Рассчитано на 7 порций
♦ 1 маленькая порезанная луковица
♦ 1 измельченный зубчик чеснока
♦ 2 чашки порезанных грибов
♦ ¼ чашки нелущеных семян кунжута
♦ 1 ½ чашки вареной обыкновенной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды
♦ 1 чайная ложка сушеного базилика
♦ ½ чайной ложки сушеного орегано
♦ ⅛ чайной ложки черного перца
♦ 1 чашка вареного черного риса
♦ 170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной органической говядины (см. Примечание для веганского варианта)
Разогреть духовку до 148 °C. Тушить в воде лук и чеснок до готовности, около 2 минут. Добавить грибы и готовить в течение 5 минут, пока жидкость не выпарится. В блендере измельчить семена кунжута. Добавить грибную смесь, фасоль и специи, хорошо перемешать при помощи блендера. Ложкой переложить в миску и смешать с вареным черным рисом и говядиной. Из получившейся массы сформировать 7 котлеток среднего размера. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Печь в течение 20 минут, затем перевернуть и выпекать еще 20 минут.
Примечание: Вместо измельченной говядины используйте дополнительные 1 ½ чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Лепешка с кабачками и фасолью
Рассчитано на 7 порций
1 порезанный красный репчатый лук
2 порезанных зубчика чеснока
1 зеленый острый перчик, очищенный от семечек и тонко нарезанный
1 порезанный средний помидор
2 чашки порезанных кабачков
3 чашки вареной или 2 банки консервированной, несоленой или малосоленой фасоли без воды
1 столовая ложка молотого красного перца
1 чайная ложка измельченного тмина
2 столовые ложки порубленной кинзы (можно использовать петрушку)
6 больших цельнозерновых тонких лепешек
3 чашки измельченного салата ромен или смеси зелени
1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками
1 чашка несоленого или малосоленого соуса сальса
Разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Положить лук, чеснок, острый перец и тушить в воде до готовности около 3 минут. Добавить помидор и кабачок; продолжать приготовление еще 5 минут, чтобы кабачок стал мягким. Добавить фасоль, молотый красный перец и тмин; перемешать и готовить 10 минут. Используя картофелемялку или тыльную сторону ложки, тщательно размять бобовую смесь. Добавить кинзу. Намазать тонкие лепешки бобовой смесью, сверху посыпать салатом, добавить авокадо и соус сальса и свернуть. Также бобы можно подавать в качестве гарнира или густого соуса.
В одной порции содержится:
Пицца из тофу медленного приготовления
Рассчитано на 6 порций
1 пачка твердого тофу, без лишней воды (или обезжиренный творог)
1 чашка сырого миндаля, обжаренного
2 столовые ложки кукурузной муки
2 столовые ложки пищевых дрожжей
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки сушеного базилика
¼ чайной ложки сушеного орегано
⅛ чайной ложки острого перца, по вкусу
1 чашка несоленого или малосоленого соуса маринара
Разогреть духовку до 190 °C. Обернуть тофу бумажными полотенцами в несколько слоев и положить на тарелку или разделочную доску. Накрыть сверху второй тарелкой и положить на нее пресс, оставить в таком состоянии на 30 минут, чтобы удалилась лишняя влага. После этого порезать тофу ломтиками толщиной примерно 1,25 см. Миндаль измельчить в блендере до консистенции крупных хлебных крошек. Затем смешать его с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, чесночным порошком, базиликом, орегано и острым перцем. Налить ½ чашки соуса маринара в миску. Окунуть тофу сначала в соус, а затем обвалять в миндальной смеси, проследить, чтобы ломтик хорошо покрылся ею с обеих сторон. Чуть встряхнуть, чтобы убрать лишнюю ореховую смесь. Выложить ломтики тофу на противень. Печь, переворачивая каждые 10–15 минут, в течение 40–45 минут. Подавать с оставшимся соусом маринара.
В одной порции содержится:
Хлеб
Если вы решили оставить хлеб в своем рационе, то не полагайтесь в своем выборе на разрекламированные и якобы полезные его разновидности.
Обязательно изучайте этикетку, прежде чем покупать упаковку хлеба, состав очень важен.
Кроме того, давайте узнаем, из чего же готовится настоящий хлеб.
Цельнозерновой хлеб
«Цельнозерновой» подразумевает то, что все части зерна остались нетронутыми. Цельные злаки состоят из трех компонентов:
росток – зародыш или прорастающая часть семени;
эндосперм – основная часть внутренности семени;
отруби – внешний слой, который удерживает все три компонента вместе.
Когда пшеницу очищают для получения белой муки, отруби и росток удаляют, а вместе с ними исчезает и основная часть питательных веществ, остается только эндосперм, который измельчается в муку. Поэтому выбирайте хлеб, содержащий на 100 % цельные злаки.
Самыми полезными вариантами являются те виды хлеба, которые сделаны из цельных зерен грубого помола.
Чем мельче помолото зерно, как, например, для цельнозерновой пшеничной кондитерской муки, тем выше гликемическая нагрузка продукта. Те типы хлеба, у которых на этикетке значится «сделано из цельных злаков», часто содержат некоторое количество цельного зерна, но при этом включают и очищенную муку. Помимо пшеницы, цельнозерновые продукты могут производиться из перловки, пшена, ржи, коричневого риса и овса. Неповрежденные цельные злаки не перемалывают в муку, и обычно их употребляют в пищу в размягченном посредством варки виде.
