В разделе повседневных практик вы найдете вопросы, призванные углубить ваш опыт медитации, если вам это интересно. Возможно, в один из дней вам захочется ответить на эти вопросы, а в другие дни — нет. Что бы вы ни предпочли, это нормально. Отыщите баланс между легким дискомфортом, неизбежно возникающим при медитации, и осознанием, что вам нужен отдых.
Осознанная жизнь
Третью категорию я называю «шестой минутой». Со временем наша практика укрепляется и становится самостоятельной, из пятиминутного интервала перерастает в осознанно проживаемую жизнь. Техники традиционной и повседневной медитации подобны снежному кому. Он разгоняется постепенно и становится тем больше, чем дольше катится; однажды пяти минут в день станет уже недостаточно. Практики осознанной жизни способны подарить вам чудесный переход к жизни в полную силу.
Прелесть осознанности в том, что, когда вы занимаетесь традиционной медитацией и затем включаете медитацию в повседневные занятия, осознанность сама собой становится образом жизни. Меняется фильтр, через который вы воспринимаете жизненный опыт. Осознанная жизнь по-прежнему требует от вас намеренной концентрации и отсутствия оценки, но спектр применения в данном случае более обширный. Осознанная жизнь — это ощущение своей самоценности, сочувствие и любовь к себе, забота о себе. Эмпатия, доброта, сострадание, милосердие и спокойствие в отношениях с детьми, партнерами, родителями, стариками, братьями и сестрами, клиентами, учителями и учениками. Проживая свою жизнь осознанно, мы замечаем, ценим и видим мир, всю нашу планету, чувствуем ее потребности. Мы взращиваем в себе благодарность за каждую прожитую секунду, даже если испытываем дискомфорт.
В конечном счете осознанная жизнь учит просто быть, а бытие состоит из радостей и трудностей. Правда в том, что мы не можем выбирать, как сложится наша жизнь. Но мы можем выбирать, как реагировать на текущие жизненные обстоятельства. Это сложно, но, если смотреть на мир сквозь призму осознанности, страдания уменьшатся.
Представьте вашу практику как картину в стиле пуантилизм — это техника живописи, когда картина составляется из цветных пятнышек. Осознанная жизнь позволяет отступить на шаг назад и увидеть картину целиком, по-иному взглянуть на себя, свои отношения и мир в целом.
Практики осознанной жизни немного отличаются от остальных упражнений в этой книге. Иногда они снабжены пошаговыми инструкциями. Иногда это просто описание подхода, способствующего осознанной жизни. Все практики предназначены для выполнения в течение пяти минут, но могут повлечь за собой дальнейшие размышления, и поэтому иногда вам захочется уделить им больше времени.
Осознанность вне практики
Каждая практика начинается с короткого объяснения того, что нам предстоит. Иногда в конце вас будут ждать вопросы. В любой момент вы можете вернуться, ответить на них и углубить свое понимание. Надеюсь, что вы не будете забывать, как важно относиться к себе мягче. Отвечая на вопросы, помните, что правильных и неправильных ответов быть не может, есть лишь более глубокое понимание. Ниже — вопросы для размышления.
• Что вы чувствуете после окончания этой практики?
• Какие ощущения возникли в теле после этой практики? Удалось ли вам расслабиться? Если нет, это нормально. Цель медитации — не расслабиться, а наблюдать за ощущениями, не питая каких-либо ожиданий.
• Что вы заметили до, в ходе и после практики? (Если ничего, это не страшно.)
• Возникало ли у вас желание поскорее закончить практику или закончить ее раньше времени?
• Отвлекали ли вас мысли о прошлом или будущем (например, составление списка дел) или другие мысли, не имеющие отношения к практике?
• Возникали ли в ходе практики определенные мысли, эмоции и ощущения? Помните, что их нельзя оценивать, можно лишь сочувственно наблюдать за ними.
• Удавалось ли вам перенаправлять внимание на объект медитации, при этом не ругая себя за то, что отвлеклись?
• Возникало ли у вас желание оценить свою практику?
Отвечая на эти вопросы, старайтесь не оценивать свои ответы. Просто наблюдайте. Я также рекомендую завести дневник медитации, где вы будете записывать ответы на вопросы и любые наблюдения, возникшие в ходе выполнения упражнений и не только. Скачать список вопросов можно на сайте http://www.newharbinger.com/46080.
Всегда цените свои усилия. Всегда! Помните, что категории «правильно» и «неправильно» неприменимы к медитации. Главное — заниматься. После практики всегда благодарите себя за усилия, можно вслух, можно мысленно. Порадуйтесь, что нашли время в своем сумасшедшем графике. Можете даже станцевать победный танец!
Итак, пора начинать! Не забывайте, я все время буду рядом.
Часть II. Традиционная медитация
1. Диафрагмальное дыхание (концентрация на дыхании)
В первой традиционной медитации мы концентрируем внимание на дыхании, при этом дышим, задействуя диафрагму. Этот способ позволяет дышать глубже, медленнее и ритмичнее. В стрессовом состоянии люди дышат поверхностно, грудной клеткой; диафрагмальное дыхание противодействует привычным паттернам и тем самым снижает стресс.
Это дыхание полезно, потому что замедленное, ровное дыхание с вовлечением области диафрагмы провоцирует реакцию расслабления. Кроме того, один из самых верных способов приучить ум быть внимательным — концентрироваться на одном объекте, и таким объектом может быть дыхание. В идеале на протяжении всей практики сохраняется концентрация на дыхании, но, поскольку все мы люди, ум может отвлекаться. Когда это происходит, мягко отмечайте, на что отвлеклись, и переводите внимание обратно на дыхание. Поддерживать сосредоточенное внимание на дыхании может быть сложно, но с регулярной практикой делать это будет легче. Как-никак, это процесс.
Практика
• Установите таймер на пять минут.
• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд, не закрывая глаз.
• С закрытым ртом сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри. При этом постепенно наполняйте воздухом живот, представляя, что вы — шарик, который нужно надуть.
• На несколько секунд задержите дыхание.
• Сделайте медленный и полный выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику и представляйте, что шарик сдувается.
• После выдоха сделайте паузу на пару секунд и понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их.
• Когда будете готовы, повторите вдох и выдох таким же образом и попробуйте найти естественный ритм дыхания: вдох, задержка… выдох. Пауза. Повтор.
• Отыскав свой ритм, обратите внимание на ощущения, возникающие при дыхании. Чувствуйте, как воздух проникает в ноздри и выходит через сложенные в трубочку губы. В какой части тела ощущения от дыхания самые сильные?
• Продолжайте удерживать внимание на ритме вдохов и выдохов.
