В общем, не налегайте на сою. Народы, которые традиционно ели соевые продукты, едят их в меру, и они, как правило, едят их в органической форме или ферментируют, что увеличивает их пользу для здоровья. Японский мисо-суп с несколькими маленькими кубиками тофу сильно отличается от якобы здоровой американской вегетарианской диеты с неорганическими, генетически модифицированными заменителями мяса на основе сои в каждый прием пищи. Избегайте обработанных соевых продуктов, таких как изолят соевого белка, текстурат сои, растительный белок и соевая мука, которые содержат дешевые ингредиенты, которые пищевые компании используют для добавления белка или улучшения вкуса в различных продуктах.
Отдавайте предпочтение гороховому белку, а не изоляту соевого белка. Он содержит широкий спектр аминокислот, которые могут помочь вашему мозгу вырабатывать нейромедиаторы для хорошего самочувствия, такие как дофамин. Отдавайте предпочтение органической или не содержащей ГМО сое. Неорганическая или содержащая ГМО соя содержит один из самых высоких уровней пестицидов. Более 90 % соевых бобов в США генетически модифицированы.
Масла
На моей кухне вы найдете три вида масел: масло оливковое нерафинированное первого холодного отжима, рафинированное оливковое масло и кокосовое масло первого отжима. В исследованиях оливковое масло было не раз признано самым полезным маслом для здоровья. Оливковое масло содержит большое количество самого лучшего типа жиров – мононенасыщенных жиров. Это даже лучше, чем полиненасыщенные жиры.
Исключите из своего рациона соевое масло. Это дешевое масло, содержащееся почти во всех бакалейных продуктах, является источником номер один омега-6 в американской диете.
В то время как оливковое масло переполнено полезными соединениями, многие люди злоупотребляют им, используя один и тот же тип оливкового масла как для жарки, так и для заправки. Оливковое масло первого отжима неустойчиво при высоких температурах, поэтому используйте его для заправок или холодных салатов. Если вы хотите использовать масло для жарки, ищите оливковое масло с надписью «рафинированное оливковое масло», или в графе с составом должно быть просто «оливковое масло». Оно позволит привнести немного средиземноморского колорита в каждый ваш прием пищи, будь то омлет из яиц свободного выгула на завтрак или разогрев замороженного риса из цветной капусты на ужин.
В рационе кетоморской диеты для развития мозга оливковое масло является элементом средиземноморской диеты, а кокосовое масло – это элемент кетодиеты. Высококачественное кокосовое масло первого отжима для многих людей может быть безвредным лакомством. Несмотря на высокий уровень насыщенных жиров, кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (СЦТ), которые, как было доказано, помогают людям похудеть.
Программа по отучению мозга от сладкого поможет вам избавиться от жира в области живота, который, как вы знаете, мешает развитию мозга. В одном исследовании пришли к выводу, что употребление очень небольшого количества кокосового масла помогло испытуемым похудеть на 2,5 см вокруг талии без существенных изменений в анализе на содержание липидов в крови.
Говоря о других видах масла, старайтесь заменять плохие жиры, такие как соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное и кунжутное масло. В качестве замены вы можете использовать масло грецкого ореха холодного отжима, так как оно содержит высокий уровень омега-3, масло ореха макадамии или малайзийское пальмовое масло для приготовления пищи на высокой температуре. Другое масло, которое вы сможете найти на прилавках магазинов, – это рапсовое масло, но оно сильно обработано. Несмотря на то, что в нем содержатся омега-3 и высокий уровень мононенасыщенных жиров, что делает его похожим по составу на оливковое масло, эти полезные жиры обрабатываются теплом, что делает омега-3 неприятными на вкус, ставя под угрозу пользу этих жиров для здоровья. Возможно, вы не почувствуете прогорклый вкус, так как некоторые производители пищевых продуктов добавляют ароматизаторы, чтобы замаскировать запах. Крупная компания Monsanto производит генетически модифицированные продукты из сои и рапса, которые содержат высокие уровни пестицидов, поэтому рапсовое масло также грязное и его следует избегать, если на нем нет таких маркировок, как «не содержит ГМО», «холодного отжима» или «рафинированное».
Опять же ничто не сравнится с пользой для здоровья оливкового масла, но небольшое количество органического сливочного масла, топленого масла или масла гхи, которые имеют более высокий уровень омега-3, чем обычное масло, также может быть безопасным к употреблению время от времени. Потребление здоровых жиров может помочь сохранить ваш уровень дофамина высоким, поскольку вы отучаетесь от плохих жиров.
Несмотря на обман крупных продовольственных компаний, овощная икра на основе соевого масла не является полезной и более здоровой, чем сливочное масло. Соевое масло содержит высокий уровень омега-6. Маргарину и «овощной икре» не должно быть места в здоровом питании. Также не следует использовать низкокалорийные масляные спреи, приготовленные из сои.
Еще одно замечание о маслах: остерегайтесь слова заправка. Полезная заправка делается с оливковым маслом и уксусом, которые могут обратить вспять засахаривание мозг. Но многие готовые заправки обманчиво наполнены сужающими сосуды мозга сахаром и богатым омега-6 соевым маслом. Что касается майонеза, выбирайте тот, который сделан из оливкового масла и не содержит соевого масла. Я люблю заправку Vegenaise, которая содержит рафинированное рапсовое масло и не наполнена пестицидами, как большинство источников рапсового масла.
Бодрящие белки
Важно знать, что противовоспалительные омега-3 конкурируют за место в ваших клетках с провоспалительными омега-6. Таким образом, прием капсул с рыбьим жиром не может устранить весь ущерб от целого дня употребления атрофирующих мозг продуктов с высоким содержанием омега-6. Как вы теперь знаете, продукты животного происхождения, которые являются органическими, на травяном откорме, свободного или пастбищного выгула, содержат больше омега-3, чем сорта, добытые на фабриках. Тем не менее органическая курица не может сравниться с очень богатым омега-3 и полезным для мозга диким лососем.
Кроме того, важно понять, меняете ли вы свой рацион в «менее плохом» или «более хорошем» направлении. Поскольку в грудке курицы, выращенной на заводе, содержится меньше жира, то в ней содержится меньше омега-6, чем в говядине, выращенной на заводе. Если вы предпочитаете курицу говядине, вы двигаетесь в «менее плохом» направлении. Это шаг в правильном направлении – от плохого к удовлетворительному. Но чтобы действительно развить свой мозг, вам также нужно составить «более хороший» план питания, добавив в него омега-3. Выбирая органическую курицу вместо выращенной на заводе курицы, вы переходите от «удовлетворительного» к «хорошему». Выбор жареного арктического гольца, дикого лосося или желтоперого тунца заставляет вас перейти от «хорошего» к «отличному» – и вы двигаетесь в еще более правильном направлении, увеличивая потребление развивающих мозг омега-3.
Растительные источники не обеспечивают нас полезной формой омега-3, необходимой нашему организму. Растительные источники омега-3 должны быть преобразованы в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), и ваш организм не очень хорошо справляется с этим процессом – особенно с ДГК. Вот почему веганы часто принимают добавку ДГК на основе водорослей. Но грецкие орехи, льняное семя и семена чиа по-прежнему являются прекрасными источниками противовоспалительных омега-3. Если вы едите рыбу, включите в свой рацион морепродукты и растительные источники омега-3.
