Почему так важна практика
Если у вас однажды возникнут сомнения, стоит ли тратить эти пять минут изо дня в день на практику осознанности, перечитайте список ниже.
• Практика учит жить более осознанно, осмысленно, без осуждения, критики и, возможно, с большим сочувствием к себе.
• Практика уменьшает страдания, помогая осознать вредные установки, с которыми мы живем, и отказаться от негативных эмоций, которые мы связываем с ощущением хронической боли.
• Практика учит адаптивным навыкам, помогает распознать стрессоры и уменьшить стресс до уровня, когда тот не будет мешать повседневной жизни.
• Практика помогает избавиться от тревожности.
• Практика полезна для иммунной системы и способствует общему умственному, эмоциональному, физическому и когнитивному благополучию.
Глава 3. Как практиковать осознанность
Мне хочется сразу развеять миф о том, что медитация осознанности — это когда мы садимся на подушечку в тихой уединенной комнате и выполняем дыхательные упражнения. Наблюдение за дыханием — прекрасная техника для начинающих, и во второй части мы начнем именно с нее, но это отнюдь не единственный способ практиковать осознанность. Я предпочитаю делить все практики осознанности на три категории. Упражнения в этой книге соответствуют этим категориям.
Традиционная медитация. Традиционная медитация (та самая, которую мы выполняем сидя на подушке) требует выделить время в расписании и найти особое место для спокойного созерцания. Там вы сможете понаблюдать за своим умом, выявить привычные мыслительные паттерны и поразмышлять о них с добротой и любопытством, без осуждения. Упражнения с 1-го по 10-е относятся к традиционным техникам медитации.
Повседневная медитация. Для этой медитации не нужно особое время и место, чтобы оставаться в настоящем моменте и наблюдать за ощущениями, не оценивая их. Практика осознанности в повседневной жизни означает, что состояния осознанного внимания можно достичь в ходе выполнения любого действия. Вы можете мыть посуду, гулять, принимать душ и быть осознанными. Есть дзен-буддистская поговорка: «Когда вы пьете — пейте; когда вы идете — идите». Это, собственно, и есть повседневная практика осознанности. Упражнения с 11-го по 22-е объяснят, как практиковать осознанность в повседневной жизни.
Осознанная жизнь. Вы начинаете жить осознанно, когда эффект от продолжительных занятий традиционной медитацией и повседневными практиками начинает распространяться на отношения с окружающими и самим собой. Тогда осознанность становится не просто практикой. Это даже не медитация, а ее побочный продукт, если можно так выразиться. Образ жизни, включающий, помимо прочего, практики благодарности, любящей доброты и сострадания. Упражнения с 23-го по 30-е затрагивают осознанную жизнь.
Рекомендации
Все упражнения в этой книге будут вам полезны. Среди них нельзя выделить наиболее и наименее эффективные. Но вы должны найти те, что сильнее всего откликаются в вас; это поможет наладить регулярную практику. Сначала попробуйте все упражнения, так как иногда нужно привыкнуть к медитации, чтобы ощутить пользу. Все новое может поначалу причинять дискомфорт. Если через несколько сеансов вы все еще ощущаете сильное сопротивление и не замечаете улучшений в самочувствии, переходите к следующему упражнению. Если какое-то упражнение вам понравится, сделайте в книге закладку и возвращайтесь к нему, когда захотите.
Вот еще несколько рекомендаций.
Нет «правильного» способа медитировать
Если вы начнете практиковать и вам покажется, что вы делаете что-то «неправильно», — вспомните: нет единственно правильного способа практиковать. Важно начать практику и делать это ежедневно. Иногда упражнения будут даваться сложнее. В некоторые дни вы будете сильнее отвлекаться, ощущать себя более зажатыми, даже беспокойными. В другие дни удастся сосредоточиться, расслабиться, успокоиться. И это нормально. Забудьте поговорку «Практика приводит к совершенству»: практика — это практика, стремиться к совершенству не нужно.
Никогда не поздно начать все заново
Открою секрет, который помог мне жить более осмысленно: никогда не поздно начать все заново. Главное, что я узнала в аспирантуре, постдокторантуре и в процессе дальнейших научных изысканий, — ничего не получается с первого раза. Нужно не бросать попытки. Возможность начать заново всегда есть, и это прекрасно. Если вы приступили к практике, потом пропустили день-два, или семь дней, или семьдесят, или даже семьсот, все равно можно начать повторно. Я не шучу. Остерегайтесь мыслей вроде «я так и знала, что выбьюсь из графика», относитесь к себе с сочувствием. Сама идея очень проста — сложнее воплотить ее в жизнь.
Ключевые моменты в практике осознанности — регулярность и сочувствие к себе. Влияние практики осознанности на мозг связано с повторением: это медленное, регулярное, последовательное наблюдение за реальностью и способность абстрагироваться, прислушаться, принять как должное, не осуждать, не реагировать сгоряча. Подобно регулярным занятиям игрой на пианино, которые со временем укрепляют и поддерживают нейронные сети, связанные с исполнением музыки, медитация осознанности со временем приучит ваш мозг выдерживать паузу перед реакцией вместо того, чтобы реагировать бездумно. И спешить некуда. Главное — практикуйте каждый день. Вы ни с кем не соревнуетесь, даже с собой.
Запомните два основных принципа: занимайтесь регулярно и не ругайте себя, если собьетесь с графика. В этом прелесть медитации. Вы можете заставить мозг работать эффективнее, а если один раз не получится, можно начать с нуля.
Ум будет отвлекаться
В ходе практик медитации вы заметите, что мысли постоянно утягивают вас в прошлое или будущее. Ум отвлекается на определенные мысли, чувства, физические ощущения, фантазии, мечты, даже списки дел. Возможно, вас будут захлестывать слишком интенсивные чувства. Могут возникнуть неприятные ощущения. Что бы вы ни почувствовали, это нормально. С вами все в порядке: то, что происходит, — свойство человеческой природы. Людям свойственно отвлекаться. Постарайтесь понаблюдать за возникающими мыслями, не оценивая их.
Какой бы практикой вы ни занимались (сидячей медитацией, концентрацией на дыхании, осознанным пережевыванием пищи), заметив, что что-то отвлекает вас от объекта медитации (например, дыхания), не критикуйте себя и не осуждайте. Просто мягко верните внимание к объекту концентрации. Это можно проделывать много раз. Помните: отвлекаться естественно, в этом нет ничего страшного. Суть осознанности — наблюдение без оценивания.
При необходимости обратитесь за помощью
Все практики в этой книге можно выполнять в одиночку. Но в некоторых случаях я рекомендую выполнять их под присмотром квалифицированного психолога или психотерапевта. Если вы пережили травму и страдаете, к примеру, ПТСР, будьте осторожны. Это не значит, что выполнять данные упражнения нельзя. Научные доводы подтверждают, что возможно использовать практику осознанности для терапии взрослых людей с ПТСР, и все больше источников указывают, что она может вызвать позитивные неврологические изменения у страдающих от ПТСР
[15]. Несомненно, эта практика способна уменьшить страдания пациентов. Однако по природе своей этот метод требует от практикующего долгого нахождения наедине со своими мыслями, ощущениями и эмоциями, которые могут быть некомфортными и служить триггером для тех, чьи мозговые механизмы стремятся к прямо противоположному (то есть не хотят сидеть и осознавать возникающие эмоции). Если вам кажется, что практика может послужить триггером, лучше использовать ее под контролем профессионала. Наблюдайте за собой и обращайтесь за помощью при необходимости.
