• Старайтесь читать медленнее обычного.
• Обращайте внимание на форму слов на странице.
• Обращайте внимание на звучание слов. Выделяется ли звучание каких-либо слов?
• Замечаете ли вы определенный ритм в своей речи?
• Возможно, какие-то слова, фразы и абзацы вызывают у вас определенную реакцию. Понаблюдайте за ней, не приписывая ей особый смысл.
• Если что-то отвлекает вас от чтения, просто отметьте, что отвлеклись. Это может быть пение птиц за окном или сигнал пожарной машины. Заметив, что отвлеклись, перенаправьте внимание обратно на текст.
• Когда будете готовы, закройте книгу.
• Снова ощутите в руке ее вес. Задумайтесь на минутку о том, как была создана эта книга, газета или журнал. Представьте автора, который сидит за столом и пишет строки, которые вы только что прочли. Представьте типографский станок, печатающий эти строки, почувствуйте запах свежих типографских чернил.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.
• Поблагодарите себя за практику и похвалите себя, что нашли для нее время.
Повышаем осознанность
• Возникали ли у вас во время чтения мысли о практике, например: «Как странно» или «Интересный способ практиковать осознанность»? Просто отметьте.
• Отвлекались ли вы? Если да, в каком направлении ушли ваши мысли?
• Отвлекали ли вас от практики эмоции и ощущения? Если да, какие?
• Если вы отвлеклись, удалось ли вам снова сосредоточиться на чтении?
• Если вам пришлось снова сосредоточиваться на чтении, смогли ли вы не ругать себя за то, что отвлеклись?
22. Осознанное засыпание
Осознанно можно не только просыпаться, но и засыпать. Люди часто испытывают трудности с отходом ко сну, так как ум слишком активен. Мы должны успокаиваться, но вместо этого лежим и просматриваем ленту новостей или составляем список дел на следующий день или даже на две недели. Все это приводит к стрессу.
Стресс и бессонница часто сопровождают друг друга, поэтому уменьшение стресса является важным шагом в борьбе с бессонницей. Так, в одном исследовании подтвердилось, что практика осознанной медитации облегчает засыпание
[42]. Испытуемых разделили на две группы: ту, что занималась медитацией осознанности, и контрольную (первую группу назвали «Обучающиеся сну»). После шести сеансов осознанной медитации испытуемые из первой группы стали меньше жаловаться на бессонницу, усталость и депрессию. Это произошло, потому что медитация осознанности провоцирует реакцию расслабления, противоположную реакции «бей или беги», вызывающей стресс. А реакция расслабления приводит к снижению уровня кровяного давления, частоты сердечного ритма в состоянии покоя и к увеличению альфа-волн головного мозга. Альфа-волны, в свою очередь, предшествуют тета-волнам, соответствующим первой фазе сна.
Практика осознанности, выполняемая непосредственно перед сном, поможет с сочувствием отнестись к разочарованиям и неудачам минувшего дня. Она успокаивает ум, а это необходимое условие для засыпания и крепкого сна.
Подготовка
• Начните готовиться ко сну.
• Положите у кровати бумагу и ручку.
• Наденьте пижаму или другую одежду для сна.
• Не используйте таймер для этого упражнения: он разбудит вас. Начните практику примерно за пять минут до того, как будете готовы уснуть (заранее умойтесь и почистите зубы).
• По желанию можно включить автомат для белого шума, играющий звуки природы или другие успокаивающие звуки.
Практика
• Выключите гаджеты или настройте их на ночной режим.
• Если ставите гаджеты заряжаться на ночь, сделайте это в другой комнате и не кладите их на ночной столик рядом.
• Войдите в спальню и приглушите свет.
• Аккуратно откиньте одеяло и ложитесь в кровать.
• Удобно сядьте в кровати, подперев спину подушкой.
• Сделайте три глубоких вдоха через нос и три глубоких выдоха через сложенные в трубочку губы.
• Вспомните три приятных переживания, что случились с вами за день (одним из них может быть осознанный душ утром).
• Если возникают мысли о том, что вам не удалось сделать, или о том, что вы забыли сделать, просто отметьте их, не оценивая, и напомните себе, что день подошел к концу. Все в прошлом, и вы больше не контролируете случившееся.
• Если хотите, скажите, что прощаете себя за все, что не успели сделать или сделали недостаточно хорошо.
• Если мысли бегают как белка в колесе и никакое дыхание не помогает успокоиться, сделайте следующее: в течение 45 секунд записывайте все, что у вас на уме. Выплесните мысли на бумагу, и они перестанут вас тревожить.
• Перейдите из сидячего положения в положение лежа и понаблюдайте за этим переходом.
• Прислушайтесь к ощущениям: почувствуйте вес тела на матрасе, вес головы на подушке.
• Оцените, не жарко ли вам (или не холодно), при необходимости добавьте или уберите одеяло.
• Закройте глаза.
• Сделайте пять глубоких вдохов и пять выдохов, концентрируясь на ощущении воздуха в ноздрях на вдохе и воздуха, выходящего через трубочку из губ, на выдохе.
• Ваш ум может блуждать, отвлекаться на события прошедшего или предстоящего дня. Это естественно. С сочувствием замечайте, куда уводят вас мысли, и перенаправляйте внимание на вдохи и выдохи.
• Если через час вы все еще не уснули, отправляйтесь в другую комнату с неярким освещением и практикуйте осознанное чтение (см.
практику 21) в течение 10–15 минут. Затем вернитесь в постель и снова попробуйте это упражнение.
• В идеале вы должны уснуть и проспать до утра. На следующее утро поблагодарите себя за практику.
Повышаем осознанность
На следующее утро ответьте на
вопросы в конце третьей главы. Если вам было трудно уснуть, помните, что обучение медитации — длительный процесс. Иногда будет получаться лучше, иногда хуже; это нормально.
Часть IV. Осознанная жизнь
23. Радикальное принятие
Первый шаг к осознанной жизни — радикальное принятие текущего момента таким, какой он есть. Это не значит, что вы должны плыть по течению и идти на поводу у внешних обстоятельств. Но следует принимать тот факт, что текущий момент и есть реальность, а любое сопротивление этому не просто невозможно, а приводит к стрессу, страданиям, а иногда и выученной беспомощности.
