Рис. 24
Рис. 25
2. И. п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенёсших обострение болевого поясничного синдрома, – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол (рис. 124).
Рис. 124
Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом параллельно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены (рис. 125).
Рис. 125
Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу (рис. 126).
Рис. 126
Во всех трёх вариантах таз остаётся в прежнем, «закрытом» положении. На выдохе нога сгибается в коленном суставе и колено подтягивается «под себя» по направлению к носу (рис. 127).
Рис. 127
Таким образом, за счёт движения ноги создаётся дополнительное воздействие: на вдохе больше нагружаются мышцы пояснично-ягодичной области, на выдохе эта же область глубже растягивается. Движение поочерёдно выполняется по 10–15 раз на каждую ногу.
3. И. п. – первая позиция. На вдохе поднимаются правая рука и левая нога (рис. 128).
Нога поднимается в одном из вариантов, описанных в п. 2. На выдохе конечности опускаются в исходное положение, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, шея и затылок расслаблены (рис. 25).
Рис. 128
Рис. 25
Следующий вдох – поднимаются левая рука и правая нога. Поднятые конечности вытягиваются горизонтально, параллельно полу. Стопа и лодыжка поднятой ноги расслаблены. На вдохе асимметрично включаются мышцы плечевого пояса, пояснично-ягодичной зоны, на выдохе расслабляются паравертебральные мышцы. Выполняется 10 раз на каждую сторону.
4. И. п. – вторая позиция: руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем. Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (рис. 12, 13). Элемент повторяется 10–15 раз.
Рис. 12
Рис. 13
5. «Кошка заглядывает под забор». И. п. – шашан-касана (рис. 16), руки во второй позиции (то есть широко). На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (рис. 12). Таз не уходит вперёд дальше линии коленей! На выдохе – пронося грудную клетку так же низко над полом, возвращаемся в исходное положение. Выполняется 7–10 раз.
Рис. 16
6. «Кошка пролезает под забором».
И. п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена; продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (рис. 129–132). Таким образом, элемент выполняется на 4 счёта: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперёд (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7–10 раз.
Рис. 129
Рис. 130
Рис. 131
Рис. 132
7. Элемент № 6, но в обратной последовательности.
И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7–10 раз.
