Но мы уже знаем, что самая важная мышца в нашем теле — это сердце, которое активно перекачивает кровь, доставляя питание ко всем остальным мышцам и тканям. И чем большее количество этих мускулов будет работать, тем лучше станут себя чувствовать сердце и кровеносная система, тем быстрее улучшится состояние вашего здоровья.
На мой взгляд, самой простой и эффективной формой физической нагрузки являются быстрые прогулки, желательно по пересеченной местности. Если вы хотите, чтобы ваши внутренние органы были здоровы, больше ходите пешком!
Каждый день я помногу гуляю и бегаю трусцой. Я стараюсь проезжать многие километры на велосипеде, люблю плавать и играть в теннис. Трижды в неделю я тренируюсь с гантелями и штангами различного веса. Но самым, на мой взгляд, лучшим упражнением для сохранения здорового сердца является лазание по горам. Кстати, сказать, я очень люблю ходить в горы. Около моего дома в Калифорнии находится знаменитый Гриффит Парк, в котором возвышается шестисотметровая гора Голливуд. Я взбираюсь на эту гору, а всю дорогу вниз бегу.
Оздоровительная ходьба — «королева» физических упражнений
Во время энергичной ходьбы приводится в движение большая часть тела. Для того чтобы убедиться в этом, во время ходьбы крепко обхватите себя за талию, и вы почувствуете, как внутренние органы реагируют на каждый ваш шаг, как работают почти все основные мышцы. Ни какие другие упражнения не приводят к такой гармонии координирующей мускулатуры, к столь совершенной регуляции кровообращения. Недаром говорят, что быстрая ходьба — «королева» всех физических упражнений.
Радость пеших прогулок
Я рекомендую проходить несколько километров каждый день. Ходьба под силу любому человеку, она не требует специального оборудования, ею можно заниматься в любое удобное для вас время. Ходите круглый год, в любом месте и в любую погоду. Пусть ежедневная прогулка станет постоянным пунктом вашей оздоровительной программы. Независимо от того, делаете ли вы какие-либо другие упражнения или нет, ходите обязательно!
Разумеется, вы можете заменить ходьбу гольфом, если любите именно этот вид спорта. И хотя я склонен согласиться с Марком Твеном, который утверждал, что гольф может испортить хорошую прогулку, все же скажу, что и в этом случае вы добьетесь прекрасной работы мышц и ускоренной циркуляции крови.
Если у вас нет возможности в какой-либо день погулять на свежем воздухе, походите хотя бы внутри помещения — по коридору или на балконе. Находясь в лекционном турне, я никогда не упускаю возможности вечером походить по коридорам, лестницам или крытым галереям отеля, в котором я остановился. В любом случае это лучше, чем ничего.
Как правильно ходить
Держитесь при ходьбе естественно: голова высоко поднята, грудная клетка развернута, живот втянут. Тело должно покачиваться в такт с вашими шагами. Идите так, как будто ноги начинаются от середины туловища. Дышите глубоко, и у вас возникнет чувство такого подъема, что вы гордо будете нести свое тело. Руки должны двигаться свободно от самых плеч.
Во время ходьбы у вас должны быть хорошее настроение и легкие мысли. Если вас не интересует окружающая природа, размышляйте о вещах духовных: это поможет вам избавиться от всех тревог и забот. Подобно тому, как кровь, проходя по сосудам, очищает и питает тело, ходьба наполнит вас здоровьем, очищая ум и питая его положительными мыслями. Совершая прогулку, я говорю себе на каждом шагу: «Здоровье… сила… молодость… энергия…».
Очень полезно хотя бы раз в год совершать пешее путешествие, проходя в день по 20–25 километров.
Бег ради жизни
Бегом от сердечного приступа
Бег трусцой — это равномерный легкий шаг с поднятой головой, расправленными плечами и свободно опущенными руками. Многие спортсмены считают этот вид бега самым лучшим видом тренировки. Не случайно в виде стандартного элемента он присутствует в программах физической подготовки во всем мире.
Вот уже шестьдесят лет я практически ежедневно бегаю — бегаю ради своей жизни, поскольку уверен, что это помогает мне предотвращать сердечные приступы. Когда я приезжаю со своими лекциями в какой-нибудь город, сразу же спрашиваю о местах, подходящих для того, чтобы заняться бегом. Для своих пробежек я предпочитаю раннее утро или поздний вечер, но вы можете сами выбрать время, наиболее подходящее для вас.
Счастлив сообщить, что в последнее время бег стал признанным методом борьбы за здоровое сердце во всем мире, причем во всех возрастных группах. Во многих городах есть клубы любителей бега, в которых может заниматься каждый из вас.
Общеизвестно, что занятия спортом очень важны для стимулирования физического и умственного развития и эмоционального настроя. Ежедневный бег, соответствующий индивидуальному физическому состоянию и возрасту, повышает выносливость, улучшает общее состояние, создает чувство душевного благополучия, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Занятия спортом укрепляют сердце и способствуют продлению жизни. И все же, прежде чем начать занятия бегом, обязательно посоветуйтесь с врачом!
Как начать занятия бегом
Приступать к тренировкам нужно постепенно, со временем доводя нагрузки до определенного максимума.
Основное правило, которому надо следовать: тренируйтесь, но не напрягайтесь.
Для начала подберите максимально удобную обувь с резиновой, лучше губчатой, подошвой, желательно с утолщением под пяткой. Очень важно предохранить ступни ног от потертостей, которые способны испортить удовольствие от бега. Обувь не должна быть ни слишком свободной, ни слишком тесной. Во время бега ноги иногда опухают от избытка циркулирующей крови, и если обувь слишком тесная, могут образоваться волдыри.
Особое внимание уделите выбору носков. В них не должно быть ни дыр, ни штопки — главных причин раздражения и потертостей, кроме того, они не должны сбиваться внутри обуви. Обычно я надеваю две пары носков — одни тонкие, другие более толстые.
Лучше всего начать бегать по траве, которая смягчает толчки, что существенно для крупных людей. Ваши ноги выполняют непривычно тяжелую работу, и первые занятия на траве дадут возможность укрепить и разработать мускулы и связки.
Если вы чувствуете, что пока не в силах заставить себя бегать в любую погоду, займитесь бегом на месте, поочередно поднимая ноги на высоту около 20 сантиметров от пола. Начинайте спокойно, постепенно ускоряя темп и увеличивая продолжительность бега. Занимайтесь бегом там, где больше свежего воздуха, — на крытой веранде, в коридоре, на балконе, на крыльце.
Несколько слов об энергетике бега
Вспомните старую китайскую пословицу: «Дорога в тысячу ли начинается с одного шага», пусть это станет вам добрым напутствием на пути к здоровому сердцу.
Самый широкий шаг, который вы можете сделать, равен приблизительно одному метру. Попробуйте для начала пробежать 25, 50 или 100 метров. Любое из этих расстояний может стать вашей первой дистанцией. Если вы раньше не тренировались, ограничьтесь 25 или 50 метрами. После того, как вы пробежали выбранную дистанцию, пройдите ее еще три раза. Идите быстро, глубоко дыша, с высоко поднятой головой, с развернутыми плечами, размахивая руками. Глубокое дыхание — очень важный момент: не забывайте, вы начали заниматься спортом, чтобы обеспечить сердце большим количеством кислорода.
