Цикл дыхания при этом упражнении должен выглядеть следующим образом: вдох, задержка дыхания, короткий вдох и медленный выдох. В момент «взятия дыхания» грудь не должна двигаться: в это время поднимается и втягивается только живот, что напоминает дыхание лягушки.
Упражнение «лягушка» выполняйте 10–15 минут, а после того как оно закончено, глаза не открывайте еще 1–2 минуты. Потом нужно поднять голову с закрытыми глазами, потереть ладони друг о друга, провести ими по голове, открыть глаза, подняв руки вверх, глубоко вдохнуть и потянуться.
В период особо интенсивного похудения это упражнение нужно выполнять по 10–15 минут 3 раза в день.
«Лотос»
Упражнение «лотос» можно выполнять в позе Будды либо сидя на табурете, точно так же как при выполнении «лягушки». Приняв одно из описанных положений, разместите руки вверх ладонями одну над другой, выпрямите спину, втяните грудь, опустите плечи и подбородок, закройте глаза и положите кончик языка на бугорки за зубами. Полностью расслабьтесь, глубоко вдохните и подумайте о чем-нибудь приятном. После этого мысли нужно сосредоточить на урегулировании дыхания.
На первом этапе упражнения, который длится 5 минут, ваше дыхание должно быть глубоким, ровным и легким, причем ни грудь, ни живот не должны ни подниматься, ни опускаться.
На втором этапе постарайтесь не думать о вдохе, а на выдохе полностью расслабляйтесь, стремясь сделать дыхание беззвучным. Этот этап упражнения также длится 5 минут.
На третьем этапе, который продолжается вдвое дольше – 10 минут, постарайтесь не управлять ни выдохом, ни вдохом, а также не обращайте внимания ни на ровность, ни на глубину дыхания.
Отдыхая, тренируемся
Активный отдых на самом деле не просто отдых. Это еще и средство подтянуть свои мышцы и даже способ избавиться от лишних килограммов. Ведь ходьба на лыжах, пешие прогулки по лесу или езда на велосипеде не только дарят громадное наслаждение, но и обеспечивают хорошую тренировку для всего тела.
Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах – один из самых доступных видов спорта, которым могут заниматься люди самых разных профессий и возрастных групп. Во время прогулки на лыжах активизируется сердечная деятельность и дыхание, ускоряется обмен веществ, организм освобождается от холестерина, солей и липопротеидов. Помимо этого, лыжная прогулка вызывает у человека массу положительных эмоций, она развивает выносливость, совершенствует фигуру и способствует укреплению нервной системы.
Физическая нагрузка при ходьбе на лыжах зависит от многих факторов: состояния лыжни, погодных условий, скольжения лыж и рельефа местности, а также от продолжительности и скорости ходьбы и, конечно же, физической подготовки.
Здесь следует заметить, что бег и ходьба на лыжах относятся к наиболее трудному виду аэробных упражнений, так как при этом в работу включаются практически все основные мышечные группы, в том числе мышцы рук, ног и всего туловища. Поэтому ходьба на лыжах считается не только средством для совершенствования фигуры, но и прекрасным способом улучшить свое здоровье.
Плавание
Плавание тоже очень эффективный вид нагрузки, при котором задействованными оказываются все основные мышцы тела. Плавание предпочтительнее «сухопутных» видов спорта еще потому, что мышцы пловцов меньше подвержены травмам, так как вода в значительной степени смягчает воздействие на кости и суставы. Что касается состояния фигуры, то плавание благотворно влияет не только на нее, но и на весь организм в целом. При регулярных занятиях ваша фигура приобретет скульптурные формы, улучшится осанка, а движения будут легкими и пластичными.
Пребывание в воде увеличивает расход энергии за счет теплоотдачи организма. Например, при нахождении в воде в течение 4 минут при температуре 24–25 °C обмен веществ ускоряется на 60–75 %, а дыхание учащается вдвое. Мышечные усилия из-за сопротивления воды также оказывают влияние на энергозатраты организма, поэтому специалисты так часто советуют желающим похудеть заниматься плаванием не реже 2 раз в неделю.
Интенсивность нагрузок во многом зависит от выбранного стиля. Так, при плавании кролем человек получает большие нагрузки, чем, к примеру, при плавании брассом или на спине.
Бег и ускоренная ходьба
Когда фигура начинает полнеть, кровь застаивается в тканях, что способствует образованию жира. Если регулярно «разгонять» кровь, то кровоток восстанавливается, и жир понемногу растворяется. Наверное, нужно рассказать, каким образом вообще появляется жир. Калории здесь ни при чем, ведь жир – это не питание, а природный «склад». Его образование проходит следующим образом: если человек съел лишнее и это лишнее не успело усвоиться, то оно движется по организму к какому-нибудь «тихому» местечку, где и откладывается в виде жира «про запас». А если такие «тихие» места годами не трогать, то в них могут образоваться целые пласты жира. Поэтому так необходимо активно двигаться: например, ходить на прогулки.
При ходьбе или беге главное – обувь, она должна быть удобной. Во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ступнях: мысленно наблюдайте, как они расслабляются, как мышцы ног постепенно согреваются, становятся теплее и после этого уже сами несут вас туда, куда вы захотите. Если до этого вы не занимались спортом, то ощущение тепла приходит не сразу, а только 10–15 минут спустя. Но если оно появилось, то вы его ни с чем никогда не спутаете, потому что сразу после этого вы начнете получать от ходьбы удовольствие.
Ходить нужно не слишком быстро, выбирать темп следует так: сначала вы идете так, как наиболее комфортно, а несколько минут спустя темп немного ускоряете, чтобы удовольствие граничило с ощущением нагрузки. Самое важное – не переборщить в начале занятий. Для первого раза хватит и километровой прогулки. А женщинам с избыточным весом рекомендуется до и после прогулки принимать по 5–6 горошин «Арники 6» – гомеопатического препарата, снимающего мышечную усталость. Тогда на следующий день ноги не будут «ныть».
Что касается одежды, то поскольку ходьба призвана согреть мышцы, значит, и одежда должна быть согревающей, то есть брюки или трико, но никак не шорты. Обувь – кроссовки; обязательно не слишком толстые носки. Не старайтесь разогреть сразу все тело: начинать нужно с ног. После прогулки следует ополоснуть ноги теплой водой, ведь в процессе ходьбы какое-то количество шлаков вышло наружу, поэтому их нужно срочно смыть, чтобы они не впитались обратно. После водной процедуры ноги смажьте кремом. А обладательниц сосудистых сеточек и варикоза обрадуем тем, что с этими отнюдь не косметическими недостатками вы очень скоро расстанетесь.
Преимущество ходьбы перед другими аэробными упражнениями в том, что ею можно заниматься где угодно и сколько угодно, невзирая на степень тренированности организма. В процессе ходьбы работают практически все мышцы тела, сердце сокращается ритмично, легкие хорошо вентилируются, нормализуется обмен веществ и т. д.
