Когда я страдал от ожирения, я считал себя никчемным, грязным, глупым, ненужным и отвергнутым. Книга доктора Фурмана подарила мне новую жизнь. С физической точки зрения я чувствую себя превосходно. Моя жена сейчас даже говорит, что не может за мной угнаться.
Заключите священный пакт и начните новую жизнь. Сделайте это, чего бы вам это ни стоило. Это ваш единственный выход.
______________________________________________________________________
Сейчас, когда развеяли туман над многими распространенными заблуждениями о питании, можно перейти к анализу пищевых компонентов. После прочтения этой главы вы поймете, каким образом употребление в пищу продуктов, богатых нутриентами, поможет вам похудеть.
Нерафинированные углеводы способствуют похудению
Наш организм нуждается в углеводах сильнее, чем в каких-либо других веществах. Наши мышечные клетки и клетки мозга устроены таким образом, что работают именно на углеводах. Продукты, богатые углеводами, если потреблять их в натуральном виде, содержат мало калорий и много клетчатки по сравнению с жирной едой, полуфабрикатами и продуктами животного происхождения.
Жир содержит примерно девять калорий на грамм, но белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм. Поэтому, когда вы употребляете в пищу продукты, богатые углеводами, например свежие фрукты и бобы, вы можете съесть много, но при этом потребляемая калорийность будет относительно низкой. Высокое содержание клетчатки в (нерафинированных) продуктах, богатых углеводами, – еще одна важная причина, по которой вы чувствуете себя более удовлетворенным, и вас не преследует постоянно чувство голода, если основным источником калорий в вашем рационе являются нерафинированные углеводы.
Обычно именно небольшое количество добавленного к натуральным углеводам рафинированного жира или масел ведет к ожирению. К примеру, одна чашка толченого картофеля содержит только 130 калорий. Но вылейте сверху одну столовую ложку масла, и вы добавили еще 100 калорий.
Белок, жир и углеводы называют макронутриентами. Витамины и минералы – это микронутриенты. Все продукты растительного происхождения представляют собой сочетание белков, жиров и углеводов (макронутриенты). Даже банан содержит примерно 3,5 % белка – практически такое же количество содержится в материнском молоке. Фрукты и овощи, содержащие крахмал, например сладкий картофель, кукуруза и мускатная тыква, в основном состоят из углеводов, но содержат определенное количество жира и белков. Зеленолистные овощи примерно наполовину состоят из белка, на четверть из углеводов и еще на четверть из жира. Бобовые состоят примерно наполовину из углеводов, на четверть из белков и на четверть из жира.
Один из принципов, который лежит в основе формулы здоровья и похудения, заключается в том, что не стоит слишком сильно волноваться по поводу баланса макронутриентов. Если вы употребляете в пищу здоровую еду, вы автоматически будете получать достаточно макронутриентов, главное при этом – не употреблять слишком много калорий из белой муки, сахара и масла. Поэтому не бойтесь кушать продукты, богатые углеводами, и фрукты, которые содержат сахар. Даже продукты растительного происхождения, богатые углеводами, содержат достаточное количество клетчатки и нутриентов и достаточно мало калорий и поэтому считаются здоровыми. До тех пор, пока они не являются рафинированными, их не следует исключать из рациона. На самом деле невозможно обеспечить организм всеми возможными питательными веществами, требуемыми для оптимального здоровья, если ваш рацион не содержит достаточное количество продуктов, богатых углеводами.
Свежие фрукты и бобы, цельные злаки, а также корнеплоды – отличные примеры продуктов, калории которых содержатся в основном в углеводах. Именно отношение питательных веществ к калориям в этих продуктах определяет их пищевую ценность. В углеводах нет ничего страшного; только рафинированные углеводы – с пустыми калориями – виноваты в плохой репутации углеводов.
Понятие калорийной плотности
Поскольку мясо, молочные продукты и масла содержат такое огромное количество калорий, нам практически нельзя употреблять их в пищу, не покупая при этом калории в избытке. Такие калорийные продукты могут переполнить нас калориями еще до того, как наш желудок наполнится, и, соответственно, до того, как голод будет утолен. Как бы то ни было, употребление в пищу низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, подарит нам чувство сытости без избытка калорий.
Когда участников исследования, которые употребляли в пищу продукты с низкой калорийной плотностью, например фрукты и овощи, сравнивали с участниками, которые употребляли высококалорийные продукты, оказалось, что те, чей мясной рацион содержит больше калорий, потребляли в два раза больше калорий в день, чтобы утолить чувство голода.
Рис. 11. Больший объем – меньше калорий
Ваше тело должно сжигать примерно 23 % калорий, потребленных из углеводов, чтобы превратить глюкозу в жир, но при этом жир, который мы получаем из продуктов питания, очень быстро и легко конвертируется в жировую массу. Сто калорий поглощенного жира может быть сконвертировано в 97 калорий жировой ткани – сжигаются только мизерные три калории. Когда вы потребляете масло или животный жир, жир, который поступает в организм, просто и быстро накапливается в теле.
Переход пищевого жира в жировую ткань – процесс несложный; в рамках этого процесса не происходит модификации молекул. Ученые даже могут сделать биопсию ткани с ваших бедер или талии и сказать вам, откуда в ваш организм поступил жир – свиной, молочный, куриный или оливковое масло. Это тот же самый жир, который был на вашей тарелке, только сейчас он у вас под кожей.
Выражение «изо рта на бедра» является истинным. Жир также стимулирует аппетит – чем больше вы едите, тем больше хочется.
Продукты, благодаря которым мы худеем
Аппетит контролируется не количеством еды, а клетчаткой, плотностью нутриентов и калорийной плотностью. Очень полезно ориентировочно определять количество калорий на объем еды. Поскольку желудок может удерживать примерно один литр еды, предлагаю посмотреть на то, сколько калорий содержится в сытом желудке, наполненном определенной едой.
Предельно ясно, какая еда поможет вам чувствовать себя сытым при наименьшем потреблении калорий – фрукты и овощи. Зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые снова взяли «золото», «серебро» и «бронзу». Все остальные даже близко не могут с ними сравниться.
Зеленолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов вы будете терять. Один из моих секретов питательного превосходства и великолепного здоровья – правило «полкило-полкило». Суть правила в том, что необходимо съедать как минимум полкилограмма сырых овощей в день и столько же приготовленных на пару замороженных или не зеленолистных, но при этом богатых нутриентами овощей. Полкилограмма сырых и полкилограмма приготовленных – эта цель должна постоянно быть в вашей голове, когда вы готовите или едите. Для некоторых из нас это слишком амбициозная цель, но если идти к ней, вы обязательно добьетесь питательного баланса и результатов, к которым стремитесь. Чем больше овощей вы едите, тем сильнее худеете. Большое количество зеленолистных овощей – не только секрет осиной талии, но также гарантия вашей защиты от опасных для жизни заболеваний.
