Опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
2. Отжимания на брусьях для трицепсов
Тут вот чем дело.
Отжимаясь на брусьях, мы обычно наклоняем тело вперед, причем сильно. И большую часть нагрузки берет на себя грудь, а не трицепс.
А нам сейчас нужно, чтобы было наоборот.
Поэтому из всех сил стараемся держать тело ровно. «Из всех сил» – потому что это реально трудно.
На вдохе – вниз, на выдохе – вверх.
3. Отжимания от низкой перекладины
В нижней позиции голова должна опуститься ниже уровня этой перекладины.
Убийственное упражнение.
Почувствуете сразу всю тяжесть мира.
Тот кто сумеет отжаться так хоть один раз, уже может считать себя знатным физкультурником.
В общем, упираетесь руками во что-то невысокое, хоть быть в скамейку, например. И пробуете.
Опять-таки: на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.
Трицепсы будут в шоке. А нам того и надо – правда же?
Делайте хотя бы одно из этих упражнений три раза в неделю по три подхода на 80–90 % от вашего максимального результата.
И трицепсы у вас станут – чистый восторг. Мои, например, даже после 40 лет сделались такими, какими я всегда хотел их иметь и не имел в молодом возрасте.
3 самых полезных упражнения в домашних условиях
Тут ведь дело в следующем.
Упражнения нужны не только чтобы наши мышцы были крепкими. Подумаешь, мышцы. Ну нет у нас тренированных бицепсов после 50 – и что? Девчонки теперь разлюбят?
Поздно спохватились, однако. Вопрос вообще в другом.
Кровообращение.
Если оно плохое – в организме хана всему. Печени, почкам, прочим органам, суставам, позвоночнику… Сосудам, конечно.
У нас 90 тысяч километров сосудов – знаете об этом? Так вот всем им хана.
300 миллионов альвеол – и им хана тоже.
10 в пятнадцатой степени клеток – хана, хана, хана, десять в пятнадцатой степени раз им хана. Всему хана.
Нам хана.
Вот что такое плохое кровообращение. А обращается кровь у нас по большому кругу. Так вот: к упражнениям.
Если, допустим, сначала поприседать – немного даже, без фанатизма, – то застоявшаяся в ногах венозная кровь пойдет вверх.
Лечь потом на пол и поднять сколько-то там раз туловище – ее, кровь эту, подхватят мышцы брюшной полости и отправят еще выше.
Поделать потом отжимания – хоть какие, не обязательно от пола, сойдет и от скамейки, – и живой красный поток устремится дальше, а потом сердце снова пустит его вниз и круг замкнется.
Всё.
И не надо никаких особенных обоснований и подведений теоретических баз. Ничего не надо вообще.
Потому что этот предельно простой принцип, заложенный когда-то – хотите Богом, хотите природой, хотите случайным хаосом, кто во что верит, пусть то и подставляет, – так вот: этот простейший принцип – главное условие нашего здоровья.
То есть эти вот три упражнения: приседания, на пресс, отжимания – можно назвать самыми полезными после 50. Потому что именно после 50 нарушения кровотока – это у многих уже что-то само собой разумеющееся.
Не можете приседать? Делайте любое другое упражнение для ног. Садитесь вон на что угодно, цепляйте резиновый жгут за край дивана, а другой конец за лодыжку – и тяните.
Пресс слабый? А никто и не ждет от вас рекордов. Скручивайтесь как можете!
Не в силах отжаться даже от скамейки? Но от стены-то в силах! Все лучше, чем никак!
Вот вам и тренировка. Тем более сейчас на самоизоляции. Когда мы вообще мало двигаемся.
А мышцы укрепятся бонусом. И об этом у меня много других статей.
Не надо так подтягиваться: 4 худшие ошибки в подтягиваниях
Итак: 4 ошибки в подтягиваниях. То есть 4 ошибки, которые при выполнении этого упражнения мешают развитию мышц спины.
1. Во время выполнения подтягиваний не надо сутулиться и заводить локти вперед. Это снимает всю нагрузку со спины (слева). Наоборот, локти нужно подать назад, а грудь – к перекладине (справа).
Ведь подтягивания в первую очередь предназначены как раз для проработки мышц спины. И только при правильной технике они и прорабатываются наилучшим образом.
2. Не надо дергаться. То есть подтягиваться рывками. Движение должно быть плавным и ровным.
3. Хотя руки при подтягиваниях нужно распрямлять полностью, в нижней точке не следует проваливаться (слева). Спина должна быть напряжена (справа).
С виду это может быть не слишком и заметно. Но по самоощущению отличается сильно.
4. Ну и конечно, не надо раскачиваться. Или помогать себе судорожными движениями корпуса (слева). Подтягиваться надо спокойно (справа).
Я понимаю, что те, кто только начинает, соблюдать эти правила могут с трудом. Но рецепт успеха тут один – регулярные тренировки.
