Когда мы обратим внимание на внутренние переживания и примем то, как на самом деле себя чувствуем — несчастными, потерянными, опустошенными, стыдящимися, отчаявшимися, — скорее всего, обнаружится огромный запас сил и решимости. Как мать, защищающая детеныша, внутренняя мягкость часто приводит к внешней жесткости. Основой же установления ограничений для других является знание собственных границ.
Если мое нынешнее отношение к боли и страданиям так важно для эмоционального исцеления, значит ли это, что я должен просто оставить прошлое позади?
Этот вопрос отсылает нас к дискуссиям, которые я вел с психотерапевтами, обученными изучать опыт раннего детства своих пациентов. Действительно важно понимать, как прошлое нас сформировало. Наши основные эмоциональные привычки — значимые объекты для осознанного самосострадания (см. «я-схемы» в главе 4), и знание деталей жизни помогает нам принять их в полной мере.
Помните Мишель, молодую женщину, описанную в главе 1, которая не могла контролировать румянец? Она всегда была очень чувствительным человеком, больше, чем три ее брата. Ее отец — довольно строгий человек, не считавший нужным подбирать слова, если дети его расстраивали. Мишель также была прекрасным ребенком, которому уделяли много внимания благодаря ее внешности, но школьные занятия давались ей нелегко. Она боялась каждого сентября, когда начиналась школа, особенно после беззаботного лета. Девочка усердно занималась в школе, в итоге преуспела и окончила хороший университет.
Однако глубоко внутри Мишель всегда чувствовала себя самозванкой. Она значительно превзошла достижения родителей, что, по ее мнению, стало возможным благодаря тяжелому труду, а не уму или компетентности, и усвоила критические замечания отца. Когда Мишель стала ходить на собеседования, она была уверена, что ее недостатки бросаются в глаза интервьюеру, особенно если это был мужчина.
Мишель увлеклась терапией после того, как обнаружила, что техники, основанные на принятии, помогли ей перестать краснеть от смущения. Но увлечение быстро привело к разочарованию, которое затянулось на многие месяцы. Недостаточно просто «принять», что покрываешься румянцем, — нужно понять, что лежит за этой реакцией. По иронии судьбы у Мишель произошло осознание во время осенней депрессии. Она не могла понять, почему так плохо себя чувствовала, пока не связала это с возобновлением учебы в школе и ужасом, который всегда испытывала в это время года. «Мой отец всегда говорил мне, что я не такая умная, как мои братья. Я никогда не смогла бы доказать ему обратное. Это было ужасно».
С этим пониманием Мишель начала чувствовать боль, покоящуюся глубоко в сердце. Принять румянец смущения означало ощутить себя неудачницей — недостойной любви. Мишель начала горевать о многолетней учебной борьбе и неуверенности, позволяла себе грустить по этому поводу. Каким-то образом она начала чувствовать себя более человечной и в своем теле. А также стала более терпеливой к процессу терапии, зная, насколько глубоко лежат ее чувства. Она дала себе три года, чтобы научиться быть более принимающей по отношению к себе в ответ на смущение. Чтобы помочь процессу, Мишель представляла, как Иисус кладет ладонь на ее плечо всякий раз, когда ей плохо. Когда начинала краснеть, добавляла: «Пусть я буду любить себя такой, какая я есть». Недавно я позвонил Мишель — через год после нашей последней встречи, — чтобы получить разрешение описать ее историю. Она сказала мне, что больше не думает о румянце.
Самосострадание имеет «проблеск деталей», как могла бы сказать поэтесса Наоми Шихаб Най. Знать детали нашей жизни необходимо, чтобы понять более глубокий смысл повседневного опыта. В случае с Мишель она не могла полностью соединиться со своей эмоциональной болью — почувствовать ее всем нутром, — пока не поняла ее происхождение и ту длинную траекторию, по которой эта боль двигалась в ее жизни. Затем у нее случился глубокий и подлинный опыт обращения к самосостраданию. Самосострадание не является стратегией для обхода наших личных проблем, а помогает жить полной жизнью внутри них.
Самосострадание много дало мне, но разве это эмоциональная панацея?
Всегда есть элемент самосострадания — забота о себе и позволение себе быть счастливыми, — когда в жизни все идет гладко. Однако мы должны быть осторожны в том, что касается проявления самосострадания в разных ситуациях. Иногда нужно отвернуться от боли, чтобы сделать ее управляемой; порой следует принимать лекарства, а в других случаях мы вообще ничего не должны делать. Самосострадание не является панацеей.
Также бывают случаи, когда надо проявить жесткость к своим эмоциям. Это значит не отрицать их, а, скорее, что определенные обстоятельства — насилие, война, работа санитаром — требуют, чтобы мы сосредоточились на стоящей перед нами задаче, пока позже не появится время для работы с чувствами. Проблемы в нашей жизни слишком разнообразны, чтобы реагировать на них только самосостраданием, но в сочетании с другими инструментами оно способно значительно облегчить жизнь. В конечном счете то, что делает жизнь счастливой в долгосрочной перспективе, — это сострадательное поведение.
Вероятно, прозвучит странно, но я стараюсь избегать термина «самосострадание», консультируя других, потому что это создает норму, которой мы никогда не сможем соответствовать. Самосострадание — не вещь, которая у нас есть либо нет. Вместо этого, как практик и терапевт, я стараюсь оставаться открытым для эмоциональной боли и вдыхать в нее доброту в каждый момент времени.
Измеряя свой прогресс
Самосострадание — длинное приключение. Вы заметите изменения в себе почти сразу, но основной сдвиг в отношении — медленный, постепенный процесс. Лучше взглянуть на него в долгосрочной перспективе: позвольте себе потренироваться, но убедитесь, что замечаете прогресс на своем пути. Haba na haba, hujaza kibaba (перевод с суахили: «Мало-помалу наполняет горшок»). Или, как сказала мой хороший друг и учитель медитации Труди Гудман, «самосострадание никогда не бывает постоянным, и оно никогда не будет достигнуто».
Шкала самосострадания
Если вы заполнили Шкалу самосострадания, когда прочитали о ней в главе 4, можете проверить себя сейчас, чтобы увидеть, как идут дела. Посмотрите, повысились ли ваши оценки по доброте к себе, общей человечности и осознанности, а также снизились ли ваши оценки по самоосуждению, изоляции и оцениванию себя.
Журнал самосострадания
Один месяц — достаточно продолжительный период времени, чтобы открыть для себя преобразующую силу самосострадания. В течение двух месяцев вы, скорее всего, пройдете фазу как увлечения, так и разочарования. Я рекомендую начинающим вести дневник не менее трех месяцев, чтобы изучить перемены в практике. Журнал позволяет отслеживать изменения привычек, выявлять трудности и, главное, замечать новые способы реагирования на проблемы. Простой акт записывания также укрепляет данное вами обязательство практиковаться.
Сделайте журнал простым и удобным в использовании. Вы можете хранить открытый документ на компьютере, ежедневно отправлять себе записи по электронной почте или просто делать заметки в блокноте, хранящемся в портмоне или кармане. Записывайте малейшие изменения, такие, как добрые слова, неожиданно промелькнувшие в сознании. Если вы не ведете записи, отмечайте изменения в уме или рассказывайте о них другим, кто может быть заинтересован в вашем прогрессе. Журнал самосострадания может выглядеть так.
