• за два часа до сна убираем все синие экраны, поставь на смартфон защиту от синего спектра – если очень нужно, например, поработать или сделать что-то важное;
• оптимальная температура в спальне составляет 18–22 градуса, влажность – 40–60 %;
• должно быть много света днем и темнота ночью (темные шторы) – не наоборот;
• ночник можно использовать, но в оранжево-красном спектре;
• приятный ритуал перед сном (теплые тапочки, травяной отвар, проветривание) для лучшей мотивации;
• отбой до 23:00, подъем в 5:30–7:00 утра;
• тренировка не позже, чем за три часа до сна, прием пищи – за два;
• к вечерним добавить утренние ритуалы (самомассаж щеткой, стакан теплой воды, контрастный душ) – это тоже забота о себе;
• хороший белковый завтрак;
• больше времени проводить на свежем воздухе;
• в течение дня употреблять продукты с триптофаном (коричневый рис, бананы, бобовые, белая рыба, индейка, авокадо, тыквенные семечки) и сложные углеводы (батат, тыкву, морковь).
Знаешь, что вызывает больше всего протеста у мам? То, что в этом списке идеальное время пробуждения 5:30–7:00. Мы жалуемся, что ребенок поднял нас в полшестого утра, но вообще-то это норма с точки зрения природы! «Совам», конечно, тяжело, и многие привыкают лечь попозже, но поспать подольше в выходной. А потом весь день ходят как зомби.
«Не могу спать в полной темноте» – вот что еще мне говорят. Что ж, это выработанная привычка. Даже через закрытые веки свет оказывает влияние на наш мелатонин, поэтому как-то надо найти выход из положения. Во время налаживания грудного вскармливания оранжево-красный ночник допустим, пусть он стоит в отдалении или в коридоре. В туалете тоже можно придумать ночник в нужном спектре. Кто-то использует плотные шторы, кто-то – маски для сна. Есть наклейки, которые заклеивают светодиоды у телевизора, у микроволновки, у кондиционера. Но все надо делать постепенно, не бросайся сразу переделывать себя во всем.
Комментарий специалиста: Ирина Гребенщикова, врач-терапевт, кардиолог, врач высшей категории, к.м.н., сертифицированный коуч ICF
Возможно, это очевидные для тебя вещи, но я как врач всегда спрашиваю пациента, жалующегося на нарушение сна: какая температура у вас в доме? Есть ли гигрометр? Хороший лор-врач задаст вам те же вопросы!
Особенно зимой у нас агрессивно работают батареи отопления, и не нарушить сон просто невозможно. Лучше надеть теплую пижаму, но спать в прохладе.
Влажность имеет огромное значение для вашего здоровья и иммунитета слизистых, их проницаемости. Обычно у нас зимой 10–15 % в лучшем случае. Не все живут на морском берегу, а вот увлажнитель рядом с кроватью – возможен.
Если очень жарко и это вызывает проблемы со сном, то спать с включенным кондиционером можно, установив его на адекватную температуру, если он регулярно чистится и поток воздуха не направлен прямо на кровать.
Чтобы высыпаться вместе с малышом, понемногу настраивайте себя на вот эти полезные привычки. Днем – получать достаточно света, а ночью – беречь темноту, убрать гаджеты, пересмотреть рацион, отрегулировать влажность.
Бывает так, что мы все соблюли, но сон все еще страдает, – тогда следует обратиться за медицинской консультацией, если поведенческие аспекты не работают. Возможно, дело в уровне магния, в стрессе, в кортизоле.
Не опускай руки – и твой сон станет крепче.
Послеродовая диета, питание мамы
Как мы с тобой выяснили выше, питание является одним из факторов, помогающих в послеродовом восстановлении новорожденной мамы, если оно разнообразное, здоровое и вкусное. Если же питание ограничивается жесткой диетой, то оно будет усугублять общее самочувствие женщины, вызывать тревожность, нервозность. Но почему тогда ты слышишь ото всех о диете кормящей мамы? Давай разбираться.
Почему-то считается, что до родов можно есть все, а как только родишь, нужно будет придерживаться строгой диеты: есть устойчивое мнение, что съеденное мамой тут же попадает в молоко. И приводит к коликам, газикам, высыпаниям. Уверена, что каждая кормящая мама слышала подобное.
Обратимся к традициям наших предков. На Руси женщины рожали практически постоянно, в семьях было много детей, минимум по пять: и женщина практически всегда была или беременная, или кормящая.
Основа традиционной русской кухни – простые продукты: крупы, сезонные овощи и фрукты, грибы, молочные продукты, продукты брожения (квашеная капуста, соленые огурцы). Все то, что сейчас запрещают есть кормящей женщине, традиционно ели наши прапрабабушки как в беременность, так и в период грудного вскармливания! Мне сложно представить, что 150 лет назад крестьянка, у которой большая семья и хозяйство, могла забыть про свой основной рацион лет на 15. Или что она сидела на диете или отваривала кабачок не в сезон.
На постсоветском пространстве именно в городских роддомах чаще всего говорят о диетах. В целом эта установка настолько распространена и так мощно и убедительно звучит со всех сторон, что женщины заранее настраивают себя на жесткие ограничения в послеродовый период, готовятся надолго полюбить гречку с отварной грудкой.
А вот в Америке и Европе не существует диеты кормящих мам. Меню новорожденной мамы там ничем не отличается от ресторанного, вплоть до бургеров и пасты! И только у нас обессиленную маму, которая затратила огромное количество энергии в родах, сразу загоняют в рамки нелогичного пищевого однообразия. Но это, конечно, не означает и то, что можно объедаться фастфудом. Нужно подходить к вопросу питания разумно и с удовольствием.
Итак, на чем должно быть основано питание новорожденной мамы.
1. Есть не менее трех раз в день. Три полноценных приема пищи должны быть обязательны. Стоит отметить, что эта рекомендация не так проста в исполнении. О полноценном трехразовом питании нужно позаботиться заранее. С малышом на руках сделать это будет очень трудно. Подготовь правильные полуфабрикаты, купи мультиварку или отложи сумму на доставку готового питания на дом.
2. Перекусы каждые два часа. Перекусы всегда должны быть под рукой, поскольку кормящая мама всегда голодная. Позаботься об их качестве: это не должен быть чай с шоколадкой или печеньем. Это должен быть фрукт, овощи, сухофрукты, сыр, орехи, пастила. Следи за составом продуктов, которые употребляешь. Это даже не совет на период кормления ребенка – это совет на всю жизнь в принципе. Строго отбирай полезные продукты, безопасные для здоровья полуфабрикаты и перекусы.
3. Рацион должен быть разнообразным. Повторяю, что не нужно сидеть на одной гречке. В твоем меню должно быть разнообразие круп, овощей, мясное разнообразие. Чередоваться должны и способы приготовления: на пару, тушеные, вареные, слегка обжаренные. Рацион подбирай исходя из предпочтений. И запомни, важно, как ты сама реагируешь на продукты. Если у тебя аллергии на них нет, то и за ребенка не переживай. Если на какие-то продукты у тебя самой происходит некорректная реакция организма, то, конечно, их не включаем.
