Упражнение. Фокус внимания на объекте
Во время практики осознанности дыхание можно использовать как фокус, на который будет направлено внимание. Это своеобразная активность для разума (примерно с той же целью щенку дают пожевать носок, чтобы он перестал донимать хозяев). Дыхание хорошо подходит для этой цели не потому, что обладает некими мистическими или фундаментальными характеристиками, а просто потому, что оно всегда с нами и с его помощью всегда можно открыть дверь внутрь себя.
Практика заключается в следующем.
• Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: в носу, груди или животе — там, где оно чувствуется наиболее отчетливо (неважно, где именно вы фокусируете дыхание).
• Отмечайте и прочувствуйте вдох и выдох и едва заметную паузу между ними.
• Продолжайте следить за дыханием даже в то время, как мысли приходят и уходят и отчаянно пытаются оттянуть на себя ваше внимание.
Когда вы сидите и концентрируетесь на дыхании и при этом боретесь с искушением пойти на поводу у мыслей и устремиться вслед за их потоком, вы раскрываете себя, которое не состоит из мыслей, себя, которое может решать, взаимодействовать с мыслями или нет.
1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
2. Положите руку на живот и сделайте еще один вдох, обращая внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опадает.
3. Обратите внимание внутрь вашего тела, на любые присутствующие там ощущения.
4. Теперь позвольте вниманию переключиться на дыхание. Почувствуйте свое дыхание и отметьте, какие ощущения самые отчетливые.
5. Ничего не нужно делать, ничего не нужно контролировать или менять. Вы просто наблюдаете и чувствуете, как тело дышит само. Продолжайте концентрироваться на отдельных вдохах и выдохах, по одному за раз.
6. Когда возникают ощущения, отмечайте их, но продолжайте удерживать внимание на дыхании. Когда возникают мысли, отмечайте их, не вовлекаясь в них и не осуждая себя. Удерживайте внимание на дыхании.
7. Если вы замечаете, что отвлеклись на мысли, отметьте этот факт и сфокусируйтесь на дыхании. Не осуждайте себя, просто верните внимание к очередному вдоху.
8. Выполняйте практику в течение десяти минут. Возможно, за эти десять минут вам придется сотни раз возвращаться к концентрации на дыхании, и это нормально. Каждый раз, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях и выпали из настоящего, с радостью отмечайте тот факт, что вы проснулись и осознали собственное отсутствие.
Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.
Когда вы садитесь практиковать осознанность, важно не то, что вы обнаружите у себя в голове, когда посмотрите на свой разум со стороны, каким бы интересным или неожиданным все это для вас ни оказалось. Один астрофизик на семинаре однажды поделился, что во время медитации ему в голову пришло революционное научное открытие, он пережил откровение, которое изменит наше понимание Вселенной. Но учитель только отмахнулся от его слов, будучи совершенно не заинтересованным в подобных свершениях. Он напомнил ученому, что во время практики нужно не привязываться к своим мыслям или восторгаться их содержанием и тем, что происходит в сознании, а просто наблюдать за тем, что это наблюдение осуществляет, — за осознанностью.
Во время практики мы проявляем любопытство по отношению к своему сознанию, а не к тому, что обнаруживаем внутри него. Дыхание держит нас, словно якорь, в то время как мы наблюдаем за порывами разума. Смысл этого упражнения — наблюдать за разумом с позиции, отличной от мыслей. Вместо того чтобы смотреть из мыслей, вы смотрите на свои мысли из осознанности, которая замечает мысли, но не состоит из них.
ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛЯРНОЙ ПРАКТИКИ
Самый главный элемент в практике осознанности — выполнять ее, причем выполнять стабильно. Если вы действительно хотите освободиться от контроля мыслей, я советую вам практиковаться регулярно; если возможно, ежедневно. Помните: всю свою жизнь вы кормили собственную мыслительную зависимость, впускали каждую мысль в сердце и верили, что вы — это ваши мысли. Чтобы отделить себя и свою личность от мыслей, требуются время и практика, в ходе которой ваша осознанность разовьется до такой степени, что вы сможете наблюдать за своими мыслями и при этом не идти у них на поводу. Мысли искушают, это просто факт. Поэтому регулярность и усердие в практике необходимы, чтобы наработать силу и стойкость, нужные для борьбы с искушением.
Если можете, посвящайте практике осознанности как минимум десять минут ежедневно: просто обращайте внимание на то, что возникает в поле вашей осознанности — мысли и ощущения. Если можете выдержать двадцать или тридцать минут, это еще лучше. Если можете выделить только пять минут в день, практикуйтесь в течение этих пяти минут. Это не соревнование и не ультиматум: любой промежуток времени, который вы готовы посвятить осознанности, принесет вам пользу и не будет потрачен зря.
Вы можете выполнять практику на стуле, подушке, коврике или диване. Если вы будете сидеть прямо, не сутулясь, это поможет вам упорядочить и углубить практику, но это не обязательное условие. Важна сама практика. Поэтому вы можете тренировать осознанность где угодно: в метро, за рабочим столом, в ресторане — местоположение значения не имеет. На самом деле даже не обязательно выполнять всю практику за раз. Если у вас просто не получается выделить десять минут подряд (что может быть отдельной проблемой, к которой вы впоследствии захотите обратиться), то периодически на пару минут отвлекайтесь от своих занятий и поворачивайте линзу осознанности, направляя ее на собственный разум. Кроме того, полезно практиковать осознанность как нечто обыденное, безо всякого пафоса. Таким образом вы сможете следить за тем, к чему стремятся ваши мысли и как они на вас влияют.
НЕПРЕДВЗЯТОЕ НАБЛЮДЕНИЕ
Осознанность также можно развивать с помощью практики наблюдения без суждений. Наши мысли сотканы из мнений, симпатий и антипатий, восприятий, выводов и оценок. Практика безоценочного наблюдения, наоборот, дает возможность прочувствовать жизнь, пусть даже в течение всего нескольких секунд, без привнесения мнений и суждений в то, что мы испытываем. Звучит категорично, но так оно и есть; это нечто совершенно противоположное тому, как мы живем обычно. С помощью безоценочного наблюдения мы тренируем навык находиться в настоящем без наполнения его нашими мыслями по поводу того, что происходит. Наше состояние просто есть, и мы воздерживаемся от формирования убеждений о нем, о том, что оно значит, и т. п. Мы проживаем момент без комментариев, которые обычно нас везде сопровождают.
Упражнение. Безоценочное наблюдение
Идея отказаться от постоянного комментирования может показаться нереалистичной, но на самом деле эту практику не так уж сложно освоить. Хотя в самом начале вы можете чувствовать себя довольно странно, учитывая, что всю свою жизнь мы проводим за формулированием мыслей и мнений о… обо всем.
