Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок
касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На
вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от
позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в
исходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно колени
держать раздельно во избежание растяжения связок. Начинать позу надо с
нескольких секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут в
зависимости от внутреннего самочувствия и растяжения тела.
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии.
Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым
углом к стене). Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка
приближалась к стене и затем - отклонялась от нее. Повторите 10 раз.
Могу поделиться собственным опытом занятием танцами живота
или восточными танцами. На мой взгляд - это просто идеальная возможность для
женщин проработать все, чисто женские зоны - бедра, талию, грудь. Особенно
эффективны движения грудью. С первых раз это не очень-то получается, но если вы
введете упражнение для груди из восточной культуры в свой комплекс, то вы не
пожалеете! Результат - более высокая, упругая и молодая грудь.
Упражнения для груди из восточных танцев
1. Встаньте прямо, руки разведите по сторонам. Под музыку
сделайте круговое плавное движение грудной клеткой вправо, а затем влево. Вы
почувствуете, что задействованы все мышцы груди и спины. Повторите 8-10 раз.
Когда освоите упражнение, можете подключить и руки, которые совершают изящные
движения вместе с грудью.
2. Встаньте прямо, руки поставьте на талию. Сделайте
движение налево - наверх, прямо - наверх, направо - наверх. Вспомните, как это
делают восточные танцовщицы. И сколько шарма они добавляют в эти движения.
Повторяйте столько, сколько нравится. Вы убедитесь в том, что это движение
прекрасно укрепляет также осанку.
Следующее упражнение, которое я описала в разделе упражнений
для рук, также укрепляет еще и мышцы груди. Не пройдите мимо!
Упражнения для сильных, красивых рук
Руки - это ваша визитная карточка. Красивые, молодые руки
помогут подчеркнуть вашу красоту. Дряблые мышцы рук способны вызвать лишь
сочувствие, поэтому, поработав с ногами и талией мы переходим к упражнению для
рук из комплекса "Бодифлекс".
Упражнение "Алмаз"
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг
перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните
выдох, затем вдох через нос и полный выдох через рот, задержите дыхание, на
задержке втяните живот и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте
напряжение, считая до 8. Затем сделайте вдох. Повторите 3 раза.
Для повышения эффективности упражнения не опускайте локти,
они должны быть параллельны полу и не смыкайте ладони - соприкасаются только
пальцы рук. Это поможет вам и при дряблости мышц и сделает изящнее даже те
руки, которые первоначально напоминали ноги.
Упражнение "Сцепление рук за спиной"
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка
согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Смотрите прямо
перед собой. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните через
нос. Затем снова сделайте выдох и максимально втяните живот. Задержите дыхание
на 8-12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклоните
голову к прямым ногам. Потянитесь максимально вверх сцепленными за спиной
руками. Почувствуйте, как натягиваются мышцы рук. Задержитесь в этой позе и
сосчитав до 10 и выдохните, вернувшись в исходное положение.
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1
килограмм, помните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала в
упражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните
приподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоко
вдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное
положение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем - 5, затем - 10,
затем - 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать "Шварцнеггером в
юбке" - это не так-то просто. Для "накачивания" мышц требуются
многолетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь грозит
иметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц и
жира.
Следующее упражнение входит в. "аэробный"
комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой.
Не забывайте, что руки -самая благодатная область ваших
занятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, и
спину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможете
сделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Исходное положение - стоя. Ступни вместе, ягодицы и живот
втянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на
уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаете
стены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8
- назад. Плечи не поднимайте, амплитуда крута максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы,
представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйте
растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимально
широких кругов вперед и 8 - назад.
Упражнение "Отжимание от пола"
И одним из самых эффективных упражнений для рук, груди и
спины, я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание. Для женщин можно отжиматься с упором
руками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этом
результат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а затем
довести до 20-30.
Упражнения для лебединой шеи
Наша нежная изящная шейка одна из первых поддается
неумолимому бегу времени. Работать над ней нужно особенно тщательно, если вы
сидите на диете и худеете - иначе она станет дряблой и морщинистой.
Рекомендуется именно с шеи и рук начинать утреннюю разминку. Только делайте это
бережно и осторожно, чтобы не перегрузить хрупкие позвонки. Профессионалы
рекомендуют заниматься под бодрую ритмичную музыку.
