Американские ученые рекомендуют подросткам спать не менее 9 часов в сутки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Колумбийского университета, молодые люди, не жалеющие времени на сон, менее подвержены депрессии и мыслям о самоубийстве.
Существуют люди, которые, вопреки природе, отведшей нам для деятельности светлое время суток, предпочитают работать по ночам. Особенно это характерно для студентов – готовясь к очередным экзаменам, они считают, что ночью новое лучше запоминается.
Экспериментальная проверка этого утверждения дала поучительные результаты. С одной стороны, люди, занимавшиеся по ночам, поутру действительно вроде бы лучше вспоминали новый материал: во всяком случае, они помнили его лучше тех, кто занимался накануне вечером. Но с другой стороны, спустя месяц у полуночников выветривалось из головы гораздо больше, чем у лиц, не нарушавших нормального распорядка дня.
Следовательно, если учить только для того, чтобы поскорее сдать экзамен и забыть все выученное, то имеет смысл заниматься по ночам. Но если вы хотите приобрести глубокие и прочные знания… Одним словом, по ночам лучше спать.
Сон и температура тела
Опыты американских физиологов, проведенные под руководством профессора Цейслера, показали, что сон и пробуждение тесно связаны с температурой тела.
Профессор Цейслер и его коллеги выполняли серию опытов, очень похожих на эксперимент Мишеля Сиффра, но не в пещере, а в специальной лаборатории. Эти исследования продолжались приблизительно полгода, и в них приняла участие большая группа добровольцев. Оказалось, что если исключить привычные указатели времени (часы, передачи радио и телевидения и т. п.), то организм человека начинает полностью ориентироваться на биологические часы. Внутренним сигналом для отхода ко сну является понижение температуры тела.
Мы уже говорили, что в течение суток температура тела испытывает циклические колебания с амплитудой около 1 °C. Люди, как правило, склонны засыпать при снижении температуры тела, а просыпаться при ее подъеме. Кривая температуры тела имеет достаточно постоянный для каждого человека вид: спад и подъем наступают в одно и то же время суток. Конечно, усилием воли можно заставить себя лечь спать раньше или позже, даже дождаться максимума температуры тела. Но удивительно, что просыпается человек всегда на подъеме температурной кривой. Поэтому и продолжительность сна зависит от того, на какую фазу температурного цикла приходится момент засыпания: очередной подъем температуры тела вас разбудит, даже если перед этим вы не спали несколько суток. Продолжительность сна и после изнурительного бодрствования редко превышает 11–16 часов даже в том случае, если лечь спать в середине дня.
Разумеется, управляет сном не сама температура тела, иначе можно было бы тепло или прохладно одеваться на ночь, обложиться грелками или льдом или принять лекарства, влияющие на температуру тела, и таким образом отрегулировать продолжительность сна. Температура тела лишь внешнее, наиболее легко поддающееся измерению проявление глубинных физиологических ритмов.
У людей с тяжелыми случаями бессонницы суточный ритм температуры тела нарушен: она варьирует незначительно и без определенных закономерностей. Либо ритм существует, но его период далек от 24 часов. С таким ритмом человеку удается нормально заснуть только в дни, когда снижение температуры приходится на вечерние часы.
По утверждению доктора Чарльза Чейслера, адъюнкт-профессора медицинского факультета Гарвардского университета, увеличив амплитуду суточных ритмов организма пожилых людей и отрегулировав их период и фазу с помощью гормональных и тепловых воздействий, а также искусственного режима «свет – темнота», можно так наладить сон пожилых людей, что они будут спать как 20-летние.
Помимо температуры тела, другим важным фактором, определяющим продолжительность сна, является его структура. На протяжении тех часов, которые являются нормой сна для каждого человека, несколько раз должны чередоваться фазы «быстрого» и «медленного» сна. При ненарушенной цикличности и быстрой смене фаз человек нередко может чувствовать себя бодрым, даже поспав немного, а при медленной же смене фаз ему потребуется уже больше времени.
Сокращение продолжительности сна по сравнению с индивидуальной нормой – это еще не бессонница. При бессоннице обычно меняется структура сна: может уменьшиться длительность глубоких отрезков «медленного» сна и укоротиться фаза «быстрого» сна. При бессоннице нарушается естественное чередование фаз «медленного» и «быстрого» сна, среди ночи люди часто пробуждаются во время «быстрого» сна и переносят это особенно тяжело.
Кратковременные расстройства сна могут возникать у здоровых людей даже тогда, когда, казалось бы, есть все условия для нормального ночного сна. Причины могут быть самыми различными: переутомление, стрессы, неправильное питание и т. п. Как правило, эти нарушения быстро и бесследно проходят, но даже и в этом случае некоторые общие рекомендации, которые дает современная хронобиология, весьма полезны.
Можно синхронизировать момент засыпания с началом падения температуры тела. С этой целью необходимо выяснить свой температурный ритм, измеряя на протяжении нескольких дней температуру тела через каждые 1–2 часа. Затем по суточной кривой можно установить наиболее благоприятный момент для засыпания, т. е. начало снижения температуры тела. В дальнейшем не сдвигайте это время более чем на один час.
Средства от бессонницы
Из самой природы биологических часов становится ясно, насколько монотонные раздражители могут быть полезными для стимулирования сна. Существует много таких способов. Например, в подготовительном периоде – прислушивание к тиканью часов, сосредоточение на счете, открывание и закрывание глаз и т. п. Важно, чтобы в этот момент никакие посторонние мысли не будоражили сознание, а только мерный, вызывающий сон стук маятника привлекал ваше внимание.
Пути стимуляции сна врачи ищут в использовании ритмических звуковых, световых и тепловых воздействий. Основным компонентом лечения затрудненного засыпания остается успокаивающий, «убаюкивающий» ритм. По наблюдениям врачей, такой ритмически вызванный сон ближе к физиологическому по своей структуре, чем сон, вызванный лекарственными препаратами. Но полноценным сон становится только тогда, когда на протяжении его можно наблюдать циклическую смену фаз с 90-минутной периодичностью.
Существует 90-минутная периодичность и на протяжении периода бодрствования. Она характерна для колебания интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят еще одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле «сон – бодрствование». Эмпирически сложившаяся продолжительность академического часа в 45 минут и принятая в высшей школе система двухчасовых занятий нашли в этом свое научное обоснование.
