнили правильно, то будете ощущать не только покой и расслабление мышц, но и тепло во всем теле.
Если, едва только сосредоточив свое внимание на ноге, вы засыпаете, то вам стоит пересмотреть свой образ жизни и ложиться спать пораньше. Медитация и сон – вещи все-таки разные.
Итак, если вы освоили первый этап, то, значит, можете легко и просто расслабиться и ощутить внутреннее тепло во всем теле. Только в этом случае можно смело переходить к освоению второго этапа.
Второй этап.
Восточная медицина вычленяет в организме человека определенные области, «выключатели», которые блокируют свободное течение энергии в теле. Концентрируя свое внимание на «выключателях», можно расслабить определенные участки поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры.
Работа по снятию блоков – более высокая ступень ша-васаны. На этом этапе не требуется специальных формул самовнушения. Если вы добились хороших результатов на первом этапе, то вам достаточно только направить внимание на область «выключателя» и представить, что эта область расслабляется, становится мягче, растворяется.
Таких областей-«выключателей» на теле человека всего 17. Вот они:
1. Пальцы ног.
2. Лодыжки.
3. Колени.
4. Область половых органов.
5. Область ануса.
6. Кисти рук.
7. Область пупка.
8. Локти.
9. Область желудка.
10. Область сердца.
11. Плечи.
12. Горло.
13. Губы.
14. Кончик носа.
15. Точка между бровей.
16. Середина большого родничка головы.
17. Макушка черепа.
По мере того как вы будете осваивать это упражнение, вам будет требоваться все меньше и меньше времени на то, чтобы расслабить зону каждого «выключателя». В конце концов для расслабления мышц каждой области вам понадобится в среднем 15–20 секунд. А все упражнение займет не больше 5 минут.
После освоения этого этапа шавасаны можно переходить к третьему, энергетическому этапу.
Третий этап.
Третий этап шавасаны непосредственно следует за вторым. То есть вы находитесь в шавасане, вы расслабились и сняли блоки, мешающие свободному течению энергии в вашем теле. Сознание при этом остается активным, вас не клонит в сон.
Теперь подключите свои чувства и свое воображение, выполняя следующее упражнение.
Вдыхая, представьте, как энергетический поток «вливается» в ваше тело через ступни ног и устремляется к голове. Он поднимается выше и выше, заполняя все ваше тело.
На выдохе представьте, как энергия «выливается», «выходит» через точку, расположенную между бровей.
Когда вы освоите это упражнение, то представляйте поток энергии, протекающий через ваше тело, не связывая его с фазами дыхания (вход энергии – на вдохе, выход – на выдохе). Ощущения или образ энергии у каждого человека могут быть индивидуальными. Чаще всего эти ощущения описывают как волны тепла или свежести или ощущают, как по телу «бегают мурашки». Иногда в процессе выполнения упражнения возникает мелкое подергивание мышц. С точки зрения восточных учителей, это явление положительное. В таком случае они говорят: «Энергия промывает тело». Длительность этого этап после того как вы его освоите, составляет 3–4 минуты.
