Помните, что вы можете есть сколько угодно сырых и приготовленных овощей, не содержащих крахмал, а также свежих фруктов без сахара. Постарайтесь включать в повседневный рацион по крайней мере одну порцию бобовых, а также 28 г (около ¼ чашки) сырых орехов и семян. Ограничьте потребление цельнозерновых и крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Не бойтесь экспериментировать. Заменяйте и добавляйте здоровую пищу и приправы, чтобы разнообразить блюда. Поскольку вы отказываетесь от большого количества нездоровой пищи, вы можете позволить себе множество вкусных экзотических фруктов. Попробуйте разнообразные свежие травы и приправы к блюдам. Они не содержат соль и богаты антиоксидантами и фитонутриентами.
Список покупок на неделю
Всегда поддерживайте дома разнообразие пищевых продуктов. Ваш ключ к успеху – наличие правильной пищи для преодоления искушения перед неправильной. Я предлагаю следующие продукты:
Овощи, которые необходимо есть сырыми, – морковь, сельдерей, перец, помидоры, огурцы, грибы, капуста и другая зелень, стручковый и сахарный горох.
Овощи, которые следует готовить (свежие и замороженные), – брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, баклажаны, грибы, томаты, стручковая фасоль, листовая свекла, листовая горчица, шпинат, спаржа, лук и чеснок.
Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.
Сырые орехи и семена – грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.
Ингредиенты для супов домашнего приготовления – морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.
Другие продукты – ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.
Свежие или высушенные травы и приправы – базилик, орегано, укроп, петрушка, кориандр, шнит-лук, розмарин, тимьян, имбирь, зубчики чеснока или гранулированный чеснок, гранулированный лук, мята, молотый перец чили, тмин, каджунская приправа, перец, карри, корица.
Следующие меню и рецепты являются примерами диет и блюд, богатых нутриентами и клетчаткой, что соответствует основам здорового питания.
Я включил мои любимые рецепты и те, которые больше всего по-нравились моим читателям и пациентам. В центре участников на сайте DrFuhrman.com эти рецепты получили наивысшую оценку.
7-дневный вегетарианский план питания Для агрессивного похудения
(*Рецепты представлены далее)
День первый
ЗАВТРАК
Клубника, апельсин и мускусная дыня, посыпанные молотыми льняными семенами или конопляным семенем
ОБЕД
Смесь зеленолистных овощей, посыпанная бобами; подается с бальзамическим соусом или уксусом
Лаваш с красным перцем и шампиньонами* (с. 320)
Ужин
Смесь зеленолистных овощей и кресс-салат с красными перцем и заправка для салата из соевого творога* (с. 301)
Золотой австрийский кремовый суп из цветной капусты* (с. 307)
Клубника, посыпанная порошком какао
День второй
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сладкий перец и сельдерей)
Брокколи, приготовленная на пару, с соусом из имбиря и кунжута* (с. 300) или соусом из красной чечевицы* (с. 299)
Дыня или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат с лимонным соусом и порезанная груша
Овощное ассорти с мангольдом* (с. 313)
Замороженные персики* (с. 326)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из фруктов и овощей* (с. 294)
ОБЕД
Салат из бобов и манго* (с. 303)
Ананас или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен и руккола с заправкой для яблочного пирога* (с. 295)
Известный противораковый суп доктора Фурмана* (с. 306)
День четвертый
ЗАВТРАК
Сушеные абрикосы, вымоченные в сое, конопле или миндальном молоке
ОБЕД
Салат из овощей, посыпанный белыми бобами и грецкими орехами, с заправкой из дижонской горчицы* (с. 298)
Свежие и замороженные ягоды
УЖИН
Сырые овощи (стручковая фасоль, морковь, брокколи или перцы)
Простой гуакамоле* (с. 300)
Чудесная тушеная чечевица Лизы* (с. 309)
Капуста и морковь с изюмом* (с. 313)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Зеленые соевые бобы с несолеными приправами
Энчилады с бобами* (с. 312)
Папайя с лаймом или другими свежими фруктами
УЖИН
Салат ромен и пекинская капуста с лимоном или ароматическим уксусом
Тайское овощное блюдо, приправленное карри* (с. 322)
Коктейль из мускусной дыни* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Кремовый коктейль из фруктов и ягод* (с. 293)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сельдерей, стручковый горох и грибы) с сальсой
Простые бургеры из бобов* (с. 321), салата и томатов
Киви или другой фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей с рукколой, разнообразными овощами и кремовой заправкой с черникой* (с. 297)
Роллы из баклажанов* (с. 315)
Тушеная спаржа
День седьмой
ЗАВТРАК
Смесь из тропических фруктов (ананас, манго и банан), посыпанная льняным семенем и несладкой кокосовой стружкой
ОБЕД
Сырые овощи (красные перцы, кабачок и сахарный горох)
Хумус с бобами* (с. 296)
Здоровые чипсы из тортильяс или лаваша (разрежьте цельнозерновые тортильяс или лаваш на небольшие треугольники, затем выпекайте в духовке при низкой температуре до появления корочки)
