1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, проведите воздух вниз до самого живота. Задержите дыхание, а затем сделайте долгий, медленный выдох через рот. Задержите дыхание. Повторите несколько раз (сколько сочтете нужным).
2. Мысленно осмотрите свое тело и отметьте, нет ли где зажимов или напряжения. Постарайтесь, чтобы эти части тела расслабились и отпустили то, что они в себе держат. Не торопитесь.
3. Теперь откройте глаза и оглядитесь. Смотрите на то, на что смотрите, но воздерживайтесь от мысленных комментариев. Не называйте то, что вы видите, не думайте, нравится ли оно вам, не думайте, что вам с этим нужно сделать, и не вовлекайтесь ни в какую подобную активность. Просто смотрите… наблюдайте за всем, что находится вокруг вас, не называя это и не зная ничего об этом.
4. Отметьте ощущения, которые вы испытали после этого упражнения.
Без наполнения нашими мнениями жизнь ощущается иначе. По-прежнему насыщенной, но все-таки иначе. С помощью практики безоценочного наблюдения мы начинаем чувствовать вкус жизни, не отягченной суждениями и комментариями, жизни, проживаемой не через призму мыслей. Когда мы разрешаем себе жить без необходимости придумывать сценарий или мнение по поводу своей жизни, наша зависимость от мышления сама по себе ослабевает. Как результат мы ощущаем истинную свободу и глубокое облегчение.
Что бы ни происходило с вами прямо сейчас, вы всегда можете остановиться на мгновение и посмотреть, какие мысли проносятся в поле вашей осознанности. В какой-то степени вы всегда можете отметить, как мысли влияют на вас. Практика осознанности — это нечто большее, чем просто действие; это то, как вы относитесь к себе, это на самом деле образ жизни. Подобное смещение фокуса внимания, проживаемое и практикуемое регулярно, приведет к впечатляющим результатам и в итоге освободит вас от хронической неудовлетворенности.
Читая эту книгу, вы найдете множество практик осознанности, а также инструменты, помогающие проработать распространенные мыслительные паттерны и дилеммы. В основе всех практик осознанности лежит стремление освободиться от мыслительной зависимости и познать свое «я» как нечто большее, чем просто мысли. Осознанность — самая простая практика из всех и также самая сильная. Почему бы не начать прямо сегодня?
Часть I. Определение проблемы
Глава 2. Мыслительная зацикленность
«Я одержим тем, что ранит меня больнее всего»
Вы когда-нибудь замечали, сколько времени проводите за размышлениями, что пошло не так, идет не так или пойдет не так? Если ответ «много», то вы нормальный человек, как бы странно или плохо это ни звучало. По результатам одного из исследований Национального научного фонда США
[6], за день людям в голову приходит около 60 000 мыслей
[7]. Дипак Чопра называет еще более впечатляющую цифру: между 60 000 и 80 000 мыслей в день
[8]. К тому же, согласно исследованию, 80% этих мыслей негативные и 90% — повторяющиеся, то есть мы вновь и вновь думаем об одном и том же
[9]. Странно, но чем негативнее мысль, тем больше мы склонны цепляться за нее и возвращаться к ней. Произведя простые вычисления, вы увидите, какое это множество негативных и повторяющихся мыслей.
Когда мысль появляется, мы мгновенно следуем за ней туда, куда она нас зовет (или заводит угрозами). Этот зов для нас все равно что обязательство, и мы прыгаем за ним на борт, не задумываясь, куда направляется лодка. Между тем мышление может повести нас в опасное путешествие по темным закоулкам сознания.
Каждое утро Памела просыпается внутри того, что она называет осиным гнездом. Не успевает она открыть глаза, как в голове начинают роиться мысли, точно «множество ядовитых ос» — бесконечный поток проблем, которые предстоит решить, ситуаций, которые могут пойти не так, и задач, которые нужно выполнить. Свой день она начинает в состоянии тревоги, ужаса и перегрузки — она даже не успевает встать с кровати. «Меня как будто окутывает рой пчел, мысли жужжат вокруг и внутри меня». Разум словно пробуждается и выплескивает всю энергию, которую накопил за восемь часов сна. Придя в сознание, он начинает яростно генерировать мысли и утверждаться в позиции главнокомандующего.
ЭВОЛЮЦИОННАЯ ФУНКЦИЯ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
На эволюционном уровне наша концентрация на негативных мыслях связана с инстинктом выживания. По словам психолога доктора Рика Хансона
[10], у нашего внимания есть склонность обращаться к негативу. Негативная информация стимулирует большую активность мозга и более сильную реакцию, чем позитивная информация той же интенсивности. Кроме того, наш мозг улавливает негативную информацию лучше, чем положительную. В попытке защитить нас мозг преувеличивает угрозы, недооценивает наши способности и силу и преуменьшает наши шансы справиться с трудностями. «Мы подобны липучке, когда речь заходит о негативных переживаниях, и тефлону — когда о положительных», — говорит Хансон, и это значит, что мы размышляем, помним и беспокоимся обо всем, что идет не так или плохо. И в то же время мы склонны забывать, недооценивать и минимизировать все хорошее
[11]. Очевидно, что нам труднее отказаться от негативных мыслей после того, как они к нам приклеились.
Проблему осложняет тот факт, что негативные переживания занимают в нашем мозгу больше места, чем положительные. Доктор Джон Готтман
[12], специалист в области отношений, обнаружил, что на каждое негативное взаимодействие внутри пары требуется пять положительных, чтобы вернуть взаимоотношения в доброжелательное русло. В плане влияния на нас позитивное относится к негативному как пять к одному — силы неравны, это очевидно
[13].
