1. Положите руку на сердце и представьте себя в том возрасте, когда вы начали верить всем этим негативным мыслям о себе.
2. Во время практики не нужно размышлять, заслуживаете ли вы критики, справедлива она или нет, просто почувствуйте, как вам с тех пор жилось. Какие это были ощущения?
3. Представьте, как вы разговариваете с ребенком — с собой. Что бы вы ему сказали? Что бы этот ребенок хотел услышать? В каких словах или действиях он нуждался в тот момент?
4. Какие слова или действия могут помочь вам сейчас?
Цель этого упражнения — проявить доброту к себе, к той личности, которую осуждали и осуждают, к той личности, которой — что еще хуже — внушали, что она заслуживает такого отношения. Что вы этого заслуживаете.
Даже если вы по-прежнему полагаете, что заслуживаете негативных мыслей, но ощутили хотя бы искорку доброты к себе просто за то, что вам приходится жить с верой в свою никчемность, ущербность или ненужность, то вы уже встали на путь к новым отношениям со своим внутренним критиком. Когда подобные мысли возникают, вместо того чтобы идентифицировать себя с агрессором и прыгать к нему в лодку, вы можете переключить свое внимание с того, кто нападает, на того, кого бьют. Когда вы взглянете на ситуацию с этой точки зрения, вы увидите, что с внутренним критиком вам больше не по пути и терпеть его не стоит.
ЭТО ПРАВДА?
Когда вы прислушаетесь к своему внутреннему критику и поймете, что на самом деле он вам внушает, вы, скорее всего, заметите, что по большей части его утверждения просто-напросто ложные. Они не соответствуют вашим словам и поступкам, вашему поведению и в конечном счете вашей личности — даже в вашем собственном восприятии. Большинство из нас не согласятся с тем, что мы ежедневно сами себе твердим.
Если вы считаете, что ваша самокритика и осуждение абсолютно истинны и непреложны, то подумайте, существует ли другая истина. Если внутренний критик твердит вам, что вы эгоистичный и самовлюбленный, вспомните ситуации, когда вы поступали щедро и великодушно.
Попадая в замкнутый круг негативных мыслей, мы оказываемся в системе «либо хорошо, либо плохо». Но правда в том, что все мы и хорошие, и плохие, милые и не очень — ходячие противоречия. Попросту говоря, обычные люди. Поэтому смотрите шире, чтобы заметить другие грани себя, чтобы обрести более реалистичное и (смею сказать) снисходительное восприятие — увидеть всю картину, а не крошечный ее кусочек. Вы можете просто взять свою оценочную линзу и перевести ее на совершенно другую область.
Вы человек и по своей природе несовершенны. Ассоциируя себя с критичными мыслями, вы отказываетесь от права быть тем, кем являетесь, отрицаете самую свою суть и вступаете в борьбу с непобедимым и равнодушным противником под именем Реальность. Признаёте вы это или нет, но вы еще работаете над собой и стараетесь изо всех сил, даже если у вас бывают не лучшие дни или если вы не соответствуете идеальному образу в своей голове. Что бы вы ни делали, на данный момент это лучшее, на что вы способны, потому что именно это вы сказали или сделали — и неважно, что бы вы могли еще сказать или сделать. Даже если вы понимали, что существует иное, лучшее решение, или в глубине души осознавали, что поступаете плохо, вы сделали то, что сделали. И это безошибочно подтверждает, что вы были не готовы или не могли сделать другой, более мудрый выбор. На тот момент он был вам недоступен.
Лучшее наше проявление — это не наши знания или суждения, а то, что мы способны воплотить. Лучшее наше проявление в любой момент времени определяется нашими действиями, а не знаниями или суждениями. Мы несовершенны, и порой наши поступки не характеризуют нас как человека, которым мы бы хотели или могли быть. Когда мы ошибаемся или делаем что-то не так, важно как раз то, что мы признаём свою ошибку и разбираемся в ней: мы изучаем, что послужило первопричиной, какие мысли и суждения ее подкрепляли и — самое важное — какой урок можно из нее извлечь. Мы признаём ошибку, берем ответственность за свою долю в ней, по возможности что-то исправляем и отпускаем ее.
Позвольте, я повторюсь. Мы признаём ошибку, принимаем ее, по возможности что-то исправляем и отпускаем. Мы позволяем ошибке быть ошибкой и больше ничем. Не позволяйте ей обрастать дополнительными смыслами и становиться визитной карточкой вашей самооценки, доказательством ваших недостатков. Воспринимайте ошибку просто как возможность лучше узнать себя и продолжать работать над собой.
То, что вы потерпели неудачу, не делает вас плохим, это просто подтверждение того, что вы несовершенны; надеюсь, вы это знали и раньше. И хотя ни в какой иной форме мы существовать не можем, мы все равно отказываемся прощать себя за проявления своей же природы. Чтобы избавиться от зловредного мышления, постоянно напоминайте себе, что в этой жизни ваша цель — прогресс, а не совершенство. Важно не то, что вы ошиблись, — это всего лишь краткий миг, ваша отправная точка — а то, что вы будете с этим делать, как вы меняетесь и развиваетесь, хватит ли вам смелости покорять новые горизонты. Для этого необходимы осознанность и понимание себя, на их развитие направлены упражнения из этой книги. Каждый раз, когда мы погружаемся в сожаления о совершенных ошибках, мы вычеркиваем это время из своей жизни, упускаем возможность провести его иначе, прожить так, как на самом деле того хотелось бы.
А ЧТО БЫ ОНИ СКАЗАЛИ?
Когда мы оказываемся внутри «осиного гнезда» и нас жалят самокритичные мысли, мы можем позвать на помощь друга. Это значит, что мы можем представить, что мог бы сказать нам человек, который нас любит, — друг или учитель. Иногда доброта или непредвзятость, без которых не вырваться из порочного круга мыслей, могут прийти лишь через образ другого человека, только когда мы посмотрим на себя другими глазами.
Упражнение. Мысленный диалог с другом
Когда негативные мысли захватывают вас, вы можете быть не в состоянии отнестись к себе объективно или с любовью, поэтому представьте, что человек, которого вы уважаете, сказал бы вам или о вас, и — как бы смешно или наигранно это ни выглядело — прислушайтесь к нему. Если вы заставите внутреннего критика замолчать и попробуете проявить к себе больше самосострадания, это может изменить ваше внутреннее состояние и разорвать порочный круг навязчивых мыслей.
1. Положите руку на сердце. Сделайте глубокий вдох. Ощутите, что именно вы сейчас чувствуете.
2. Теперь подумайте о ком-то, кто вам дорог, из любого периода вашей жизни. Кого-то, кто всегда о вас заботится, кому вы доверяете, кто желает вам самого лучшего, кто хочет, чтобы вы были счастливы. Впустите в свое сердце доброту и любовь, которые испытывает к вам этот человек. Представьте, как упреки внутреннего критика растворяются в этой доброте.
3. Мысленно произнесите: «Пусть ко мне придет доброта. Пусть я почувствую, что меня любят. Пусть я буду счастлив(а)».
Если можете, повторите эти слова вслух. Запишите их. Положите листочек в карман и носите с собой. Учитесь относиться к себе с самосостраданием.
