Потом, конечно, понимаешь, что нет, все-таки для пресса. Он прямо горит.
Спрыгиваешь с брусьев и чувствуешь: не зря старался. Есть, знаете, после любого хорошего упражнения ощущение, безошибочно указывающее, что толк с этого будет.
И еще какой. Хотя мне могут сказать: это все, конечно, здорово, но зачем такие извращения, когда можно лечь на пол, сделать скручивания и пресс тоже замечательно прокачается.
А можно, да. Прокачается. Но, вы знаете, это ведь как с едой. Для чего, казалось бы, разнообразить рацион, если можно есть всю жизнь, например, одну картошку с котлетами.
Сыт-то ведь точно будешь. Правда, не очень весел при этом. Так и здесь.
В тренировки надо включать что-то новое.
Не обязательно даже более эффективное или сложное. А просто – добавляющее ощущений. Это не только делает все интереснее, но и – по какой-то неведомой причине – ведет к улучшению результатов. Вроде махал ногами на брусьях, а в итоге изрядно прибавил как раз в количестве скручиваний. Вроде и прогресса-то скорого не ждал, а глядь: кубики-то – вот они. Все шесть.
Так что дерзайте, как говорится.
Почему на улице тренироваться лучше, чем в зале?
Допустим, по какой-то причине вы не можете посещать фитнес-клуб. Или не хотите.
А что?
Не нравится вам, когда вокруг народ пыхтит да потеет или, наоборот – когда вы пыхтите да потеете, и лицо ваше перекошено, и глаза из орбит, а кто-то веселый делает селфи на фоне вас, такого красавца.
А ну это все, действительно.
Можно ж и на улице.
То есть можно и дома, но требуется какое-никакое оборудование. Турник там, брусья. Но зачем они, когда, вон, за угол свернул – и вполне себе спортивная площадка.
Там и народа-то, как правило, нет. Ну пройдет мимо пара мамаш с колясками, ребенок заскочит, за шведскую стенку уцепится, гаркнет чего-нибудь и убежит.
И все эти спортивные снаряды в вашем распоряжении.
Теперь смотрите.
На турнике и брусьях можно тренировать все основные мышцы.
Подтягивания – это лучшее, что можно придумать для спины и бицепсов.
Отжимания на брусьях – для груди и трицепсов.
Кубики пресса вы получите, выполняя подъемы ног на турнике ли, на брусьях ли – без разницы.
Ну и приседания, чтобы задействовать низ тела. Можно и на одной ноге: держитесь за что-нибудь, там среди этих железных штуковин за что угодно можно держаться – и приседайте себе.
То есть полная тренировка всего тела может выглядеть так:
Подтягивания
Отжимания на брусьях (а если брусьев все-таки нет – обычные отжимания от пола или от чего там – от настила, от грунта, так тоже нагружаются грудь и трицепсы).
Подъемы ног в висе на турнике
Приседания
Сделаете по два-три подхода на каждое упражнение на 70–80 % от вашего максимального в нем результата – и никакой клуб вам даром будет не нужен.
Уйдете довольный, как не знаю кто.
Потому что свежий воздух есть свежий воздух – и в нем рассветные багрянцы, и в нем бодрящий холодок, – но можно, конечно, и не утром, а когда угодно.
И так 3–4 раза в неделю.
Но!
Зимой турник может быть с наледью, поэтому лучше надеть противоскользящие перчатки – обычные строительные, кстати, подойдут на ура.
И важно помнить! Особенно тем, кому за 40!
Перед тренировкой, конечно, разомнитесь. Любые махи, наклоны, повороты корпуса, все как полагается – «и-раз! и-два!», – потом повисните на перекладине, немного понапрягайтесь – тело чуть вверх, ноги чуть вперед – разогрейте, в общем, мышцы.
Прошу понять правильно: я не против того, чтобы заниматься в фитнес-клубе.
Там тренажеры, там кондиционер, там ходит какой-нибудь инструктор Олег, который подскажет и покажет.
Но вот идешь, бывало, по городу, видишь пустые спортплощадки и думаешь – елки ж палки. И доступно, и удобно, и бесплатно. Ну что еще надо-то? Да лично я вообще спокойно могу тренироваться на заброшенном турнике черт-те где у оврага. И никаких проблем.
Потому что такие тренировки реально доставляют удовольствие.
Деревья, небо, стая птиц вдали. Ощущение свободы.
И откуда-то появляются силы, на которые и не рассчитывал. И не то, чтобы не устаешь, а как-то не замечаешь, что устаешь.
И забываешь, что тебе за 50.
Ну это я о себе.
Вы забудете, сколько вам.
Подъемы в боковой планке, которые заменяют целую тренировку
Многим, кто это упражнение не выполнял, оно кажется легким. Казалось бы, ерундовое же дело: уперся рукой в пол, да чуть двигаешь тазом.
Элементарно ведь.
Да куда там.
Работает сразу все: и пресс, и косые, и дельты, и шея, и трицепсы, и поясничный отдел, и мышцы ног – по всей длине.
Сделаешь на обе стороны, встанешь – будто целую тренировку провел.
Как делать
В боковом упоре на одну руку опускаете тело, прогибая его в пояснице: рука при этом тоже немного сгибается. Затем, помогая рукой, снова распрямляете тело.
Потом на другую сторону.
Да, есть такие не особо впечатляющие с виду упражнения, оказывающиеся на деле просто зверскими.
3–4 раза в неделю. 3 подхода на каждую сторону. 70–80 % от вашего максимального результата в каждом подходе.
Эти 70–80 % у человека не особо подготовленного вполне могут оказаться парой еле-еле сделанных повторов.
Но переживать тут, понятно, не надо. А надо стремиться улучшить результат. По-хорошему – делать раз по 12 на каждую сторону, это уже будет показателем достойной формы.
Как начать тренироваться женщине после 40 лет?
Между прочим, в плане отношения к тренировкам женщины дадут мужчинам сто очков вперед.
Это я по своим наблюдениям сужу.
Женщины ответственнее. Женщины внимательнее прислушиваются к себе – к своему, в смысле, организму. Женщины всегда – всегда, подчеркиваю! – стараются извлечь пользу из собственных ошибок.
