• Не торопитесь. Держите образ себя в уме, наслаждайтесь своим любящим сердцем и смакуйте значение слов. Когда заметите, что ваш ум начинает блуждать или собирается сделать это через несколько секунд, снова повторите фразы. Если слова становятся бессмысленными, опять визуализируйте себя на стуле, после чего предложите себе вернуться к этим фразам. Если образ на стуле и слова становятся неясными или расплывчатыми, положите руку на сердце и вспомните о намерении наполнить себя любовью и добротой: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Затем вернитесь к фразам. Всякий раз, чувствуя себя потерянным, возвращайтесь к фразам.
• Пусть это упражнение будет легким. Не прилагайте слишком много усилий. Любящая доброта — самая естественная вещь в мире. Отвлекающие факторы всегда будут присутствовать во время практики. Заметив это, отпускайте их и возвращайтесь к фразам. Когда ваше внимание уходит от темы, вернитесь к тому, чтобы подарить себе любовь. Проводить время с самим собой — это все равно что сидеть с близким другом, который плохо себя чувствует; вы не можете его вылечить, но в ваших силах предложить ему доброту, которую он заслуживает.
• Теперь медленно откройте глаза.
Добрая воля VS приятные чувства
Любящая доброта — приобретаемый навык. У некоторых людей есть прирожденный талант к этому. Однако большинство поначалу, вероятно, сочтет медитацию любящей доброты трудной. Почему?
Основная причина трудностей в том, что у нас есть ожидания относительно того, что мы должны чувствовать. К счастью, как заметила Шерон Зальцберг, «медитация любящей доброты работает, даже если вы ничего не чувствуете!» Она работает с нашей глубокой мотивацией: доброй волей. Иногда добрые намерения приводят к появлению приятных чувств, иногда, наоборот, препятствуют возникновению приятных эмоций, пробуждая неуверенность в себе или самоосуждение, а порой вообще ничего не вызывают в нашем воображении.
Практика любящей доброты прямо не влияет на то, как мы себя чувствуем, но помогает мягко поддерживать себя, позволяя эмоциям меняться самим по себе. Помните историю Мишель в начале этой книги? Терапевтическая задача Мишель состояла в том, чтобы отказаться от желания скрывать застенчивость от посторонних, и медитация любящей доброты способствовала ее выздоровлению. Начав с практики сострадания, Мишель научилась отказываться от контроля за появлением румянца на щеках. Она приняла себя, чтобы в конечном итоге рискнуть продемонстрировать себя окружающим как застенчивого человека.
Постарайтесь отказаться от представлений о том, что вы должны чувствовать, занимаясь медитацией любящей доброты. Если испытываете разочарование в связи с отсутствием приятных чувств во время медитации метты, отнеситесь к себе с добротой, потому что чувствуете разочарование: «Пусть я буду в безопасности, счастлив, здоров, и пусть моя жизнь будет легкой». Перенесите внимание с того, чего хотите, на то, как себя чувствуете — в данном случае не хорошо. С каждым добрым словом вы сажаете семя, которое в свое время перерастет в приятное чувство. На первом месте должны быть намерения, потом — чувства.
Позитивные изменения произойдут, когда вы меньше всего их ждете. Например, впервые встав, чтобы произнести речь после изучения метта-медитации, я обнаружил, что говорю: «Пусть я и все здесь присутствующие будут счастливы и свободны от страданий». К моему изумлению, беспокойство сразу уменьшилось. После нескольких лет использования метта-фраз я стал гораздо счастливее и теперь меньше расстраиваюсь, если что-то идет не так. Повторю уже сказанное во введении: самосострадание подобно хорошему другу, который поддерживает лишь в нужный момент.
Сила слов
Слова могут быть более могущественными, чем действия. Сломанная кость срастется через несколько месяцев, а резкое слово может привести к ране, которая останется незаживающей всю жизнь. Большинство слов, которые мы слышим, на самом деле рождаются внутри нас. Даже если вы не общительны, ваш ум постоянно болтает. Если вы говорите себе недобрые вещи («Ты — бесполезный кусок дерьма!»), будете страдать. Если вы говорите себе приятные вещи («Это было чудесно!»), будете счастливы. Слова формируют наш опыт. Это объясняет, почему мы используем слова в качестве фокуса внимания в медитации любящей доброты.
Четыре фразы любящей доброты, используемые вместе, формируют доброжелательное отношение к разным составляющим нашего жизненного опыта. Так, находясь в опасности, вы желаете безопасности; если эмоционально расстроены, вам требуется удовлетворение; если физически больны, хотите здоровья; если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить повседневные потребности, будете надеяться на меньшее количество проблем и бо́льшую легкость. Метта-фразы охватывают все данные аспекты.
Эти фразы не являются ни исчерпывающими, ни высеченными в камне. Почти 1500 лет назад Буддагхоса начал со следующих фраз: «Пусть я буду счастлив и свободен от страданий» и «Пусть я буду свободен от вражды, скорби и беспокойства и буду жить счастливо». Лучше освоив практику, вы захотите создать собственные фразы. Вот некоторые примеры:
Пусть я буду любить себя таким, какой я есть.
Пусть я буду по-настоящему счастлив.
Пусть я найду спокойствие в этом непредсказуемом мире.
Пусть мое счастье приумножается.
Пусть у меня будет счастье и причины для счастья.
Пусть я буду жить в мире, без излишней привязанности и отторжения.
Пусть я буду свободен от печали.
Пусть я буду свободен от физических страданий.
Пусть я буду легко проявлять заботу по отношению к себе.
Путь я буду любить и буду любимым.
Дорогой человек, будь счастлив и доволен.
Идея в том, чтобы найти слова, порождающие нежные, теплые чувства внутри. Они могут быть возвышенными, как поэзия, или обыденными. Лучше, чтобы эти фразы легко и быстро воспроизводились.
Во время восстания против репрессивного правительства Мьянмы 22 сентября 2007 года буддистские монахи собрались перед домом Аун Сан Су Чжи и пели:
Пусть мы будем полностью свободны от всех опасностей.
Пусть мы будем полностью свободны от всего горя.
Пусть мы будем полностью свободны от бедности.
Пусть у нас будет мир в сердце и уме.
Метта-фразы склоняют сердце к миру и благополучию, несмотря на ужасные вещи, происходящие в мире.
Вы можете адаптировать фразы для своих повседневных нужд. Например, если испытываете стыд, повторяйте: «Пусть я смогу принять себя таким, какой я есть». Если злитесь, попробуйте произносить: «Пусть я буду в безопасности и свободен от гнева». Старайтесь не очень сильно конкретизировать пожелания, как, например: «Пусть я поступлю в колледж по своему выбору!» — чтобы ваше желание не превратилось в требование определенного результата. Любящая доброта — это склонность сердца, а не попытка манипулировать окружающей средой с помощью мыслей.
