• Согревающий массаж применяется при охлаждении организма или отдельных частей тела спортсмена на тренировках или соревнованиях, проводимых на открытом воздухе или в холодных помещениях. Массаж способствует повышению температуры тела, мышцы и связки становятся более эластичными и устойчивыми к травме.
Противопоказания
Повышенная температура тела, острые воспалительные явления, кожные заболевания, повреждения кожи и ее большая раздражительность, сильное переутомление и возбуждение, склонность к кровотечениям, варикозное расширение вен и флебиты, менструации, беременность, наличие камней в желчном пузыре, грыжа. При некоторых заболеваниях массаж проводить можно, но с разрешения лечащего врача.
Последовательность применения массажных приемов
Массаж следует начинать с поглаживания, затем применять растирание, выжимание, далее – разминание, потряхивание и, если необходимо, – ударные приемы вибрации. Между всеми приемами проводят поглаживание, встряхивание или же завершают массаж.
Примерное распределение времени на выполнение отдельных приемов при общем массаже длительностью 60 мин.: на поглаживание, ударные приемы, встряхивание, активные и пассивные движения – 10% (6 мин.), на растирание, выжимание – 40% (24 мин.), на разминание – основной прием) – 50% (30 мин.).
Методика
Массаж начинают со спины и шеи (дальних участков), затем массируют ближнюю руку (внутреннюю ее часть), плечо, локтевой сустав, предплечье и ладонную поверхность кисти. После этого спортсмен переносит руку вверх и кладет ее перед лицом (кисть на расстоянии 15–20 см от головы). Производят массаж верхней конечности – плеча, локтевого сустава, предплечья, лучезапястного сустава, кисти.
Все то же самое массажист повторяет с противоположной стороны. После этого массируют тазовую область (поперечно-ягодичные мышцы, крестец), затем заднюю поверхность бедра и коленный сустав (вначале на одной, затем на другой стороне). Далее массируют икроножную мышцу и пяточное сухожилие.
Пятки, подошву, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь из гигиенических соображений. Затем массируют другую голень.
После этого спортсмен ложится на спину: массируют вначале дальнюю сторону груди, затем ближнюю руку, если она не промассирована в положении лежа на животе, в ряде случаев просто повторяют массаж (для боксеров, борцов).
Выполнив приемы на одной стороне груди, переходят на другую сторону и массируют опять дальнюю сторону груди и ближнюю руку. После этого поочередно массируют оба бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы, пальцы ног, заканчивают всегда массажем живота. Следует знать, что методика общего спортивного и гигиенического массажа одинакова. Различаются они только по глубине воздействия и по времени.
Гигиенический массаж
Гигиенический массаж производится для повышения или поддержания жизненного уровня, тонуса организма, укрепления здоровья, профилактики заболеваний. Он применяется в форме общего массажа, частного массажа и самомассажа. Наиболее полезен гигиенический самомассаж утром, хотя его можно проводить в любое время. Задача утреннего гигиенического массажа – помочь организму перейти от состояния сна к состоянию бодрствования.
Под влиянием гигиенического массажа увеличивается поток импульсов от различных рецепторов кожи, мышц, связок в ЦНС, что способствует быстрому повышению возбудимости, дыхание становится глубже, значительно ускоряется отток лимфы, улучшается кровообращение и другие функции.
На общий гигиенический массаж отводится примерно 40 мин., которые распределяются следующим образом: массаж спины и шеи – 7 мин., рук – 10–12 мин., области таза – 3 мин., ног – 14 мин., груди и живота – 4 мин. Время между отдельными приемами массажа распределяется примерно следующим образом: глубокое поглаживание, выжимание – 20 %, растирание – 15 %, разминание – 60 %, остальные приемы (ударные движения) – 5 %.
Из приемов поглаживания применяют глубокое, локтевым краем ладони; из приемов растирания – прямолинейное, круговое, спиралевидное; из приемов разминания – поперечное, продольное, щипцеобразное.
Начинают массировать со спины, шеи, затем массируют руки, ноги, грудь, живот, но в гигиеническом массаже все приемы производятся с меньшей силой.
Гигиенический самомассаж с помощью механического массажера-дорожки
Дома, в походе, во время перерыва на работе и в других условиях можно использовать ручной механический массажер-дорожку. Продолжительность такого вида общего самомассажа – 15–20 мин., частного (части тела) – от 3 до 10 мин.
Самомассаж массажером-дорожкой начинают со спины. Массажер заводят за спину и производят 5–7 движений сверху вниз, надавливая шариками на массируемую часть спины. Затем производят поперечные движения, начиная с области поясницы с постепенным уходом вверх – 7–8 движений.
Далее массируют боковые поверхности туловища, установив массажер так, чтобы движения выполнялись выше подвздошного гребня. Выполняют по 5–7 движений поочередно то на одной боковой стороне туловища, то на другой.
Шейный отдел массируют поперек. Движения в основном от волосистой части головы к лопаткам. Проводят 5–7 движений, возможно – с повторами (3–4 раза). Во время массажа делать наклоны головы (вперед, назад, в стороны).
Грудь можно массировать в различных направлениях, но лучше – по диагонали, в каждом направлении по 4–6 движений с 2–3 повторами.
При массаже области таза начинать снизу от подъягодичных складок и до подвздошных гребней (по 7–8 движений).
Массаж передней и задней поверхностей бедра производится в положении сидя или стоя, стопа стоит на возвышении. Движения выполняют от коленного сустава до паховой или подъягодичной складки, также массируя боковые поверхности бедра (по 5–7 движений, массажер наматывают на кисти).
Массаж голени лучше начинать с икроножной мышцы, задней поверхности голени. Нога находится на возвышении, движения выполняются от стопы до подколенной области (подколенную ямку не массировать). Затем массируют переднюю поверхность голени (лучше сидя), движения поперек и вдоль мышечных волокон (по 5–7 движений).
Завершают процедуру массажем живота в положении сидя, стоя, выполняя по 6–7 движений с 3–4 повторами, постепенно поднимаясь к области груди. Массажные движения производят поперек мышц живота.
Массаж с помощью массажера-дорожки можно производить через тренировочный костюм, но лучше по обнаженному телу. Если данный массажер используется в комплексе с другими видами лечения, то необходима консультация лечащего врача о возможности их сочетания и методике.
Массаж в сочетании с дозированными движениями
Массаж часто сочетается с гимнастическими упражнениями. Они могут быть в форме активных, пассивных движений и движений с сопротивлением, расслаблением, растягиванием. В конце массажа часто применяют дыхательные упражнения.
