Вскоре я поняла, что на самом деле у нас больше сил и ответственности при выполнении своих задач, когда мы практикуем самосострадание. Когда мы создаем ощущение безопасности внутри себя, нам проще рисковать, делать то, что для нас важно, пытаться. Самосострадание поддерживает нас в создании чувства безопасности. Теперь мы знаем, что не будем наказаны за то, что мы всего лишь люди. Мы приступаем к делу, зная, что в любом случае отнесемся к себе с добротой и заботой. Вы удивитесь тому, чего вы достигнете, избавившись от давления самокритики.
Одна из величайших, самых преобразующих возможностей самосострадания заключается в том, что оно позволяет создать безопасный дом внутри себя и разрешает ошибаться. Быть неправыми. Путаться. Демонстрировать наши недостатки. Когда мы воздвигаем внутри себя стену упреков, наказаний, осуждения или ненависти к себе, мы делаем всё возможное, чтобы избежать своего гнева и не видеть, что мы неидеальны. Мы будем избегать споров, бояться проявлять себя и в итоге отступать, смиряться, прятаться от собственной кары. Но когда мы знаем, что мы себя поддерживаем, мы себя не накажем, будем помнить о своих хороших сторонах, даже если делаем то, чего предпочли бы не делать, или не знаем чего-то, или не разбираемся в чем-то, пытаться снова и снова становится гораздо безопаснее. Учиться. Предпринимать шаги. Проявлять себя. Делать что-то. Участвовать. Двигаться вперед.
Сострадание к себе стало краеугольным камнем моей личной практики. Это один из главных элементов моего пути исцеления. Бывают дни, когда я осуждаю себя (все-таки я человек), но сострадание к себе позволяет мне укреплять поддерживающие отношения с собой, а не карающие. В частности, это помогает переписывать мои истории. Порой я замечаю возвращение старой истории, например: «Я не справляюсь, мне надо держаться скромнее». Я не злюсь на себя за то, что ненадолго поверила в свою недостаточную «хорошесть», а обращаю внимание на эту мысль (осознанность) и спрашиваю себя: как иначе я могу оценить происходящее (любознательность). Затем я напоминаю себе, что с нашими историями непросто, что я не единственный человек, который порой забывает о своей ценности. Я говорю себе, что я хороша, что я то, что надо, даже если об этом и забываю. Все это самосострадание. Предлагая себе сочувствие, мне легче вспомнить историю, в которой мне хотелось бы жить, в которой я всегда что надо.
Проявления самосострадания:
• Вы разговариваете с собой как с тем, кого любите.
• Вы признаёте, когда вам тяжело.
• Вы признаёте свои чувства и эмоции.
• Вы предлагаете себе поддержку и напоминаете о своей ценности.
• Вы разрешаете себе ошибаться.
• Вы даете себе пространство, чтобы учиться и отучаться.
• Вы поддерживаете себя.
• Вы ласково прикасаетесь к себе.
• Вы признаёте, что вы не одиноки и другие испытывают то же самое.
Эта техника позволила мне отсеять некоторые послания извне. Она напоминает мне, что я не обязана застревать в моих старых историях, что могу выбрать сострадательное обращение с собой, а это всегда приятнее и больше соответствует моим ценностям.
Замечательный побочный эффект практики самосострадания заключается в том, что оно также позволило мне испытывать более глубокое сострадание к другим. И правда, сложно сочувствовать окружающим, когда вы постоянно обвиняете себя. Непросто видеть человека в других, когда отказываетесь видеть его в себе. Сложно терпеть других и все их особенности, когда вы не можете разрешить себе быть собой, считая себя плохими, неправыми или испорченными.
Когда я начинала работать психологом, у меня было мало сочувствия к себе. Все мои сессии с клиентами становились очередными доказательствами того, что я недостаточно хороша. Я критиковала себя за ошибки, придиралась к своей «производительности» и подвергала сомнению любое свое слово. Все это мешало мне оставаться полностью и честно в моменте. Бессознательно я вредила своей работе, ведь моя осознанность как будто оказывалась в чужих руках, словно я возлагала на кого-то другого неуместное обязательство выступать за меня. Как часто мы используем других для определения собственной ценности? И способны ли мы полностью присутствовать рядом с другим человеком, пока сосредоточены лишь на том, соответствуем ли мы идеалу?
Самосострадание изменило не только мою личную жизнь, но и мою работу. Я смогла увидеть свои ошибки, не называя ошибкой себя. И поскольку я позволила себе признать свою человечность, я научилась полностью воспринимать человечность клиента, сидящего напротив меня. Я научилась встречаться с людьми без тайной повестки, без подсознательного желания, чтобы то, что с ними произойдет, удовлетворило мои потребности. Это дар и для меня, и для тех, с кем я работаю.
Воспроизведение сострадания к себе с клиентами – важная составляющая моей работы терапевтом. Я откликаюсь на запросы клиентов так, как того заслуживает любой их опыт: с любовью и добротой, сочувствием, принятием, эмпатией и положительным вниманием. Поскольку многие из моих клиентов не получали такого отклика в детстве, им некомфортно разрешить себе принимать его сегодня. Это кажется просто, но позволить себе ощутить сочувствие другого тяжело, если мы не сталкивались с этим раньше. Нормализовав дискомфорт клиентов и рассказав, почему они себя так чувствуют, я предлагаю им дополнительный уровень сострадания. Когда мы опираемся на доброту, открывается окно возможностей. Происходит сдвиг. Развивается новая история о том, что вы то, что надо, даже если вы ошибаетесь, сидите в неуверенности и тоске, – и возникает новый способ бытия.
Техники самосострадания
Практикуйте радикальное принятие
Боль + сопротивление = страдание – эту буддистскую поговорку я впервые услышала от Тары Брах.
Большую часть моей юности я сопротивлялась боли, которую породило мое удочерение. Я заталкивала ее глубже, словно это могло заставить ее уйти. Тогда я об этом не знала, но сопротивление боли делало ее сильнее. Оно заставляло меня чувствовать себя плохой уже за то, что я ее испытывала. Отсюда рождался стыд, и боль становилась еще сильнее. Видите, как быстро цикл боли и сопротивления может встать на пути принятия нашей человечности? Мы не можем сочувствовать тому, что не принимаем.
Я помню, как сидела с терапевтом в медицинском центре, где провела две недели, когда мне было пятнадцать, после второй госпитализации. Терапевт объяснял мне, что я должна разрешить себе ощущать боль, чувства, мою историю. В ту неделю я должна была замечать и ощущать, снова и снова. Мне это казалось странным. Даже неправильным. Зачем мне чувствовать грусть и разочарование, печаль и стыд? С чего мне их терпеть? Я хотела поступать наоборот. Я желала, чтобы все это ушло. Я сама хотела уйти.
Мой терапевт рассказал мне, что, когда мы сопротивляемся нашей боли, мы заметаем ее под ковер. Но то, что скрыто, часто разрастается и ухудшается, а в итоге выходит из-под контроля. Он предложил не заметать под ковер ничего: ни боль, ни любые другие чувства.
